晚餐坏习惯竟招多种病！今天起，立刻改掉它

【来源：海淀疾控】

哎，你最近是不是总加班到很晚才吃饭？我看你这几天回家都快九点了，饭都凉透了才热着吃。

可不是嘛，手上活儿一忙就忘了时间，有时候随便对付两口泡面就算晚餐了。

PART.0 1

晚餐一个坏习惯，血糖正在悄悄失控

研究发现，“热量中点”越晚（意味着晚餐吃得晚、吃得多），胰岛素敏感性越低，胰岛素抵抗指数越高，糖尿病风险增加。而且，“热量中点”还与更高的体质指数（BMI）和腰围相关。

简单来说：如果你下午3点就吃够了一天热量的一半，算“热量中点早”；如果拖到晚上8点才吃够一半，就是“热量中点晚”。一般建议将主要热量摄入时间提前至较早时段（如17:00～19:00），并且晚餐占比不超过全天热量的30%。

PART.0 2

早点吃晚餐，好处竟然这么多

无论是要加班还是要聚餐，都尽量早点吃晚餐，最好在睡前4小时内吃完，因为早点吃晚餐，对身体好处多多。

1.预防肥胖

早点结束晚餐，趁着还有精力，可以和家人或朋友出门散步，消耗热量，避免脂肪囤积。

2.让血糖更好

《糖尿病护理》期刊2022年发表的一项研究显示，晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。

3.改善脂肪肝

对于患有脂肪肝的人群，如果条件允许，可以尽量在17点前结束晚餐。不过需要注意的是，脂肪肝也不能仅靠改变晚餐习惯来改善和缓解，要遵循医生的建议进行运动、饮食等综合调整。

PART.0 3

晚餐的正确打开方式

1.晚餐的搭配

整体的搭配原则要满足主食+蔬菜+蛋白质食物。如果早餐和午餐难以满足，可以在晚餐上做些弥补。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。

蔬菜每天要吃够300~500克，其中一半以上为深色蔬菜。100克绿叶菜做熟后约为1拳头的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果没吃够量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白质食物，除了肉类也别忽略了豆制品的摄入，白天如果吃了肉，晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。

2.专心吃饭

很多人习惯边刷剧边吃，好好享受美好惬意的下班时光。但需要注意的是，这样容易让人不知不觉的多吃，热量摄入可能超标，容易长肉。最好专心吃饭，用心品尝食物的美味。

3.别吃这4类食物

太辣的食物：过辣的饮食容易让肠胃产生灼烧感，可能会影响睡眠。

太甜的食物：过于甜腻的食物可能会加重肠胃的消化负担。

太黏的食物：汤圆、年糕等不易消化的黏硬食物进入胃里会直接影响胃的工作。

太浓的浓汤：它比较油、热量也高。

好好吃顿晚餐还真不是小事，不仅关系到咱们自己的身体，连生活状态都能跟着改变呢。

是的。身体健康了，我们才有更多精力去工作、去享受生活~

— 健康无处不在 —

来源：新华社、CCTV生活圈

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