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俗话说“人老腿先老”。很多叔叔阿姨一上年纪，就开始觉得膝盖不舒服，上下楼费劲、走路时间一长就疼、早晨起来关节发僵……这很可能就是膝关节炎在“作怪”。

别担心，膝盖的养护就像保养汽车，用对方法，它就能陪我们走更远的路。

膝盖为什么会“老”？

如果把膝关节比作一台精密机器的轴承，软骨就是轴承里的润滑油和软垫，保证转动顺畅、减少摩擦。而肌肉就是固定轴承的螺丝和外壳，为它提供支撑和力量。随着年龄增长和长期使用，“软垫”（软骨）会慢慢变薄、磨损，甚至长出“骨刺”（骨质增生），这时关节活动起来就不那么顺畅了，便会感到疼痛、肿胀、僵硬。

科学运动养护膝盖

很多膝盖疼的人不敢活动，怕加重磨损。其实这是一个常见的误区。长期不动，膝盖只会像机器一样“生锈”。

请记住这个原则：膝盖要“省着用”，而不是“放着用”。推荐您多做以下几类对膝盖“友好”的运动。

1.无负荷运动是首选

游泳、水中走路：水的浮力能让膝盖几乎不承重，是最佳选择。

骑自行车（平路）：能有效锻炼腿部肌肉，对关节压力较小。

2.强化“膝盖保镖”——肌肉

直腿抬高：坐着或躺着，将腿伸直，慢慢向上抬高，坚持5-10秒再慢慢放下。每天做几组，简单有效。

靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，身体慢慢向下滑，直到大腿与地面平行（不用蹲太低），保持10-20秒。

3.走路要“巧走”

最新研究发现，走路时有意识地让脚尖稍微偏转（约5~10度），就能有效减轻膝盖疼痛、延缓膝关节损伤，并可能延缓骨关节炎进展。

4.体重管理，给膝盖减负

膝盖是身体的“承重轴”。我们每走一步，膝盖承受的压力是体重的3-4倍。上下楼时，压力能达到体重的7-8倍。体重减轻5公斤，意味着膝盖每次承重就能减少20-40公斤。所以，“管住嘴”本身也是一种治疗。

吃出强健膝盖

1.补钙和维生素D

多喝牛奶、吃豆制品、鸡蛋，适当晒太阳，让支撑关节的骨骼本身更坚固。

2.抗炎食物

多吃深海鱼、坚果、新鲜蔬菜水果，它们有助于减轻关节内部的炎症反应。

生活中的护膝小细节

1.选对鞋子

穿有缓冲支撑功能的运动鞋，避免穿平底硬鞋。鞋底稍厚、有弹性的最好。

2.用好“帮手”

疼痛发作时，别不好意思使用手杖，它能瞬间帮膝盖分担近30%的重量，是名副其实的“第三条腿”。

3.避免伤膝动作

少爬山、爬楼（尤其是下山、下楼）。避免久蹲、久跪（做家务、种花时尤其注意）。坐久了要起来活动一下，别让关节僵住。

4.保暖很重要

膝盖不喜欢受凉。天气转凉时及时穿上秋裤、戴上护膝，促进局部血液循环。

养护膝盖，记住“护膝三字经”：

要巧动，别不动；

控体重，减负担；

吃得好，筋骨强；

避损伤，勤保暖。

当出现膝关节疼痛症状时，要尽早治疗。守护膝关节健康，远离关节疾病，保持膝关节活力，让每一次迈步都充满自信。

湖南医聊特约作者：湖南师范大学附属湘东医院 骨外科一 李京湘

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