傍晚时分，公园小道上，68岁的张大爷和66岁的李阿姨边散步边聊着家常。张大爷的腰板挺得笔直，脸色红润微胖，穿着合身的运动服。

李阿姨则身形消瘦，步子虽轻但走几步便开始气喘。聊着聊着，李阿姨感叹：“你看我这么瘦，可一点不觉得有力气。反倒是你，孙子都追不上。”

张大爷笑着回：“我闺女还嫌我胖呢，可去年体检，医生却直夸我‘状态真好，别减了’！”旁边的几位街坊一听，马上加入讨论：“老了到底是胖点好还是瘦点好？

“老人越瘦越健康”？这话真的可信吗？你可能万万没想到，答案恰恰相反：65岁以后，体重太轻反而可能是健康的警报器。那么，上了年纪后，体重多少才“刚刚好”？医生怎么说？

瘦≠健康：体重太低，反倒增加隐患！

谈到健康，许多中老年朋友第一个反应就是减重，“瘦一点、压力小、活动轻松”——这是普遍印象。但到了65岁以后，体重管理的重点不再是“越低越好”，而是追求“稳重有底气”。这是为什么？

年纪大了，身体代谢减慢，膳食摄入减少，肌肉自然流失，骨骼密度也在下降。此时如果体重还持续降低，很可能意味着营养摄入不足、慢性病潜伏，而不是简单的体型变瘦。

研究证实：65岁以上人群里，肌肉量不足者死亡风险比肌肉量正常者高出28%以上。你瘦了，不一定是身体变健康，可能是慢性，“虚”的开始，尤其是肌少症的威胁，每年因此跌倒骨折的老人不计其数。

从大量流行病学数据看，老年人过瘦不仅不能防病，反而与免疫力下降、抵抗力变差、感染和慢病发作相关联。而且，体重不稳、频繁波动，被认为又是另外一类危险信号。

BMI区间和脂肪分布才是关键

那么，老年人到底多少体重才算“好”？这里就不能照搬年轻人的标准了。医生建议：65岁以上的人群，理想体重应该关注“身体质量指数BMI”，也就是体重（公斤）÷身高（米）的平方。

对比年轻人的BMI理想值（18.5~24），65岁以上老年人的最佳BMI被证实为24~27。意思就是略胖一些，但关键是“略胖”，不是偏离太多。

这个“略高的体重”，实际上是身体“蓄能”的表现：脂肪储备、肌肉储备都能帮你在疾病、意外、应激时更快恢复。

更重要的是，“脂肪在哪里”比“胖多少”更影响健康。适量的皮下脂肪能帮助调节体温、保持激素平衡和免疫功能。

而内脏脂肪（尤其是腹部脂肪）过多，则容易引发慢性炎症、胰岛素抵抗、高血压和心血管疾病。所以，腰围控制同样关键：医生建议65岁以上男性腰围不超90厘米，女性不超85厘米，才算理想。

营养是基础，是“功能性体重”的保障。蛋白质摄入更是不可忽视。普通老人每天至少要摄入每公斤体重1.0~1.2克蛋白质，60公斤的老人应该每天吃到60~72克蛋白，比如一小盘瘦肉、一杯牛奶和两个鸡蛋。这才是维持免疫力、抗病得力的基石。

想更健康？老年人调整体重的3大建议

调整饮食结构，保证充足蛋白和多样化膳食。每天一杯奶、两拳肉、一份豆制品，主食粗细搭配，新鲜蔬果不离餐桌。

合理活动，减少肌肉流失。快步走、下楼梯、不让自己太久坐，如果条件允许，坚持力量训练：比如拉拉弹力带、举举购物袋，让肌肉保持“弹性储备”。

定时体检。不盲目减重或增重，听从医生建议。发现不明原因体重下降时要格外重视，必要时查一下甲状腺、肿瘤标志或肠胃功能。只有搭配好合理的体重、科学饮食和充足运动，才真正活出“能吃能动能乐呵”的晚年新生活。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《健康体重：中国人群体重管理共识(2021版)》

中华医学会老年医学分会.中国老年人营养与健康状况报告(2021)

《衰老与疾病杂志》：肌少症与老年人死亡率