不少人觉得，得了糖尿病，就像背上了一辈子的“枷锁”。一不小心吃多了、动少了、气大了，血糖就乱蹿。更有些人担心，糖尿病会慢慢“拖垮”身体，晚年生活质量大打折扣，甚至提早出现肾衰、失明或心脑血管并发症。但现实其实并没那么可怕。

调查显示，那些晚年血糖控制稳定、身体情况也不错的糖尿病患者，很多人在55岁左右就养成了一套非常稳定的生活习惯。

一份发表于中华糖尿病杂志的多中心追踪研究显示，确诊糖尿病10年以上但未出现严重并发症的患者，普遍在发病5年内就调整了自己的生活方式，并且一直坚持下来了。而其中，六个最关键的日常习惯，成了他们安稳过好晚年的基础。

吃饭顺序有讲究，先吃菜再吃饭

别小看“先吃什么”这个问题，它真能影响血糖的变化。有些人饭菜混着吃，结果餐后血糖冲得特别快。反过来，吃饭顺序做点小调整，情况会不一样。

蔬菜是纤维多的，吃进去会在肠道里“占位子”，让后面吃进去的碳水吸收速度慢一点。蛋白质和脂肪也能延缓胃排空速度，这样一来，饭后血糖的上升就能被拉平。

国内一项对2型糖尿病患者的实地观察发现，那些坚持“菜-蛋白-饭”的进食顺序，平均餐后2小时血糖比对照组低了约1.8毫摩尔每升，而且血糖波动更小。

长期来看，这种方式还能改善胰岛素抵抗。对年纪大、肠胃功能没那么好的患者来说，这个吃法也更容易消化吸收。

每天动一动，但别太拼

锻炼不是比谁更狠。有些人确诊后一下子上头了，天天跑步、骑车，三天两头往健身房钻。结果身体扛不住，反而增加了低血糖风险。

适度运动是王道，特别是快走、轻柔拉伸这些方式，既能活动关节、增加胰岛素敏感性，还不容易出问题。

一项针对老年糖尿病患者的运动干预研究指出，每周累计150分钟的中等强度身体活动，比如快步走、太极、广场舞，能有效降低糖化血红蛋白水平0.6个百分点，还能让血压和体脂也随之下降。

关键是，不用特别拼命，只要坚持做，哪怕每天30分钟也有用。年纪越大，越要注意“量力而行”。

不节食，但吃得“聪明”

节食不是长久之计。很多人一确诊糖尿病就开始“饿自己”：一顿饭只吃几口饭、菜都清水煮，结果饿得心慌气短，晚上还容易暴食。

其实控制饮食不是让人“不吃”，而是“会吃”。血糖的管理靠的是整体搭配，碳水、脂肪、蛋白质、蔬菜一个都不能少，但要按比例来。

2024年《中国居民糖尿病膳食指南》提出，主食建议粗细搭配，蔬菜要占到每餐的一半，优质蛋白（比如鱼、蛋、豆制品）每天摄入要达到60克左右。

特别提到全谷物，比如燕麦、荞麦、糙米等，是更好的选择。有数据显示，经常吃这些“慢释放”碳水的人，血糖控制更平稳，口感也不差，不像过去说的“糖尿病人只能吃苦瓜加小米粥”。

睡觉稳了，血糖也稳了

睡得好，血糖才不会乱。很多中老年人有个通病，就是睡不好。不是难入睡，就是老醒，白天没精神，晚上又焦虑。睡眠不足或者质量差，会导致身体的胰岛素敏感性下降，空腹血糖容易升高，还影响血脂和血压。

北京大学的一项数据分析显示，糖尿病患者中，睡眠时间不足6小时或者超过9小时的，血糖达标率比正常睡眠者低了近20%。而且长期睡眠不稳的群体，发生糖尿病肾病的风险比正常组高了32%。

医生建议，每天最好能保持7-8小时的高质量睡眠，睡前别玩手机、别喝浓茶或咖啡，晚上活动量不要太大。

每年体检一次，眼睛、肾脏别落下

糖尿病不是光看血糖的事。得了病之后，眼睛和肾脏是最容易“吃亏”的两个器官。可很多人盯着空腹血糖和糖化血红蛋白不放，却忽略了眼底和尿检，等到视力模糊、蛋白尿了才发现问题。

指南里明确写着，糖尿病确诊后每年都应该进行一次眼底检查，包括眼底照相或眼底OCT，看看有没有出现糖网（糖尿病视网膜病变）。还要查尿常规和尿微量白蛋白，这能预警肾脏损伤。

做到这些，并不麻烦，但就是很多人不当回事。有些人觉得身体没啥症状就省了，结果一查出来就是中度肾病，想补救都难了。

情绪稳，才是真正的“血糖稳”

情绪才是影响血糖最容易被忽略的“黑手”。不少人发现，情绪一波动，血糖就跟着乱跳。有研究表明，长期处于焦虑或抑郁状态的糖尿病患者，血糖控制达标率低近30%。负面情绪会激活身体的应激反应，释放肾上腺素和皮质醇，这两种激素都会让血糖升高。

很多医生在门诊时会发现，心态好的人，即便饮食上偶尔有瑕疵，血糖也稳得住。而心烦气躁的人，即使吃得再清淡，血糖也像不受控一样往上冲。学会调节情绪，找个能倾诉的朋友、练习冥想、适当放松，能带来比药物更长远的收益。

那种从确诊起就开始系统调整生活方式的人，到五六十岁后，身体底子会明显不一样。他们的血糖曲线更平滑，不容易出现低血糖或血糖飙升的情况，更重要的是，并发症少，体力好，精神状态也稳定。不是运气好，而是他们在合适的年纪做对了关键 的事。

谁都不希望老了之后被病床束缚，谁都想多活几年还能动能走。但这些愿望的前提，不是靠“佛系养生”，而是靠日复一日的习惯堆出来的。身体从不会骗自己，它藏得住年轻时的懒，也留得下中年后的自律。

参考文献：

［1］中国糖尿病慢性并发症多中心协作组. 中国2型糖尿病患者慢性并发症现况调查[J]. 中华糖尿病杂志, 2025, 13(4): 241-247.

［2］中国营养学会. 中国居民糖尿病膳食指南（2024）[S]. 人民卫生出版社, 2024.

［3］孙丽英, 刘小慧. 睡眠与2型糖尿病的相关性研究[J]. 中国慢性病预防与控制, 2025, 33(1): 33-37.