公园的长椅上，每到清晨，你总能看到这样温馨一幕，65岁的李阿姨刚刚散完步，拎着半斤菜慢悠悠走回家。

邻居王大爷迎上来，笑着打趣：“阿李，你最近是不是又瘦了点？”李阿姨乐呵呵地说：“减点肉，膝盖不疼，走得也快，不是挺好吗！”

可就在一旁的赵叔却插话：“别太瘦了，老伴就是瘦得脱相，反倒身子骨弱了不少。”一来一回，大家你一言我一语，谁也说不清个中道理。

年过65岁，到底体重该“轻”一点，还是“重”一点？太轻了，怕体质差，一场小病扛不住；太重了，担心“三高”“关节痛”一起来。体重与长寿，真的有关联吗？医生的建议竟然和很多人想象的不一样。到底65岁以后，什么样的体重最能减少疾病风险？或许，你一直都理解错了。

老人常叹“瘦点没大事”“年纪大了，胖点有底子”，可医学的结果却令人深思。

一项涵盖2.3万名中国中老年人的十年随访研究提示，在65岁以后，体重进入“黄金范围”，比盲目变瘦或一味增胖更有益健康。尤其是第2个区间，很多人容易忽略，但收益却很大。

体重不是越轻越长寿，也不是越重越抗病。专家提醒，65岁以后体重管理，恰到好处才好。很多朋友关心：什么是“恰到好处”？你有没有踩到隐形的健康陷阱？别急，我们下面详细说说。

老年人要不要在意体重？权威研究给答案

为什么65岁以后，“体重”变得如此重要？其实，人体进入老年后，肌肉流失、基础代谢下降已是不可避免，加上饮食习惯、慢病困扰、运动减少，体重变化映射的不只是胖瘦，更关乎内脏健康、免疫力和寿命。

中国营养学会2022年修订的体重管理指南明确指出：

65岁及以上老年人，BMI（体重指数）理想范围建议为24-27.9之间。低于22易致抵抗力下降，感染、骨折和认知障碍风险上升；高于28，则心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等慢性病几率激增。

一项发表于《柳叶刀·健康长寿》的大规模回顾发现：BMI在24~27之间的老年人，死亡风险最低，患慢性病风险约比偏瘦和肥胖组低17.8%。

北京协和医院的流调数据也显示，BMI低于20或高于28的老年人，五年内的跌倒骨折、心衰、糖尿病等事件率提升了12.7%-19.5%。

但这些指导值应该如何落到实际？老年人的饮食吸收下降，随年龄增长还易出现“肌少症”（肌肉流失症）。这意味着：看上去不胖却缺乏肌肉，瘦弱的身体反而更难抵御疾病和意外。所以，过瘦并不是健康的标志。

体重保持在这3个范围，对65岁以上的人最有利

医生在门诊常遇到两类“误区”：一类过度追求瘦，节食甚至削减主食；另一类则大肆进补，结果腰围暴涨、膝关节痛、血糖飙升。其实，65岁以后体重管控有“黄金三范围”。

BMI 22~23，适合体质较弱、基础疾病多的老人。

这个区间侧重于维持基础生命力，避免因“太瘦”导致的免疫力下降、营养不良。典型例如身高1.60米，体重约56~59kg。

BMI 24~25.9，被公认是“健康长寿型”。

在该区间，肌肉量和脂肪比例较合理，既能防止因消瘦诱发骨质疏松、贫血等风险，又不过度增加高血脂、高血压等慢性病概率。北京市老年健康队列数据显示，这一体重段老人心血管事件风险下降13.6%，综合慢病风险最接近性生活质量最佳组。

BMI 26~27.9，适合体质壮实、日常活动量大者。

别小看这一小段增重，对于平时锻炼较多、无高血压、糖尿病等基础疾病的老人，稍微“壮实”一些反而有助于提高储备能量、应对意外伤病。但需警惕腹型肥胖，定期查血压、血糖、血脂不可少。

值得一提，65岁以上的体重，不是单纯越瘦越好，也不是越胖越有安全感。胖到腹部、腰围明显增粗，反而伤害心脑血管、关节和肝脏。瘦到皮包骨、肌肉量损失，摔一跤、感染、肺炎都可能“致命”。

医生建议，这样管住体重，活得更健康

那么，65岁以后，具体该怎么做，才能把体重控制在“最佳范围”？

饮食适度，粗细搭配。每日主食、优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）、蔬果科学搭配。油脂不过量，多用橄榄油、菜籽油替代动物油。避免暴饮暴食、长时间饥饿。

注重“补肌不增脂”。老人尤其要注意蛋白质摄入，每天大约1-1.2克/公斤体重（约60kg老人每日60~72克蛋白），有助于抵抗肌肉丢失。

每周进行低冲击运动。例如快步走、慢跑、游泳、体操，或者每天15-30分钟的简单力量训练（如抬腿、深蹲、坐立交替），能有效提升“好体重”里的肌肉占比。

定期三项体检：体重、腰围、血脂血糖。腰围不超标（男<90cm，女<85cm），BMI稳在24~27.9即可。万不可盲目减肥或放纵饮食，控制在这几档区间。

独居老人或慢病患者建议定期与专业营养师、医生沟通。避免因口腔、吞咽功能减退导致“假瘦”（其实是肌肉流失）。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《老年人慢性病与营养干预执行标准》

北京协和医院老年医学中心体重管理共识