维生素K是助凝血、强骨骼的必需物质！提醒：常吃4类食物就能补

小的时候，谁还没磕破过膝盖、流过鼻血？有些人一擦就止住了，有些人血就是止不住。有人觉得这是体质问题，也有人说是“火气大”。但其实，很多人都没意识到，这背后可能藏着一个被忽略的关键因素——维生素K的缺乏。

这个名字听起来挺陌生，但在身体里它可是个大人物，参与凝血、强骨，甚至可能影响到血管健康。虽然大家常听说维生素C、维生素D，但说到维生素K，大多数人都一脸懵。

维生素K，说白了就是身体里负责“拉架”和“修补”的幕后功臣。伤口流血，它负责让血液及时凝固，不让人一直失血；骨头松动，它也来撑场，帮着钙质稳定地嵌进骨骼。

维生素K分为K1和K2两种，K1主要负责凝血，K2更多涉及骨骼和血管的健康。现代医学研究早就明确，缺了它，不但止血能力差，骨质疏松的风险也会更高，年纪大了还容易骨折。这可不是危言耸听。

国内有项针对中老年群体的大样本流行病学调查显示，维生素K摄入量处于偏低状态的人群，其髋骨骨折的风险比摄入充足的人高出32%。而且，不仅是老年人，年轻人长期饮食结构不均衡，维生素K摄入也容易不足。外卖吃多了、绿叶菜吃少了，就很容易被它“放鸽子”。

更值得一提的是，维生素K并不是单靠保健品就能补对的。很多人图省事直接吃片维生素K补剂，结果吸收率低得可怜，或者补得不对路，效果也打折扣。

食物中的维生素K才是真正安全、吸收率高又有长期作用的方式。关键在于——得吃对。很多人想不到，生活中常见的四类食物，正是补充维生素K的“王者”。

1.深绿色叶菜类

深绿色叶菜类。像菠菜、甘蓝、油菜这些，几乎就是天然的维生素K仓库。每100克甘蓝中的维生素K含量可以达到817微克，远远超过人体日推荐摄入量。别小看这些菜，它们颜色越深，维生素K含量越高。

特别是焯水后再拌一拌，吸收率反而比生吃还高。不少人天天吃饭都不带菜，尤其是单身打工人，靠外卖混日子，一整周碰不到一片绿叶，长期下去，血液和骨头都要跟着“闹脾气”。

2.发酵类食物

第二类食物，听起来有点另类，但其实是老祖宗留下的智慧——发酵类食物。像纳豆、豆豉、腐乳、酸菜这些，虽然看着不起眼，但里面富含维生素K2，尤其是纳豆，含量堪称炸裂。

日本人爱吃纳豆，可不是没道理的，研究发现，长期食用纳豆的日本老年女性，骨密度更高，骨折率更低。而且纳豆里的维生素K2是一种叫MK-7的形式，它在体内停留时间长、活性高，比其他形式的K2效果更好。

当然，纳豆这玩意不少人受不了那味儿，实在接受不了，也可以试试其他豆类发酵制品，虽然含量没那么高，但胜在口味亲民、容易接受。

3.动物肝脏与蛋黄

说到动物肝脏和蛋黄，这些一直是营养界的“争议选手”。有人怕胆固醇高不敢吃，但适量摄入却能补上很多常规饮食缺口。动物肝脏，尤其是鸡肝、猪肝等，是维生素K1和K2的双重来源，每周吃上一次，不仅能补铁、补A，还顺带把K也补上了。

蛋黄呢，虽然一颗鸡蛋里的维生素K不算多，但胜在好吸收，而且鸡蛋是家家都有的食物，日常吃个两三颗就能稳稳补上基本所需。不过可得注意一点，蛋白再好，蛋黄别扔，维生素K基本都藏在黄里。

4.海藻类与绿茶

海藻类和绿茶，这两个也常被忽略。紫菜、海带、裙带菜这些海藻类，虽然平时吃的不多，但含有不少维生素K，尤其是晒干后泡发的那种，含量还会浓缩。而且海藻类还富含钙、镁、碘等矿物质，是骨骼健康的多重保障。

绿茶呢，大家都知道它抗氧化，但很少有人知道，它也是维生素K的隐性来源。每天喝上两杯绿茶，既能清口解腻，又能悄悄补点K。很多上了年纪的老茶客，其实身体里维生素K水平比年轻人还稳，可能也跟这个有关。

值得一提的是，维生素K和维生素D是好搭档。补钙的时候大家总记得吃维生素D，却忘了维生素K。如果没有K的帮忙，钙很可能进不了骨头，还会沉积在血管里，增加动脉硬化风险。

这个机制在近年的研究里已经被多次验证。有数据表明，在补充钙和维生素D的同时增加维生素K摄入，可以将骨折发生率降低到原来的60%。所以真正要让骨头变结实，维生素K绝对不能掉链子。

生活中确实不容易第一时间发现自己缺了维生素K。不像维生素C缺了会牙龈出血，维生素D缺了腿软，K的缺乏往往表现得很隐秘。有时候是伤口久久不结痂，有时候是月经量变多，还有人突然发现自己指甲周围老是有淤青。

这些细微的信号，往往被忽视了。其实通过抽血检查凝血酶原时间（PT）也能判断维生素K的状态，如果数值偏高，那就得警觉一下。

人一旦到了中年，骨量流失开始变得明显，再不注意补充维生素K，等哪天骨头突然断了才想起它，就有点晚了。而且现在年轻人压力大、睡眠差、饮食单一，更容易出现潜在缺乏。

特别是一些肠道吸收不好的人，比如做过胃肠手术、长期吃抗生素的人，对脂溶性的维生素K吸收会更差，这时候更得依赖饮食来辅助调节。

很多人总想靠一顿大补解决问题，但维生素K这种东西，它讲究的是日积月累、稳定摄入。不是靠某次吃一堆就能“回血”的。一周三次绿叶菜、偶尔来点纳豆或者豆豉、每周一次肝脏、每天喝点绿茶，搭配起来，其实不难实现。关键是得养成习惯，别等身体“报警”才想起这回事儿。

身体其实很诚实，缺什么它会告诉你，只是看你愿不愿意听。维生素K作为“幕后英雄”，虽然不怎么露脸，但它的作用却直接影响到生命的基本安全——止血和骨骼稳定。

如果说健康是一栋房子，那维生素K就是那种关键却不显眼的钢筋，平时看不见，一出问题就是大事。别小看这点“绿意”与“发酵香”，也许正是它们，在悄悄守护每一个人的身体安全。

别等骨头脆了，才后悔菜吃少了。补维生素K不难，难的是知道它的重要性。这类知识说起来不热闹，但却特别实用。现代人太容易忽略饮食的细节，尤其是这些“冷门”维生素。

提醒一下，有时候健康不是靠吃多贵的保健品，而是靠不偷懒、不挑食、用心吃饭。

参考文献：

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