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“你说维生素D真有那么重要吗？不就是晒晒太阳嘛，吃东西还管这个？”

这个问题来自一位在社区食堂负责营养配餐的厨师。

他五十多岁，脸色黝黑，一年四季站炉灶，平时不信保健品，也不太关注微量营养素，总觉得吃饱吃好就行。

可最近他自己体检显示骨密度低，医生建议补充维生素D。

他有点不服气，说年轻时天天干活怎么都没事，现在天天吃肉喝汤反倒说缺这个。

医生一句话点醒了他：这不是你吃得少，是你身体不吸了。

维生素D不是普通营养素，它的功能远比很多人想的复杂。

大多数人知道它和钙有关系，但不知道它到底怎么发挥作用，也不清楚缺乏时会出现什么问题。

更严重的是，不少人误以为维生素D只跟儿童的佝偻症有关，跟成年人关系不大。

但事实是，维生素D影响的不只是骨头，还有免疫力、神经、心血管、甚至癌症风险。

一旦缺了，身体很多系统都会出现紊乱。

真正让人感到意外的是，维生素D的缺乏率非常高。

中国营养学会公布的数据指出，全国60%以上人群维生素D水平低于正常标准，城市老年人群体中，维生素D不足和缺乏率接近80%。

这不是某类人群的问题，而是普遍现象。

尤其是在北方、冬季、久居室内、少晒太阳的人群中，维生素D缺乏几乎成了“隐性流行病”。

维生素D的合成大部分依靠皮肤在阳光照射下完成，只有少部分靠食物供给。

但现实是，现代人晒太阳的时间太短，接触面积也不够。

尤其是老人，怕冷穿得厚，活动范围窄，常年在屋内，皮肤合成能力本来就下降，再加上食物结构单一，很容易造成摄入不足。

而且，维生素D不是“吃进去就有效”，它必须经过肝脏和肾脏的两次转化，才能变成有活性的形式。

如果本身有慢性肝肾病，吸收效率也会大打折扣。

维生素D对骨骼最直接的作用，是调控钙磷代谢。

它能促进小肠对钙的吸收，提高血液中钙的浓度，避免钙大量流失。

当体内维生素D不足时，就算摄入再多的钙，吸收率也低，骨头里的钙会被调出来维持血钙水平，长此以往就会造成骨质疏松。

研究显示，维生素D缺乏者的骨折风险提高超过30%，而老年人因骨折住院后的死亡率比许多慢性病还高。

有一个数据很能说明问题。

美国国家骨质疏松基金会在一项针对65岁以上老年人骨折人群的调查中发现，超过75%的患者在发病前就存在维生素D不足，而他们中的大多数自以为“每天都有晒太阳”。

这说明，靠感觉并不能判断体内是否充足，只有检测血清25-羟基维生素D才能判断真实水平。

更值得注意的是，维生素D还参与免疫调节。

它能提高巨噬细胞的吞噬能力，增强T细胞活性，对病毒、细菌都有一定的防御作用。

维生素D水平低的人，感染肺炎、流感、新冠等呼吸系统疾病的风险更高。

而老年人本身免疫功能下降，如果再缺乏维生素D，感染后的并发症会更严重，恢复期也更长。

既然维生素D这么重要，那靠吃能不能补？答案是可以，但得吃对。

很多人以为喝牛奶、吃蔬菜就能补维生素D，其实这些食物几乎不含。

真正富含维生素D的，是三大类食物：深海鱼类、蛋黄、动物肝脏。

这三类食物不仅含量高，而且更容易被人体吸收利用。

深海鱼里，像三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼都是维生素D的富矿。

一百克三文鱼的维生素D含量可以达到10微克左右，差不多是成年人一天所需的上限。

而且这些鱼类还含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于心脑血管健康，适合中老年人长期食用。

唯一的问题是价格和获取不太方便，日常家庭中摄入量有限。

蛋黄是一个被误解很多年的食物。

因为胆固醇偏高，不少人刻意少吃。

但实际上，适量食用蛋黄对身体是有益的，尤其是里面的维生素D含量相对稳定。

每个鸡蛋的蛋黄能提供1.5微克维生素D，虽然量不大，但可以作为日常补充的来源。

如果不吃蛋黄，基本靠其他常规食物是很难达到摄入标准的。

动物肝脏，尤其是猪肝、鸡肝等，是另一个优质维生素D来源。

每百克猪肝含维生素D约2.5微克，而且还含有丰富的铁、维生素A，对贫血和视力也有帮助。

唯一需要注意的是肝脏不宜吃太多，建议一周一两次，每次控制在50克以内，避免维生素A过量或胆固醇积累。

除了食物摄入，还可以考虑适当补充维生素D制剂。

特别是老年人、孕妇、室内工作者、肥胖者等高风险人群，在医生指导下服用维生素D3补充剂，有助于维持正常血浓度。

研究推荐成年人每日补充维生素D 10到15微克（400~600 IU），老年人和特殊人群可酌情提高到800 IU，但不宜长期超过2000 IU，避免高钙血症。

这里还有一个容易被忽略的细节，那就是晒太阳的姿势和时间。

光晒脸和手是不够的，最好让四肢有一定面积暴露，每天在日光强的时段晒20分钟左右，避免隔着玻璃，因为紫外线B波无法穿透玻璃。

另外秋冬时节阳光角度低，紫外线强度弱，即使在户外，也难以满足合成需要，这时候饮食和补充剂就变得更关键。

有些人可能会问，维生素D补得太多会不会中毒？

理论上是有可能的，但前提是长期服用高剂量补充剂并合并高钙饮食。

一般通过食物和日常补充剂达到中毒剂量非常困难。

反倒是“怕中毒”而一直忽视补充，最终导致慢性缺乏，后果更严重。

中毒的症状包括厌食、恶心、高钙血症等，普通人群不用过度担心。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料

[1]江劲涛,王金凤,王悦.维生素D水平与其受体BmsI基因多态性和特发性矮小症患儿临床特征及重组人生长激素疗效的关系分析[J].中国妇幼保健,2025