晚上9点刚过，59岁的张阿姨就钻进了被窝。她一直坚信，早睡早起就是长寿的法宝。然而最近邻居老李却半开玩笑地劝她：“现在可别太早睡，听说睡得越早死得越早，牛津大学都出研究了！”张阿姨听得直皱眉，忍不住心头嘀咕：难道我几十年来的好习惯，反而成了健康隐患？

这个蹿红网络的说法究竟是真是假？“早睡死得早”看似反常识，背后却让很多中老年人感到焦虑。早睡到底利大于弊还是有隐患？最有利健康的睡眠时间究竟是什么时候？别急，今天我们就以牛津大学等权威研究为切口，还原流言真相，教你科学睡眠，安心每一夜。

早睡就健康？牛津大学的大数据研究让你重新思考

关于睡眠，坊间流传的“早睡早起身体棒”似乎是金科玉律。然而，近年来《睡眠医学》杂志公布的一项涉及21国、超11万人、历时9年的流行病学研究，却让大家开始反思。

研究将受试者分为三组：晚6点-晚10点入睡的“早睡组”、晚10点-午夜12点的“正常组”、以及午夜12点后“晚睡组”。出人意料的是，统计分析发现，早睡组和晚睡组的“重大心血管事件”和“全因死亡”风险，均高于“正常组”。其中，早睡组的风险略高一筹，这才有了“睡得越早，死得越早”的争议言论。

但真相远没这么简单。专业学者指出，这类流行病学观察只能反映“相关性”，无法直接说明因果。不少早睡者其实是因为身体不适、体力衰弱才更容易早早上床，而经济不发达国家居民普遍早睡，但医疗条件更差、寿命本就较短。这些“混杂因素”会显著影响统计结果，不能武断下结论。

真正靠谱的答案，藏在权威研究之中：睡得太早或太晚，健康风险均会上升，保持睡眠时间规律、贴近生物钟才最关键。

睡眠时间“黄金段”，身体有哪些质变？科学规律远胜一切流言

什么样的入睡时间、睡眠习惯才最助长寿？牛津大学与欧洲心脏病学会等机构，曾联合分析英国数万名中老年人的健康数据，给出了更精准的答案。

专家发现：每晚22点到23点入睡的人，心血管疾病风险最低。无论再早或再晚，都让患病概率上升。进一步调整年龄、BMI、基础疾病等多种因素后，这一规律依然成立。

而美国哈佛大学对17万人数据的研究也验证了这一结论：良好睡眠习惯与寿命延长息息相关，每晚睡7-8小时、入睡时间相对规律、失眠少复发、醒来有精神的人，全因死亡风险明显降低（可下降约30%），心血管死亡风险下降幅度高达21%，预期寿命可延长2-5年。

而对于中老年人，科学睡眠还包括以下建议：

室温在15-24℃最适合睡眠，避免太冷或太热，提高深度睡眠比例。不宜睡前暴饮暴食，以免肠胃“加班”扰乱休息。固定作息，日常起居有序，确保生物钟稳定。枕头高度9-12厘米，避免颈椎与血管压迫。

牛津大学研究团队特别强调：“不是谁睡得最早谁最健康，而是，找准“属于自己身体和年龄的作息节律”，规律作息，胜过一切迷信。

科学睡眠这样做，远离流言困扰，从今天开始刚好不晚！

看到这里你或许明白，其实睡眠没有绝对正确答案，“早睡死得早”是一种被误读的流行说法。对于大多数中老年人和睡眠困扰者来说，这些做法更实用：

保持每天入睡、起床时间相对固定，最好别“今天9点睡明天12点睡”反复切换。

22点-23点入睡为“黄金睡眠窗”，此时顺应人体褪黑素分泌，心脑血管压力更低。

睡眠环境保持安静、昏暗、温馨，必要时可拉窗帘、关灯、用助眠音乐。

中老年人避免睡前饮浓茶、咖啡，减少手机蓝光刺激。

白天劳逸结合，适当运动，让夜晚更容易入睡。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《最新研究确定"最佳入睡时间"段!睡太早或太晚,都有健康风险...》.科普中国.2021-12-11

《老人早起最“伤身”?超过70岁的人,宁愿睡到中午,也别在5个时辰起床》.青岛广播.2024-11-03

《睡眠与健康》的最新研究进展.中华医学会杂志