夏夜做好这个不起眼细节，让你睡得更香

当气温攀升

不少人夜里辗转难眠

明明困意十足

却迟迟无法入睡

或是睡到半夜被热醒

第二天头晕脑胀

其实

改善睡眠质量的关键

可能藏在室温里

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室温如何影响睡眠？

人体体温会随昼夜节律波动，睡前体温下降助眠，睡眠时继续走低。若环境温度过高，就会打破这一平衡：

入睡难：高温抑制体温下降，大脑始终处于“清醒模式”；

易惊醒：快速眼动睡眠期，身体对温度更敏感，过热易触发觉醒反应。

✅不同研究给出的“睡眠黄金温度”略有差异：

荷兰研究显示，14℃~15℃低温可改善代谢，降低心脏病风险；

美国专家认为17℃更利于深度睡眠；

国内专家则推荐18℃~22℃，若不耐寒，夏季可将空调调至26℃，定时2小时助眠。

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6个助眠技巧，告别“热醒困扰”

1.睡前忌暴食：大餐会激活消化系统，推升体温，建议睡前2小时结束进食。

2.补水有讲究：白天喝够2升水维持体温调节，睡前少量饮水，避免起夜频繁。

3.穿袜子入睡：看似矛盾却科学——袜子能加速脚部血管扩张，促进核心体温下降，帮助入睡。

4.抬高下肢：小腿下垫枕头，改善血液循环，减少四肢热量积聚。

5.温水澡助眠：睡前1小时洗38℃左右温水澡，促使体温先升后降，制造“凉爽感”。

6.远离酒精：饮酒虽短暂致暖，但代谢后体温骤降易引发盗汗，扰乱睡眠周期。

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好睡眠的标准，你达标了吗？

专家指出，优质睡眠需满足：

1.时长合理：成人6~8小时，心脏病患者可增加0.5~1小时；

2.昼夜规律：黄金时段为22:00~6:00，尤其23:00~3:00最关键；

3.入睡迅速：躺下30分钟内入眠；起夜少：夜间如厕≤2次，且能快速再入睡；

4.无鼾声或轻微：若有明显鼾声且伴随呼吸暂停，需及时就医；

5.醒后神清气爽：晨起无困倦感，精力充沛。

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若睡眠差，先从这3点调整

排查疾病：脑卒中、睡眠呼吸暂停综合征等疾病易引发失眠，需先控制基础病；

优化环境：用遮光窗帘隔绝光线，睡前1小时调暗灯光；

饮食管理：晚餐清淡，忌高脂辛辣，下午4点后不喝咖啡或茶，可喝小米粥、牛奶助眠。

来源｜生命时报