在冬日清晨，68岁的张阿姨穿上厚厚的羽绒服，轻手轻脚下楼，打算先到附近的公园散个步。她身为“老糖友”已有十多年，自认为吃药守规矩，血糖稳得很。

可最近一两个月，感觉身体总有些沉重，偶尔还会头晕，她不禁有些担忧：“明明没怎么多吃，血糖仪却老是报警，到底哪里出了问题？”

就在上次体检后，医生苦口婆心地提醒：“血糖控制不是靠少吃几口那么简单，每天的细节更重要！”张阿姨一愣，“细节？我都快成专家了，还有啥疏漏？”

医生只给了她三个字“坚持做”，还郑重其事地叮嘱：“尤其是天气冷的时候，这三件小事，关系你这一年血糖的走势，甚至能不能远离并发症！”

很多糖尿病朋友，和张阿姨一样，吃药很自觉，饮食很节制，一到冬天却发现血糖飙升、并发症悄然找上门，到底是哪里出了错？

你有没有想过，生活里那些看似普通不过的“小坚持”，其实才是防控糖尿病的大智慧？别急，这其中的诀窍和误区，往往只藏在日常的三件小事中，尤其是第二件，大多数人都忽略了！

今天，我们就来剖析，糖尿病友：每天坚持三件事，血糖平稳远离并发症！到底是哪三件？你做到几样了？

血糖反复无常？关键在这里

糖尿病并不是一句“管住嘴”或“迈开腿”就能轻松应付的慢性病。据权威研究，冬季糖尿病并发症的发生率，较夏季高出约30%，空腹血糖超标人数会增加两成。

这是因为寒冷天气易引起血管收缩，胰岛素敏感性下降，身体“用同样药量”，控糖效果却打折。不少患者误以为少吃粗粮、减少运动可以侥幸过冬，结果雪上加霜。

医学上普遍认为：控制血糖、预防并发症的根本，绝非单靠药物，而是日常行为和细节的长效积累。

最近一项国内985医院心内科多中心研究显示，糖尿病与心脑血管事件关联极高，尤其“饮食不当+运动错位”是最大隐患。血糖异常波动最易诱发高血压、心梗、脑梗、糖尿病肾病及视网膜病变。

许多糖友疑惑：“没吃糖，不喝饮料，血糖还高？”问题恰恰在于误区，精制主食、看似清淡的高糖水果、高油炖菜，全是隐形“升糖”杀手。生活小事，才是血糖大事。

坚持三件事，血糖平稳更安全

坚持科学饮食管理：吃对每一口，选对“好搭档”

医生反复强调，无论药物多规范，饮食控得住，才能血糖真稳。尤其冬天，许多人爱喝白粥、吃白馒头、热汤面，“暖胃”背后其实在“放纵血糖”。

研究显示，精制米面的餐后血糖曲线高于全谷类主食1.8毫摩尔/升，长期下来，血管损伤翻倍。

科学吃法是什么？主食建议全谷杂粮为主，粗细搭配，控制总碳水摄入；水果选择低糖，分量减半，像猕猴桃、番茄都优于冬枣、葡萄、橙子。

控油控盐炖煮菜肴，去除肥肉大油，防止脂肪影响胰岛素吸收。很多人以为“忍”就能行，实际上“怎么吃”远比“少吃”更关键。

一位阿姨坚持早餐燕麦、中餐杂粮饭、晚餐搭配绿叶蔬菜和优质蛋白，三年内糖化血红蛋白稳定在6.3%，药量几乎未增。这一饮食行为，就能大大减少并发症风险。

每天适量活动，错峰锻炼更安全

别以为天气冷就偷懒不动。运动对于糖尿病患者是什么？是辅助药物的第二剂量。但一定不能“空腹晨练”！临床数据显示，低血糖+寒冷刺激易诱发心律失常，冬季户外锻炼应避开寒潮，最好饭后1-2小时进行，中等强度为宜。

持之以恒的小强度运动，不仅消耗多余糖分，更能促使胰岛素发挥“最大功效”。曾有患者冬天坚持饭后散步，3个月内血糖波幅减少13%，体重下降2千克，精神状态明显改善。关键不是运动多“猛”，而是持续、规律。

正确饮水与监测，防冬季隐性脱水、波动

糖尿病人常被“冬天不口渴、出汗少”误导，以为不用多喝水。其实体内高血糖会刺激肾脏“洗糖”，悄悄带走水分，冬季脱水与血液浓稠，正是导致血糖波动的重要元凶。同时，定时血糖监测可及时警示异常，预防突发低血糖或高糖症。

建议每日主动饮水1000-1500毫升，小口多次、温水为宜，每周至少2-3次自查血糖，记录波动情况。做到“早发现、早调整”，很多意外就能防患于未然。

正确细节，真正决定并发症风险

小事坚持，远比药物调整更见成效。门诊调研发现，高达七成冬季血糖失控，源于饮食选择和生活节奏“变形”，而非单纯药量问题。光靠药，远不能解决环境和行为带来的复杂影响。

建议糖友们，从现在起，把科学饮食、规律运动与主动补水三件事，像刷牙一样坚持。每一个改变，看似微小，累积下来都能决定健康结局。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《高血糖高渗透压综合征诊疗指南》（2021年版）

《慢性病管理蓝皮书（中国）》2023年