睡不够，吃得再健康也白搭？超25万人研究揭秘睡眠的“独立危害”

作者：费健
上海交通大学医学院附属瑞金医院普外科主任医师，从医30年
中华医学科技奖、上海市科技进步奖获得者
全网科普粉丝超100万，线上咨询超10万次

大家好，我是费健医生。今天想和大家聊一个很多人都在犯的“健康误区”——熬夜。

你是不是也经常这样：白天工作忙、晚上刷剧忙，睡不够就安慰自己“我吃得健康，没事的”？
甚至有人以为，只要坚持吃沙拉、少吃红肉、多吃果蔬，就能抵消熬夜带来的伤害。

但最新发表在《JAMA Network Open》的一项超过25万人的大型研究，却给出了一个扎心的结论：
睡眠不足带来的糖尿病风险，是健康饮食根本无法抵消的！

研究背景：睡眠 vs 饮食，谁是“风险之王”？

这项研究来自瑞典乌普萨拉大学，团队分析了英国生物银行（UK Biobank）中近25万人的数据，跟踪时间长达12.5年。
他们想知道：如果一个人睡眠不足但坚持健康饮食，能不能“救”回糖尿病风险？

结果发现：不能！
睡眠不足是一个“独立危险因素”，就算你吃得再健康，它还是会悄悄升高你的血糖风险。

关键发现一览（建议收藏！）

1. 睡眠越少，风险越高

• 每天睡7-8小时：风险最低（参考组）
• 每天睡6小时：风险无明显变化
• 每天睡5小时：风险↑16%
• 每天睡3-4小时：风险↑41%！

2. 健康饮食有用，但救不了熬夜

• 饮食最健康的人（5分），比最不健康的人（0分）糖尿病风险低25%
• 但是！ 在睡眠不足的人群中，饮食健康并没有显著降低风险

3. 睡眠和饮食之间没有“交互作用”

意思是：睡眠不足的危害，不会因为你吃得好就消失
它是独立存在的，就像地基塌了，房子装修得再好看也没用。

❓ 为什么睡不够会得糖尿病？

很多人以为糖尿病只是“吃出来的”，其实睡眠是更深层的原因：

• 胰岛素敏感性下降：熬夜会让身体分泌更多压力激素，干扰胰岛素工作；
• 慢性炎症：睡眠不足会引发身体“低度发炎”，像在胰岛素通路上设路障；
• 肠道菌群紊乱：熬夜会改变肠道微生物，影响代谢；
• 行为改变：睡不够的人更爱吃高糖食物、更不想运动。

费医生小课堂：睡眠 vs 饮食，哪个更重要？

这项研究告诉我们：
睡眠是“地基”，饮食是“建材”
地基不牢，建材再好也盖不出安全的房子。

尤其是在排除糖尿病前期的患者后，短睡眠的风险比反而更高了——
这说明睡眠问题可能发生在代谢异常的更早阶段。

给现代人的3条实用建议

1. 双管齐下，缺一不可
   别再说“我吃得健康就能熬夜”或“我睡得好就能乱吃”。两者都是健康的基石，必须同时重视。
2. 优先改善睡眠
   如果你又熬夜又吃得不健康，不妨先从睡眠入手。睡得好，第二天才更有精神和自制力去健康生活。
3. 关注睡眠质量，不只是时长
   如果你总是打鼾、易醒、白天困倦，可能要排查“睡眠呼吸暂停综合征”（OSA），这也是糖尿病的隐藏风险。

推荐理由

作为一名外科医生，我每天都能看到很多因生活方式病最终走上手术台的病人。
糖尿病不是一天得来的，但它完全可以预防。
这项研究之所以值得每个人读，是因为它用大数据告诉我们：
健康没有捷径，睡眠和饮食，一个都不能少。

我是费医生，关注我，带你用科学的方式守护健康。
如果你有甲状腺、代谢或睡眠问题，也欢迎在评论区留言，我会尽力解答。

健康是一种习惯，我们从今晚早睡开始吧！

参考文献：
Nóga DA, Meth EM, Pacheco AP, et al. Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e241899.