冬天一来，老毛病也跟着复发了。上个月，一个六十多岁的周姓大叔在一次晨练后突然晕倒在小区公园的长椅旁，被邻居连忙送到了医院。医生初步判断为心律失常诱发的轻度心源性晕厥，虽未危及生命，但确实是个警讯。

家属说他每天五点起床，习惯一杯凉白开就出门快走一小时，风雨无阻。这习惯看起来“健康”，但医生却说——冬天这样做，其实反而伤身。这件事让很多人开始警觉：我们自以为对身体好的事情，到了冬天，也许并不适用。

冬至这天，是一年中白昼最短、黑夜最长的日子。从中医的角度看，阴气达到了顶点，阳气则开始慢慢升起，养生的重点也从“收敛内养”逐渐过渡到“温阳护阳”。

此时节气变化对心肺的影响格外明显，不少老年人感到胸闷气短，年轻人也可能觉得嗓子干、睡眠浅、早起乏力。顺应自然，顺着身体的感觉去调整日常起居，才是冬至之后的养生关键。

冬天别太早起，赖赖床反而更养人

很多人一到冬天依然保持着夏季的作息，天不亮就爬起来锻炼，觉得这样才是勤奋又健康。可事实上，冬天人体阳气处于收敛状态，清晨气温低，空气中的悬浮颗粒物浓度高，尤其是一些地方还会出现“逆温”现象，让污染物贴着地表不易扩散。

对于心脑血管不太稳定的人来说，清晨的冷刺激可能诱发血压波动、心律失常，风险比平时高出30%以上。赖床并不是偷懒，而是在冬至之后，这种适当“偷懒”的行为，其实是给身体一个缓冲期，等阳气慢慢升起再起床，会更安全。

最好是等太阳升起来再活动，七点之后起床更合适些。如果实在要早起，穿好衣服、在床上多躺几分钟再缓慢起身，也能降低“起立性低血压”等突发风险。

起床别急着开窗，先动动身体再说

很多人一起床就习惯先开窗透气，觉得空气要流通，但冬天这么做，其实不太安全。早上的室外空气往往比较冷，还可能夹杂着一夜未散的霾和尘埃，一开窗寒气直冲，刺激呼吸道，特别容易引起咳嗽、喉咙痛等问题。

更推荐的做法是，起床后先在室内做一些缓和的伸展动作，比如抬抬胳膊、转转腰，再去洗漱，喝一杯温水暖胃润肺，给身体“预热”个十分钟左右，再开窗通风。这时候不但能减少寒气刺激，还能让空气流动得更顺畅，对身体更友好。

很多呼吸系统疾病的复发，其实就是因为忽视了这些细节，早上“猛一开窗”的代价，就是一天都在咳嗽流鼻涕。

冬天的阳气藏得深，要靠吃“辛温”来帮忙

冬至之后，天气越来越冷，阳气也藏得更深，很多人就会觉得胃口好，但一不小心就吃多、吃腻。其实真正适合这个季节的饮食，重在“温阳养肺”，也就是吃一些能帮身体升阳气的食物，而不是纯靠吃肉进补。

像生姜、大葱、花椒、紫苏这些辛温之物，有很好的温中散寒作用，可以搭配日常饮食做些调味。同时也可以适当吃一些羊肉、鸡肉、胡萝卜、山药这类食物，既能补气养血，又不容易上火。特别是山药，它不但健脾还能润肺，对冬天容易口干舌燥的人来说非常友好。

但也要提醒，辛辣食物不是越多越好。尤其是胃不好、血压高的人，还是要适量，吃完之后观察一下自己身体的反馈，别盲目追求“进补”。

每天晒晒背，十五分钟就能帮你通阳气

很多人一说到“晒太阳”，就只知道晒脸或者晒手，但其实最值得晒的，是你的背部。从中医角度来看，背为阳中之阳，尤其是脊柱两侧的膀胱经，掌管着全身的气血流通。适当晒背，不仅能激活阳气，还能增强肺的功能。

特别是冬天，衣服穿得厚，不容易接受阳光直射，每天能抽出十五分钟晒晒背，对很多人来说，简直是免费的“冬日补药”。

不用专门去公园晒，可以在阳光好的时候把椅子放在窗边，背靠着晒一会，闭上眼睛，感受一下从背部传来的那种温热感，就像是阳气从身体里慢慢升起来，整个心情也会更舒坦。

晒背最合适的时间是中午前后，阳光最好，温度最适宜。记得不要隔着厚衣服晒，可以穿薄点，或者直接把后背暴露在阳光下，效果更好。

呼吸+走路，冬天最实用的“强肺操”

很多人一到冬天就减少运动，觉得冷、不想动，其实这是误区。身体动起来，肺才能有节律地呼吸，阳气才能“生发”。

冬天最适合的运动不是剧烈跑步，而是呼吸训练配合适当走路。比如可以在家做腹式呼吸训练，每次吸气四秒，停顿两秒，再慢慢呼气六秒，保持节奏地做十分钟。这样可以锻炼肺部弹性，增加氧气交换效率。

再加上每天快步走三十分钟，不用出很多汗，只要心率有上升、呼吸微微加快，就是合适的节奏。有研究发现，长期坚持腹式呼吸加有氧行走的人，肺功能提高的概率比普通人高出近40％，尤其对中老年人来说，这种低强度但高效率的运动形式，比跳操或健身房更实用。

冬天不运动，肺就像是关着门不透气的屋子，一动，肺气通畅，整个人都精神了。照顾好你的心肺，也就是在照顾好整个人。冬至过后，愿你暖身、暖心，更暖气血。

参考文献：

［1］李玲. 中医“冬病冬治”理论与现代养生实践[J]. 中医药导报, 2024, 30(6): 88-91.
［2］林玉芬. 呼吸训练对老年慢性呼吸系统疾病的干预效果[J]. 中国实用内科杂志, 2025, 45(4): 312-316.
［3］陈松龄. 膻中穴温热刺激对心肺功能的影响研究[J]. 中华医学杂志, 2023, 103(10): 754-758.
［4］黄英. 冬季养阳膳食调理临床观察[J]. 中华食疗杂志, 2025, 15(1): 66-70.
［5］国家气候中心. 2024年全国冬季气候分析报告[R]. 北京：国家气候中心, 2025.