70岁以后，老年人往往面临着各种身体上的困扰，如失眠、浅睡、入睡困难等问题。

优质睡眠对身体健康举足轻重，它宛如润物细雨，对心脏、血管、大脑及免疫系统等各大系统的健康影响深远，能为身体的良性运转筑牢根基。

医生们普遍认为，睡眠不仅是恢复体力、修复细胞的重要时刻，也是大脑进行记忆整理、免疫系统强化的重要阶段。

如何改善老年人的睡眠质量，延缓衰老进程，减少慢性病的发生，成为了医学界和社会各界关注的重点。

对此，医生提出了一些实用的睡眠建议，特别是70岁以上的老人，更应该从现在开始，关注四个方面的睡眠习惯。

对于70岁以上的老人来说，保持规律的作息时间至关重要，现代社会中，很多老年人由于晚上睡得太晚或白天过度小睡，导致生物钟紊乱，形成了不规律的作息习惯。

褪黑激素作为人体自然分泌的激素，主要司职调节睡眠,然而，随着年岁渐长，其分泌量渐趋减少,这使得老年人常常遭遇入睡艰难、夜间频繁苏醒等困扰。

虽然很多人习惯在夜间熬夜，认为这有助于“消耗”精力，但医生指出，熬夜反而会对身体健康产生不良影响。

为了改善老年人的睡眠质量，医生建议70岁以上的老人尽量保持每天定时上床、定时起床的规律作息习惯，保证每晚7-8小时的睡眠时间。

早睡早起有助于调节生物钟，使得褪黑激素的分泌更加稳定，从而提高睡眠质量，即使晚上的时间充裕，也应避免过度熬夜，尤其是要避免在晚上11点以后才入睡。

此外，老年人应该避免白天过度小睡，尤其是在下午3点之后的小睡，因为这会干扰晚上的睡眠，白天适当活动，保持清醒的状态，晚上就能更容易入睡，提升睡眠的连续性和深度。

适量运动固然有益于身体健康，然而睡前剧烈运动却可能对睡眠产生负面影响,特别是70岁以上的老年人，若运动强度过大，易使身体处于兴奋状态，进而影响入睡质量。

因此，医生特别建议老年人在睡前1-2小时，避免进行剧烈的体育锻炼，如跑步、跳绳等，过于剧烈的运动不仅会导致身体疲劳，还可能引发肌肉酸痛、关节不适等问题，影响睡眠质量。

但这并不意味着老年人不能进行适当的锻炼，事实上，适度的放松运动，如散步、瑜伽、太极等，能有效舒缓身体的压力，帮助老年人放松身体和大脑，为晚上的睡眠做好准备。

散步尤其适合老年人，不仅能提高心脏功能、增强体力，还有助于促进血液循环、改善睡眠质量。

另外，睡前进行一些放松活动，如深呼吸练习、冥想或泡温水脚，能帮助放松身心，降低焦虑和压力，进而改善睡眠，温暖的水温和宁静的环境有助于降低体内的紧张感，帮助老年人轻松入眠。

一个良好的睡眠环境是确保睡眠质量的关键因素，特别是对于老年人来说，睡眠环境的优化不仅仅是为了让他们入睡，更是为了让他们在睡眠过程中保持舒适、深度的休息。

老年人应该保持卧室内安静，避免外界噪音的干扰，过多的噪音会打扰老年人深度睡眠，导致频繁醒来，影响睡眠的恢复效果。

卧室的温度也很重要，老年人通常对温度变化较为敏感，过低或过高的室内温度都会影响他们的睡眠。

医生建议，老年人卧室的温度应保持在18-22度之间，冬季可以适当调高温度，但要避免过度加热，确保室内空气流通，以避免因过度干燥而导致的不适。

另外，床垫和枕头的选择也非常重要，随着年龄的增长，老年人的脊椎和关节容易出现问题，选择适合的床垫和枕头可以有效减轻身体压力，避免颈椎、腰椎的疼痛。

医生建议，老年人的床垫应选择较硬的，但不宜过硬，枕头高度适中，最好根据自己的脖部曲线选择合适的枕头。

卧室的光线也会影响睡眠质量，过亮的环境会抑制褪黑激素的分泌，使人难以入睡，可以选择窗帘、遮光布等来保持卧室的昏暗，保证老年人在睡觉时的光线条件。

随着年龄的增加，老年人对某些食物和物质的敏感度会提高，尤其是对咖啡因、酒精、含糖饮料等刺激性物质的反应。

许多老年人习惯在晚上饮用咖啡、浓茶，或者偶尔饮酒以帮助自己放松，然而，这些行为其实可能会严重影响老年人的睡眠质量。

咖啡因是常见的影响睡眠的因素，咖啡因具有兴奋作用，能够激活交感神经系统，增加心跳频率，使大脑处于兴奋状态，从而影响入睡。

特别是对于老年人来说，咖啡因的代谢速度相对较慢，摄入咖啡或浓茶后，可能会持续影响数小时甚至更长时间，导致入睡困难。

医生建议，老年人最好避免在下午3点以后摄入咖啡因，尤其是避免睡前饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品。

酒精虽然具有一定的镇静作用，但它对睡眠的质量是有害的，酒精会抑制深度睡眠，增加夜间醒来的次数，导致睡眠不连贯。

此外，饮酒会增加夜间小便的频率，打断睡眠，因此，医生建议老年人在睡前尽量避免饮酒，特别是在晚上晚些时候。

老年人需要避免睡前摄入过多的刺激性物质，保持平静、放松的状态，帮助身体更容易入睡。

进入老年后，良好的睡眠不仅关系到日常精力的恢复，更直接影响到心脏健康、大脑功能和免疫系统的运作。

通过保持规律作息、避免睡前剧烈运动、优化睡眠环境以及减少刺激性物质的摄入，老年人能够拥有更高质量的睡眠，延缓衰老，保持更好的身心健康。

睡得好是老年人保持健康的关键之一，良好的睡眠不仅让人精神焕发，体力充沛，还能有效减少疾病发生的风险，提升生活质量。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10