“吃饭七分饱”被推翻了？医生：过了65岁，吃饭尽量要做到这8点

“妈，今天午饭怎么又只喝了点稀饭？”在一个午后，65岁的王奶奶端坐在餐桌旁，餐盘里依旧是小半碗白粥和几根咸菜。女儿刘芳无奈又担忧，她最近发现母亲的衣服越来越松，步伐变慢，甚至楼上楼下都觉得“没劲儿”。可问起原因，老人总摇头：“电视里都说饭吃七分饱，人才能长寿。多吃了反倒不好消化。”

刘芳试图劝母亲多吃点，王奶奶却执拗地守着“老规矩”，深信“七分饱，活到老”。但就在体检时，医生却眉头紧锁：体重在半年内下降了5公斤、白蛋白低、肌少症初现迹象。“为什么王奶奶越注意养生，身体反而出了问题？”医生的话语和女儿的焦虑，令一家人陷入沉思。难道坚持半辈子的饮食信条真的适合老年人吗？难道过了65岁，吃饭的标准该变了？

“吃饭七分饱”是否还适用于长者？如果不合时宜，65岁以后到底怎么吃才更健康？医生给出了8条全新建议，这第5点你一定想不到。

老规矩失效？“七分饱”带来的新隐患

“七分饱”这句顺口溜以往被奉为圭臬，特别在老年群体流传甚广。“八分饱命难保”，更是餐桌提醒。但医学观察发现，65岁以后严格遵守“七分饱”反而埋下健康隐患。临床数据显示，老年人过度节制饮食，反而让身体能量和营养摄入双双不足：

超过50%的老年患者存在蛋白摄入不足现象（中华医学会调查，2022年），直接影响身体恢复与免疫能力。

体检显示，每减少1公斤体重，老年人体质指数、白蛋白水平同步降低，免疫力和抗病能力随之下降。

“肌少症”发病率，65岁以上人群逐年攀升，远高于中青年群体。专家指出，这与能量和蛋白摄入不足密切相关。

为什么“七分饱”反成负担？原因在于随着年龄增加，基础代谢率和消化吸收能力下降，身体对蛋白、脂肪等营养物质需求并未降低，甚至有增无减。而老年人长期“浅尝辄止”，反倒陷入了“吃得少→更没劲→进一步吃少→健康下滑”的恶性循环。

医生指出，严格的饮食限制也可能加速下列健康问题出现：

体重骤减、贫血、皮肤干燥、创口愈合变慢

易发生感染，严重时免疫力减弱、生活自理能力下降

难怪越来越多专业建议提出：老人“七分饱”早就该打破。一味控制饭量，并不能带来健康长寿，反而让健康失“根基”。

过了65岁，医生建议吃饭必须做到这8点

华东医院营养科主任联合多项指南总结，老年饮食要“补充、均衡、适量、多元”，而不仅仅盯着“少吃点”！65岁以后，吃饭特别要注意以下8点：

1. 提高蛋白质摄入，每公斤体重1克左右
老年人蛋白需求比年轻人更高，每天应达到体重（公斤）×1克，如60公斤的老人，每天就要吃够60克蛋白。优选鸡蛋、水产品、瘦肉、豆制品。缺蛋白，身体“塌方”，容易肌无力、免疫力差。

2. 适度增加优质脂肪，拒绝“无油饮食”
不少老人担心血脂，戒掉所有油脂，但优质脂肪反而利于神经、荷尔蒙正常运作。建议多用橄榄油、深海鱼、坚果，每天一小把坚果就够，不可一刀切忌油。

3. 荤素搭配，多样化不偏食
维生素B12、锌、铁等微量元素多来自动物性食物。坚持“三分荤、七分素”，肉类、蛋、奶、豆制品兼备，别只吃素菜和粥。

4. 有咀嚼才有活力，软硬适中助消化
牙齿不好不是理由。选择软硬适中的烹饪方式，既兼顾牙口，又能刺激口腔、促进酶分泌，如炖得软但不全成糊的鱼肉、鸡肉、烧豆腐。

5. 控盐控糖，巧用天然调味品
每日盐分摄入以不超过5克为宜（约一个啤酒瓶盖），可用葱姜蒜、香草增加风味。糖则控制在25克以内，远离含糖饮料、重油重盐炒菜。

6. 保证膳食纤维，蔬菜粗粮要有
膳食纤维可促进肠道菌群、减少便秘，提高血糖管理能力。每日蔬菜不少于300克，杂粮如燕麦、豆类要循序渐进增加。

7. 多次少量喝水，维持体液平衡
口渴感减弱是衰老自然现象，老年人每日饮水应不少于1500毫升。白开水最佳，可穿插茶水、汤水补充。浓茶、含糖饮料不可代替。

8. 坚持定时规律进食，拒绝“糊弄餐”
老年人三餐要定时、不敷衍、不跳餐。食欲不好时可以少量多餐，但不要一顿不吃一顿暴食。规律进食才能让消化系统、血糖波动处于最佳状态。

吃得对，比吃得少更重要

很多老人担心“多吃发胖”，却忽视了体重过低比肥胖更危险。研究数据显示，老年体质指数过低，死亡率比略有超重的老人高出近15%。中国营养学会2022年度膳食调查也证实，一味清淡、极端节食长者骨质疏松、免疫力低下、慢性感染风险大幅提升。

医生呼吁，与其纠结“七分饱”，不如关注“营养、结构、规律、多样”这四大支柱。每餐保证蛋白、蔬菜、主食、少量脂肪齐备，比“少吃、不吃”更值得长期坚持。这既能提供老年人所需的能量和营养，又避免了“吃多消化不了”的担忧。

保持健康的身体，还需适度运动、规律作息。慢走、太极、舒展操每天30分钟左右，即可刺激食欲，帮助养肌。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》—中国营养学会

《老年人肌少症诊治共识》—中华医学会老年医学分会，中华老年医学杂志

《中国老年人膳食营养与慢性病关系研究进展》—中华流行病学杂志