如果你的血管“不干净”了
出现了“垃圾”
比如血管中“油”多、“糖”多
就会对健康造成伤害
甚至造成心梗、脑梗
威胁你的生命
如何通过吃动平衡控制好三高？
让你的血管“干净又健康”
一起来看！
高血脂、高血糖、高血压
是如何伤害你的身体的
高血脂：想象血液中“油”多
血脂异常的一种，当血液中脂质含量过多，这些“油脂”就会沉积在血管壁上，形成动脉粥样斑块，使血管壁出现凹凸不平。
如果不及时治疗，就会出现血管管腔狭窄，也就是血管“被油脂垃圾堵住了”，血流速度就会变慢，远端血液就会变少，导致重要脏器供氧不足。
当血管管腔完全堵死，堵在哪儿，就会造成该部位出现严重后果，比如：
高血糖：想象血液中“糖”多
在我们的血液中，如果空腹血糖浓度超过了6.1mmol/L，就被定义为高血糖。如果高血糖控制不好，可能就会进一步发展为糖尿病。
糖尿病并发症主要分为两大类：
高血压：想象血管中“气太充足”
动脉血管中血液对管壁压力超过一定范围，也就是血管内压力过大，就像气球中的气太充足一样，对血管及全身健康造成伤害。
长期高血压会对血管壁以及心脏、大脑、肾脏等重要脏器造成一些伤害，发生心梗、脑卒中、脑出血、肾功能衰竭等严重疾病，甚至危及生命。
吃动平衡
适合三高人群的饮食处方
对于健康人群，可参考《中国居民膳食指南（2022）》规划每日饮食。
对于三高人群，在参考《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，还有一些额外注意事项。
高血脂人群：
针对甘油三酯高的人群，要减少高糖、高脂肪食物摄入，比如甜点、油炸食品等。
胆固醇偏高人群则应减少摄入高胆固醇食物，比如动物内脏。
高血糖人群：
血糖控制平稳情况下，可以在两餐之间食用约200克水分大、甜度低的水果，比如苹果。
高血压人群：
注意盐的摄入量，在每日盐摄入量＜5克的基础上尽量少吃，但也不能完全不吃。
吃动平衡
适合三高人群的运动处方
无论是健康人群，还是三高人群，运动时都要遵循循序渐进、有效强度、长期规律的原则，根据健康评估和运动能力评估结果制定有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等相结合的运动处方，才能达到最佳效果。
高血脂人群：燃、持、合
燃：进行持续中等强度以上有氧运动充分燃烧身体脂肪（尤其是内脏脂肪）、消耗热量。
持：为达到减脂、减重目的，有氧运动需要达到足够持续时间，单次运动最好能持续60分钟以上。
合：有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练相结合。
高血糖人群：动、力、时
动：规律有氧运动可以帮助消耗体内葡萄糖，改善胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性。
力：不要忽视抗阻运动，强调采取力量训练+有氧训练相结合的方式进行运动，增加肌肉含量，提高代谢效率、加强肌糖原储备能力。
时：要保证每日运动时间至少达到30分钟以上。此外，为了避免运动中发生低血糖，糖尿病患者运动时间可以选择餐后30～90分钟进行。
高血压人群：慢、稳、松
慢：放慢节奏，先从低强度运动开始，逐渐适应后再增加运动强度。
稳：动作要稳，不要做急停、急动的动作，并且在运动前要进行热身运动，让心血管逐渐从静息状态达到能适应运动的状态。
松：放松心态，不要急于求成，运动结束后要逐渐放慢速度，进行放松整理运动。
适合三高人群的三个动作：
1.有氧运动：原地踏步
除了慢跑、快走、游泳、球类运动等有氧运动，大家还可以在家进行原地踏步。
具体方法：
双脚站立，与肩同宽，保持核心稳定，找到髂前上棘到髌骨上缘的中点，将膝关节抬高至超过此高度，进行原地踏步，配合双臂摆动和呼吸，强度逐渐达到靶心率。
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2.抗阻运动：
除了蹲起、哑铃、弹力带等抗阻运动，大家还可以在家进行站立俯卧撑。
具体方法：
双手与肩同宽，放在支撑面上，收腹收臀，保持躯干挺直，肘关节后屈，身体逐渐向支撑面靠近，同时缓慢呼气，还原时吸气。
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3.柔韧性训练：传递水瓶
右手握住矿泉水瓶，向后越过肩部，左手反手在后背接住矿泉水瓶，保持10秒后换手重复上述动作。
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运动小贴士：
三高人群在进行运动前，需要先就医，对身体进行评估，遵医嘱判断是否可以运动。
想要血管健康
做好这3点也很重要
早睡早起不熬夜
熬夜等不规律作息是血管“大敌”，最好在23:00前入睡，不要熬夜。
保持心情愉悦
不良情绪会使血管内皮损伤。保持心情愉悦、遇事淡然处之，也是对心脑血管的一种保护。
定期体检
血管方面的体检一般为血管彩超，能够初步判断血管是否发生堵塞，最好一年检查一次。
责任编辑：邱婧
更新时间：2025-12-02
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