“医生，我血脂有点高，真不想吃药，有没有别的办法？”社区门诊里，56岁的刘大哥一边说，一边把体检单往医生桌上一推：总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白都打着红箭头。

他平时最怕吃药，觉得“一吃就是一辈子”，干脆在家里自己“研究养生”：喝茶、吃保健品、网上买鱼油，可三个月后复查，血脂不降反升。医生看完报告，只问了他几件事：吃什么、动不动、体重多少、烟酒情况。

“不是所有血脂高的人都一定马上吃药，但要想少吃药、晚吃药，甚至用很小剂量控制住，有个前提——这几件该做的事，你得真的做好。”那么，血脂高又不想立刻吃药，靠生活能不能稳住血脂？做到什么程度才算“真的在控制”？

先搞清楚：什么样的血脂高，不能只靠“不吃药硬扛”

体检单上只要有个“↑”，很多人就慌了，也有人根本不当回事。其实，是否“必须吃药”，要看三件事：

如果LDL-C≥4.9 mmol/L，或甘油三酯明显升高（如≥5.6 mmol/L），属于中重度高脂血症，多数需要在医生评估后尽早用药，仅靠生活调整往往不够。

如果只是轻度升高（略高出正常），又没有心梗、脑梗、糖尿病等高危因素，多数人可以先用3～6个月生活干预，很多人的血脂能下降约10%～20%。

如果已经有动脉粥样硬化、颈动脉斑块、心梗、脑梗史，那降脂药往往是长期“标配”，生活方式再好，也不能随意停药。

也就是说：想靠不吃药控制血脂，一定要先让医生评估风险，弄清自己属于哪一类，而不是自己拍脑袋。

不想吃药，先做好这9点，很多人的血脂真的能稳下来

下面这9点，看起来普通，但是真正做到的人不多。只要你的血脂还不算“危险级别”，这9点坚持3～6个月，血脂往往会有肉眼可见的变化。

控制“坏脂肪”，少吃“看得见和看不见的油”：少吃肥肉、动物皮、油炸食品、黄油、人造奶油、奶油蛋糕、含“植脂末”的奶茶和咖啡伴侣。多用橄榄油、菜籽油、花生油等植物油，烹调用蒸、煮、炖、焖替代煎炸。研究提示用不饱和脂肪替代约10%的饱和脂肪，LDL胆固醇可平均下降约10%～15%。记住一句话“肥肉少一口，血管少一层油。”

主食换一半，精白变“粗杂”：把一天主食中约一半的白米白面，换成燕麦、糙米、玉米、小米、杂豆（红豆、黑豆等）。全谷物里的可溶性膳食纤维，能帮助“带走”一部分胆固醇，有研究显示，坚持12周，总胆固醇可下降约5%～10%。同时控制总量：每餐七八分饱，别顿顿吃到“撑”。

一日两三把菜，一周两三次鱼：蔬菜每天至少300～500克，一半以上是深色蔬菜（如菠菜、西兰花、油菜、胡萝卜）。鱼类每周2～3次，尤其是深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼），其中的Ω-3脂肪酸有助于降低甘油三酯。数据提示，每周吃鱼≥2次的人，甘油三酯可平均下降约10%，心血管事件风险也更低。

管住“甜口”，糖是甘油三酯的“加速器”：含糖饮料、甜点对血脂的伤害常被忽视：尽量不喝，奶茶、可乐、果汁饮料、含糖咖啡、运动饮料；控制甜食，蛋糕、饼干、糖果，不要天天有。长期摄入过多糖分，会促进甘油三酯升高、腹型肥胖、胰岛素抵抗。建议口渴喝白开水或无糖茶，想吃甜的，用新鲜水果替代，总量控制在200～350克/天。

坚持有氧运动，每周至少150分钟：推荐快走、慢跑、骑车、游泳、广场舞等，让自己微微出汗，能说话但不能唱歌。建议一周≥150分钟中等强度，可以拆成每天30分钟、每周5天。多项研究显示规律有氧运动可让“好胆固醇”（HDL）提高约5%～10%，甘油三酯明显下降。反之，久坐≥8小时/天，心血管风险会显著上升。

减重5%～10%，胜过一堆“养生偏方”：对于腰围超标（男≥90cm，女≥85cm）的人来说，哪怕只减掉现在体重的5%～10%，比如80kg减到72～76kg，研究发现：甘油三酯、总胆固醇、血压、血糖往往都会同步改善，心血管事件风险可降低20%以上。原则就是吃得略少一点，动得多一点，坚持得久一点。

戒烟限酒，别让血管“雪上加霜”：吸烟会直接损伤血管内皮，促进动脉粥样硬化，让本来就高的血脂更容易“惹祸”；酒精会让甘油三酯显著升高，尤其是经常“喝到脸红、喝到醉”的人。已有高血脂者，建议能不喝就不喝；确实要喝，也要严格减少次数和量，并主动与医生沟通。

睡够、减压，别夜夜熬成“高血脂体质”：长期睡眠不足（<6小时）或昼夜颠倒，会打乱体内的脂代谢和激素节律，增加血脂、血压、血糖异常的风险。建议成年人尽量保持7～8小时高质量睡眠；睡前少刷手机，避免咖啡浓茶；学会用散步、拉伸、深呼吸来缓解压力。

定期复查，给自己一个“成绩单”；靠感觉是最不准的。调整生活方式后，建议在医生指导下于3个月左右复查血脂：如果总胆固醇、LDL、甘油三酯明显下降，说明方向对了，可以坚持；如果几乎没变化甚至更高，就要重新评估：是否执行不到位，还是本身风险高，需要加上药物。

做到这9点，还能完全不吃药吗？对于轻度血脂异常、无明显心脑血管高危因素的人，上述9点做得好，很多人血脂可以回到接近或达到目标水平，暂时不需要吃药或只需很小剂量。

但对于血脂很高、合并糖尿病或已发生心梗、脑梗、动脉粥样硬化的人，药物往往是基础治疗之一，生活方式再好，也只是配合用，不是替代用。

真正的目标不是“绝不吃药”，而是：在医生指导下，用最小的综合成本，把血脂长期稳在安全范围内，少一点斑块，多一点安心。

健康管理没有“一步到位”的奇迹，只有每天一点点的坚持。今天开始，从少一口肥肉、多走一千步、不熬一个夜做起，给未来的自己，留一条更通畅的血管之路。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）

中国营养学会.《中国食物成分表（第六版）》

中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》