深夜饥饿别慌！这些美食“炫”完不怕胖

夜深人静，肚子却“咕噜咕噜”唱起了“空城计”，想吃东西又怕长胖，这大概是许多人都经历过的纠结时刻。其实，只要选对食物，夜里加餐也能既满足口腹之欲，又不会给体重增加负担。究竟夜里很饿吃什么不会胖？接下来就为大家揭晓那些能让你安心享受深夜美食的秘诀！

一、低热量蔬果类：清爽饱腹无负担

（一）黄瓜、西红柿

黄瓜和西红柿堪称夜宵界的“黄金组合”，它们热量极低，每100克黄瓜仅含16千卡热量，西红柿约20千卡。富含水分和膳食纤维，既能补水润燥，又能增加饱腹感，有效缓解饥饿感。而且口感清爽，生吃就很美味，还可以搭配少量低脂沙拉酱做成凉拌菜，简单又健康。比如，晚上饿了，吃一根黄瓜或者一个西红柿，既能满足想吃东西的欲望，又不会给身体带来过多热量，是夜里加餐的绝佳选择。

（二）苹果、香蕉

苹果富含果胶等膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化，且糖分释放缓慢，不会引起血糖大幅波动。每100克苹果的热量约为53千卡。香蕉则含有丰富的钾元素，能缓解疲劳，同时其富含的膳食纤维也有助于增加饱腹感，每100克香蕉热量约93千卡。不过香蕉的热量相对稍高，食用时要注意控制量，一般吃半根到一根即可。将苹果和香蕉切成小块，做成水果沙拉，搭配一小勺无糖酸奶，就是一份营养又美味的低热量夜宵，既满足味蕾又不用担心长胖。

（三）绿叶蔬菜

生菜、菠菜等绿叶蔬菜，热量低、营养高，富含维生素、矿物质和膳食纤维。每100克生菜热量约15千卡，菠菜约28千卡。可以将生菜洗净后直接食用，或者用开水快速焯烫菠菜，加入少量生抽、醋、蒜末凉拌，清爽可口，还能补充身体所需营养，促进消化，减少夜宵带来的负担。这些绿叶蔬菜不仅能缓解饥饿，还能为身体提供必要的营养，是夜里加餐的健康之选。

二、优质蛋白类：营养抗饿又低脂

（一）水煮鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个水煮鸡蛋（约50-60克）的热量约70-80千卡，富含人体必需的氨基酸，容易被身体吸收利用。蛋白质在体内消化吸收时间较长，能提供持久的饱腹感，晚上吃1-2个水煮鸡蛋，既可以满足身体对营养的需求，又能缓解饥饿，且不用担心长胖。水煮鸡蛋制作简单，是夜里饥饿时快速补充能量的便捷选择。

（二）低脂牛奶

牛奶富含钙、磷、维生素D等营养成分，有助于增强骨骼健康，同时含有优质蛋白质。选择低脂牛奶，每100毫升热量约50-60千卡，热量相对较低。睡前喝一杯温热的低脂牛奶，不仅能补充营养，还具有一定的助眠效果，让你在睡梦中也不会因饥饿醒来，而且不会给身体造成过多热量负担。如果觉得纯牛奶味道单调，还可以加入一小撮肉桂粉或几滴香草精调味，增添风味。

（三）豆腐

豆腐是植物蛋白的优质来源，每100克豆腐热量约80千卡左右，含有丰富的大豆蛋白、钙、镁等营养物质。可以做成豆腐汤，将豆腐切成小块，加入少量青菜、虾皮，用清水煮开，调味后食用，清淡鲜美，营养丰富，既能满足夜宵需求，又不会摄入过多热量。豆腐易消化，适合夜里食用，能为身体补充营养的同时，避免给肠胃造成太大负担。

三、全谷物与薯类：缓慢供能不发胖

（一）燕麦片

燕麦片富含膳食纤维和复合碳水化合物，属于低GI（血糖生成指数）食物，能缓慢释放能量，提供长时间的饱腹感。每100克燕麦片（生重）热量约338千卡，但一般每次食用量为30-50克。选择纯燕麦片，用开水冲泡后，可加入少量坚果碎、水果干增加风味，但要注意水果干的糖分，尽量选择无添加糖的品种。一碗温热的燕麦片，既能满足饥饿感，又能避免血糖快速上升，是夜里加餐的不错选择，尤其适合喜欢吃谷物的人群。

（二）红薯

红薯是一种营养丰富的薯类食物，每100克红薯热量约86千卡，富含膳食纤维、维生素A、钾等营养成分。它口感香甜，可蒸可烤，食用方便。夜里饿了，吃一个中等大小的蒸红薯，既能补充能量，又能促进肠道蠕动，帮助消化。红薯中的膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，且其消化吸收相对较慢，不会导致血糖急剧升高，是健康又美味的夜宵选择。

当夜里饥饿来袭，不必再纠结害怕，选择这些低热量、营养丰富的食物，既能满足口腹之欲，又能轻松保持身材，让你在享受美食的同时，安心度过每一个夜晚！