重要提醒：本周六上班！专家教你这样轻松应对“节后综合征”

根据国务院办公厅，关于2025年部分节假日安排的通知，国庆节逢中秋节，10月1日（周三）至8日（周三），放假调休共8天，本周六（10月11日）要上班，别忘了定好闹钟！

假期回来上班情绪低落？专家来支招

假期结束，有些人会感到精神不振、情绪低落，并伴有失眠、食欲减退等生理不适。专家表示，这可能是“节后综合征”来袭，可以从作息、饮食、运动等多方面进行调整，找回好状态。

空军军医大学唐都医院神经内科心身门诊教授张侃指出，“节后综合征”并非严格的临床疾病诊断，而是指个体在长假后，从放松状态回归日常轨道的过渡期中，出现的短暂身心适应不良。主要表现包括：

情绪方面，提不起精神，对工作感到厌倦、恐惧、焦虑，甚至莫名烦躁、情绪低落；

生理方面，失眠、早醒、疲劳乏力、头痛、头晕、食欲缺乏、肠胃不适等；

认知方面，注意力难以集中，记忆力下降，思维迟钝，工作效率大打折扣。

△空军军医大学唐都医院神经内科心身门诊教授张侃在为患者问诊

张侃表示，“节后综合征”的成因复杂多样，涵盖生理、心理、生活方式等因素。节假日期间，人们通常会打破日常的作息规律，熬夜、晚睡晚起等情况屡见不鲜，使得睡眠质量大幅下降，进而影响身体的恢复以及心理健康。饮食也往往缺乏规律，暴饮暴食、过量食用油腻或辛辣食物等行为，都会加重胃肠道的负担，破坏肠道的菌群平衡，引发腹泻、便秘等症状。这些生活方式的改变，打乱了人体正常的生物钟，造成植物神经系统紊乱，促使“节后综合征”的产生。

此外，节假日后，重新投身到紧张的工作或学习当中，部分人可能难以适应，从而产生焦虑、抑郁等不良情绪。这种心理压力的改变，也会导致体内激素水平发生波动，诱发“节后综合征”。

如何调适以减少或避免“节后综合征”的发生？空军军医大学唐都医院神经内科心身门诊主治医师程金湘建议：

1.可以温柔校准生物钟，早晨尽早拉开窗帘，去户外稍微运动接受光照，逐步调整入睡时间，能有效帮助生物钟复位。

2.营养的优化必不可少，节后尽量选择高纤维食物和易消化蛋白，增加绿叶蔬菜、燕麦、鱼类摄入，保证充足饮水，减轻身体的运转负荷。

3.选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑或瑜伽等，促进血液循环，增强心肺功能，改善睡眠质量，提升身体整体适应能力。

4.可将工作任务分解成若干小目标，每完成一个都是对信心的积极反馈，有助于缓解焦虑。

程金湘提醒，面对“节后综合征”，最好的态度是理解而非对抗。虽然“节后综合征”通常在一两周内自行缓解，但需注意与临床意义上的焦虑症或抑郁症进行区分。如果相关症状持续半月以上，且严重损害社会功能，则应寻求专业心理帮助，进行科学评估。

“睡不够、吃多了”，咋办？专家教你这样“丝滑切换”

上海市民潘先生说，为了旅游错峰全家选择10月3日出门，结果就是“一顿不落”：从前两天的家宴，到后几天的景区小吃、路边烧烤、网红餐厅，摸着圆鼓鼓的肚子，他根本不敢“上秤”。接下来一周，他打算靠“吃草”来对抗“肥肉”。

对此，上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主治医师赵萱说，极端节食不可取，科学调整才是关键，正确找回身体的健康与轻盈，需掌握以下几个技巧：

一是规律三餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%。选择食物时，尽量远离荤肥和重口味，选择瘦肉和鱼虾类，并采用清蒸、水煮、清炒的方式；另外，合理摄入蔬菜和水果，注意不选择糖渍或盐腌的果干、果脯类制品，也不推荐榨汁。

二是足量饮水。低活动水平的成年人，男生每天饮水约1700毫升，女生约1500毫升，可以通过观察尿液的颜色来判断是否缺水。如果尿液呈透明黄色，代表机体水分充足；相反，如果尿液颜色为深黄色，说明机体缺水需要赶紧补充。

三是正确处理剩菜。面对节后难免会有些剩饭剩菜，首先建议有些最好别吃：比如，茎叶类蔬菜隔夜后硝酸盐含量高；螃蟹、鱼虾类等海鲜隔夜后会产生蛋白质降解物，损伤肝、肾功能；其次，不同食物最好分开密封储存，吃前回锅热透，煮沸3分钟以上，不宜反复冷藏加热。

来自上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院的中级营养师袁春华补充道，虽然中秋节已过，但有些人家里的月饼还没吃完，建议在食用的时候也要计入三餐的总量。对于糖尿病人来说，即便是“无糖月饼”也不宜过多食用。因为“无糖”可能只是无蔗糖，而月饼皮中含有大量淀粉，加上豆沙、枣泥等馅料，如不加控制地食用，会影响身体健康。

（本文综合央视新闻、新华社部分内容）