清晨六点，67岁的李大爷在自家小区里晨练，他步履稳健，脸色红润。半年前的体检报告让他焦虑了很久，胆固醇偏高，医生一边劝他吃药一边叮嘱改善饮食。可李大爷总盼着，能不能不用药，把胆固醇降下来？

有天，他在休息区，看见邻居张阿姨翻着一份资料说：“世界卫生组织推荐的10个生活小招，真有人坚持三个月就见效！”李大爷心想，究竟什么办法这么神奇？为什么不用吃药就能稳住胆固醇？

其实，很多人并不了解，非药物方法同样能有效控制“坏胆固醇”，甚至对“好胆固醇”提升也有帮助。那，这些方法真的靠谱吗？能否适合大多数人？今天，我们就来揭开这个总被忽视又极有实用性的健康课题，看看到底是哪10种方法，哪些细节最容易出错。

胆固醇到底是什么？身体真的需要它吗？

很多人谈“胆固醇”色变，把它视为健康大敌。其实，胆固醇本身对维持人体细胞、生成激素、合成维生素D等都有重要作用。关键在于，不是所有胆固醇都“作恶”：

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），人们口中的“坏胆固醇”，会在血管壁上形成斑块，时间长了可诱发动脉粥样硬化、脑梗或心脏病。

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），被称作“好胆固醇”，能将多余胆固醇带回肝脏代谢，有“血管清道夫”之称。

根据50万中国社区人群研究，总胆固醇每升高1mmol/L，脑梗发病风险增加17%。而LDL每降低1 mmol/L，冠心病死亡风险就下降19%。无疑，合理降胆固醇已成为预防心血管事件的关键，也是每个“三高”或关注中老年健康的人不能忽略的大事。

那怎么做，有没有科学依据、不吃药也行的方法？

来自世界卫生组织（WHO）的健康建议，值得我们信赖和跟随。下面，总结世卫组织推荐的10种有效降胆固醇方式，你能做到其中几种？

留意食品营养标签，告别反式脂肪

购买糕点、甜点等包装食品时，仔细翻看营养标签是否含有“氢化植物油”、“反式脂肪”，如蛋黄派、曲奇、薯片、汉堡、炸鸡等，这些食品极易升高坏胆固醇，降低好胆固醇水平。建议：严格避开反式脂肪，选择无“氢化”字眼的产品。

优先选择鱼肉、鸡肉，减少红肉摄入

猪牛羊为主的红肉，饱和脂肪含量高，容易堆积胆固醇，而深海鱼、鸡肉则相对健康，含更多ω-3不饱和脂肪酸，可提升好胆固醇。建议：每周有意识用鱼类、鸡胸肉替代1~2次红肉。

多食可溶性膳食纤维，拦截胆固醇吸收

全谷物、燕麦、豆类、蔬菜和水果富含可溶性纤维，可与胆固醇结合阻止进入血液循环。研究证实，每日摄入5-10克可溶性纤维，可使胆固醇下降5%-10%。建议：早餐一碗燕麦粥、餐后加根香蕉，效果立现。

利用坚果、牛油果替代薯片饼干类零食

坚果和牛油果不仅为健康脂肪提供来源，还能辅助保护血管和降低LDL。建议：每天一把腰果、核桃或杏仁，避免高盐、裹糖坚果。

乳制品“择优挑选”，酸奶选低脂益生菌型

高脂牛奶、全脂奶酪容易藏有大量胆固醇，而低脂奶制品和含益生菌的酸奶有助于胆固醇代谢。研究发现，益生菌可以帮助分解降解部分胆固醇。建议：多选低脂牛奶、豆浆或益生菌酸奶。

烹饪方式“减脂提鲜”

油炸、煎制等传统做法更易增加不健康脂肪摄入。选择蒸、炖、煮能大幅降低油脂。建议：烹饪肉类时去皮、少油、尝试清淡烹调。

用橄榄油、菜籽油代替猪油牛油

动物油中含大量饱和脂肪，更易升高血液胆固醇。而植物油特别是橄榄油、菜籽油、葵花籽油，富含单不饱和脂肪，对“护血管”更有益。建议：沙拉、煎蛋、炒菜用橄榄油或亚麻籽油替代动物油。

一周安排一天纯素食，大脑血管都说“好”

每周挑一天主打谷物、蔬菜、水果，能帮助身体清理多余胆固醇。长期全素不建议，但每周一“轻断食素食日”可见显著效果。建议：这天主食换成全麦面包、玉米、红薯，加多种蔬果。

管住体重、戒烟限酒，双管齐下保健康

肥胖与吸烟、饮酒密切相关，三者都会影响脂代谢和胆固醇水平。研究显示，减去5公斤体重，LDL可下降2%~3%；而戒烟后，HDL提升仍明显。建议：每月自测体重，设定戒烟限酒“小目标”。

规律运动，动起来就离健康近一步

运动能直接提升高密度脂蛋白（HDL），还可降低高血压、调节新陈代谢。每周150分钟“心率加快、微微出汗”的有氧运动，抑制胆固醇堆积效果立竿见影。建议：快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳任你选，关键是持续坚持。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国心血管病报告2023》

降胆固醇的最佳偏方. 民福康降胆固醇的最佳偏方. 民福康

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