李阿姨今年69岁，是小区舞蹈队的活跃分子。可最近，原本精神矍铄的她，竟时常感到头晕、没力气，连胃口也不如从前。

隔壁的张大姐好心提醒：“年纪大了，肾脏差了，喝水会加重负担，还是少喝点好。”这一建议让李阿姨甚至开始控制饮水量。

可奇怪的是，情况反而更加糟糕。难道，年纪越大水就要喝得越少吗？还是我们一直都被“喝水”这件小事给骗了？到底年纪大了应该怎么科学喝水，喝多喝少到底哪个才对？答案远没有想象中简单。

常见误区：老年人喝水越少越好？专家提醒，实情恰恰相反

网络上一度流行这样一种说法：“上了年纪，少喝水对肾好，多喝水可能‘水中毒’。”不少中老年人为了“保护肾脏”，一天只喝一两杯水，却不知这样反而加重了健康风险。

事实上，权威指南与中华医学会专家明确指出，老年人更要科学补水，适度饮水绝不会“拖累”肾脏。正常人群每天饮水需达到1500~1700毫升（约7-8杯）。

《中国居民膳食指南》同样强调这一点。只有少数因严重肾衰、肝硬化或特定疾病的老年人才需要医生指导限水，绝大多数健康老人实际上容易“慢性脱水”，却毫不自知。

随着年龄增长，人体的总水分含量逐渐下降。年轻男性体内含水量约59%，50岁后降至56%，65岁以上男性更低至约47%，女性更为明显，甚至低至39%。

而且，老年人的肾脏浓缩尿液能力减弱，对“口渴”的敏感性也明显下降，经常缺水却没有感觉。这也就意味着，等口渴才喝水，很多时候已经“迟了”。

缺水引发健康危机：慢性脱水危害远超想象

也许你还没意识到，日常饮水不足，正在悄悄偷走你的健康。哈医大流行病学数据显示，饮水不足人群的慢性病发病率显著高于充足饮水人群。

皮肤变差、皱纹增多

水分是皮肤弹性的“关键因子”。老年人水分流失本就较快，饮水不足很容易使皮肤干燥、失去光泽。若长时间“节水”，皱纹、松弛等老化表现会加速。

泌尿系统疾病风险倍增

不少中老年朋友苦于尿频，索性“少喝点水”，实则适得其反。科学研究已证实，饮水量低易提高尿路感染和肾结石风险。适当增加水分能够帮助稀释尿液，降低结石和感染的几率。

容易便秘、胃肠问题跟着来

老年人肠道蠕动变慢，更加依赖水分来保持“大便顺滑”。喝水不足，粪便变干，便秘几率大大提升。养成主动饮水的习惯是“远离便秘”的第一步。

认知功能下降，甚至诱发老年痴呆

你知道吗？慢性脱水还会影响大脑健康。多项神经科学研究显示，长期脱水导致脑内细胞毒性物质如甲醛堆积，加重认知障碍甚至痴呆症风险。控制脱水能有效延缓大脑老化，并预防相关疾病。

提高慢病风险与死亡率

统计显示，每日饮水量低于1500毫升的老年人，全因死亡率和心血管病死亡率升高12.6%~23.5%。而水分摄取充足者，死亡风险明显下降。

科学喝水三招，健康“润”到底

很多老年朋友总是问：“我不渴为啥还要喝水？”其实进入中老年阶段后，体渴反应变得迟钝，主动喝水反而更重要。掌握下面三点，才是真正“有智慧的喝水”。

主动定时喝水，不等渴再补充

建议清晨起床后、饭后、运动后、洗澡后，每次50-100毫升小口慢饮，全天分多次喝下约1500~1700毫升。有手机的可设提醒，或者每顿饭前后加一小杯，轻松形成习惯。

少量多次，小口慢饮

一次大量喝水容易给肠胃和肾脏增加负担，也易腹胀。推荐每次50-100毫升为宜，用水杯代替大瓶子效果更好。尤其是在高温、出汗多、患腹泻等情况下需适当加量。

忌喝太热的水，40℃以下刚刚好

过热的水易损伤食道黏膜，长期反复刺激甚至会增加癌变风险。温开水（10~40℃）、淡茶水或柠檬水都是不错的选择，尽量避免很烫的水和含糖饮料。

不是所有人都须限水，出现下列疾病需个别对待

特别提醒：如果病史有严重肾功能不全、肝硬化、充血性心力衰竭等，请务必遵医嘱饮水。不盲目跟风限制饮水，更不可擅自“猛灌水”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

《中老年健康科普手册》

《中国慢性病防控指南》