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文|紫苏

编辑|紫苏

《——【·前言·】——》

晚上十一点，躺在床上准备睡觉，手指不自觉地划开屏幕。刷刷短视频、看看新闻、回回消息，眼皮已经打架了还是舍不得放下手机。

等到真正把手机扔到一边，往往已经过了凌晨。第二天醒来，脖子酸痛、眼睛干涩、整个人昏昏沉沉。

这样的场景，是不是特别熟悉?你以为这只是睡晚了的正常反应，但真相可能比想象中严重得多。

超过七成人的共同"毛病"

调查数据显示超过78%的成年人睡前都要摆弄电子设备，其中62%的人一玩就是一个多小时。

这个比例意味着什么?

十个人里面至少有七八个，每天晚上都在重复着同样的动作：关了灯，钻进被窝，然后开始漫无目的地刷手机。

很多人觉得睡前玩会儿手机能放松，实际情况恰恰相反。

原本可能九点十点就困了，结果一拿起手机精神头就来了，越看越精神，越刷越停不下来。

明明知道该睡了，就是管不住自己的手。等到真正意识到时间已经太晚，困意早就跑光了，躺在床上翻来覆去睡不着。

这种习惯看起来没什么大不了，但日积月累下来，身体各个系统都在悄悄发生变化。

问题不在于偶尔熬夜玩手机，而在于这已经变成了一种生活常态。

每天晚上都这样，一年下来就是365天的持续伤害。

手机屏幕里藏着的"睡眠杀手"

手机屏幕发出的蓝光，是整个问题的核心所在。人的大脑里有一种叫褪黑激素的东西，它专门负责告诉身体"该睡觉了"。

天黑了，褪黑激素就开始分泌，让人产生困意。天亮了，分泌减少，人就自然醒了。

这套系统运行了几百万年，配合得天衣无缝。

手机的蓝光直接破坏了这个精密系统。睡前玩两个小时手机，褪黑激素的分泌量能减少23%。

这意味着什么?本该在晚上十点开始犯困的，现在要拖到十一点半甚至更晚。

生物钟被硬生生往后推了一个半小时。

大脑接收到蓝光信号，会误以为现在还是白天，于是保持着警觉状态。

整个神经系统都处于兴奋模式，血压升高、心跳加快、体温上升。有个说法特别形象：睡前看手机8分钟，身体要兴奋1小时。

看完手机立刻想睡着?根本不可能。神经兴奋需要1到2个小时才能慢慢平复下来。

眼睛付出的代价

黑暗环境下盯着亮屏幕，眼睛承受的压力比白天大得多。瞳孔在暗处会自动放大，让更多光线进入。

这时候手机屏幕的光直射进来，相当于在暗室里突然打开手电筒，眼睛根本来不及调节。

黄斑是眼睛最精密的部位，负责看清东西。长期这样折腾，黄斑病变的风险能增加67%。

这种病变是不可逆的，视力一旦受损就很难恢复。干眼症的发病率也跟着往上涨，比不玩手机的人高出89%。

眼睛发干、发涩、有异物感，眨眼都觉得磨得慌。

侧躺玩手机的危害更大。两只眼睛到屏幕的距离不一样，受到的光照强度也不同。时间长了，两只眼睛的度数能相差好几百度。

从脖子疼到全身病

躺着玩手机的姿势，脖子几乎都是歪的。

颈部肌肉长时间保持紧张状态，血液循环变差，乳酸堆积，第二天起来就会感觉脖子僵硬酸痛。

更可怕的是，这种姿势会改变颈椎的生理弧度。

颈椎本来是有个向前的弧度，能起到缓冲作用。低头玩手机时，这个弧度被压平甚至反弓。

现在年轻人颈椎病越来越多，调查发现81%的年轻颈椎病患者都有睡前玩手机的习惯。

以前这是中老年病，现在二十几岁就得颈椎病的人到处都是。

记忆力也跟着往下掉。睡眠质量差，大脑就没办法好好整理白天接收的信息。

短期记忆测试的得分能下降31%，明明刚看过的东西转头就忘，学习效率大打折扣。

情绪方面的影响也很明显。

睡眠不足会让人变得焦躁不安，一点小事就容易发火。焦虑情绪的评分能增加28%，抑郁症状的出现率提升36%。

早上起不来、白天没精神、晚上睡不着，整个人陷入恶性循环。

免疫系统同样遭殃。睡眠是身体修复的时间，免疫细胞在这个时候最活跃。睡眠质量差，免疫力就会下降。

女性受到的影响更大一些。内分泌系统对睡眠特别敏感，月经不调的发生率能提高2.4倍。甲状腺功能出问题的风险增加58%，整个人的代谢节奏都被打乱了。

皮肤状态也会变差。熬夜玩手机，皮肤的屏障功能受损程度比正常情况高53%。

暗沉、粗糙、长痘痘，各种问题一起来。皱纹能提前5到8年出现，二十几岁的年纪，三十几岁的皮肤。

怎么把手机"关"在卧室外

想戒掉睡前玩手机的习惯，光靠意志力是不够的。手机就在枕头边，随手就能拿到，很难抵抗诱惑。

最有效的办法是物理隔离，睡前一小时就把手机放到卧室外面，或者至少放在够不着的地方。

看不见摸不着，自然就不会去玩了。

实在做不到完全隔离，那就做好屏幕管理。手机亮度调到最低，够看清就行，别让屏幕太刺眼。

开启夜间模式或者蓝光过滤功能，虽然不能完全解决问题，但能减少一部分伤害。

培养新的睡前习惯很重要。关掉大灯，只留一盏柔和的小灯。泡个热水脚，做些简单的拉伸动作，听听舒缓的音乐，看几页纸质书。

这些活动能帮助身体和大脑逐渐进入睡眠状态，替代原本刷手机的时间。

卧室环境也要调整。保持黑暗、安静、凉爽，这是优质睡眠的基本条件。

窗帘要遮光，噪音要隔绝，温度控制在18到22度之间。给身体创造一个适合睡觉的环境，自然就更容易入睡。

《——【·结语·】——》

睡前玩手机这个习惯，看起来是个小事，实际上牵扯到身体的方方面面。眼睛、颈椎、大脑、内分泌、免疫系统，没有一个能幸免。

年轻的时候可能感觉不明显，身体还能扛得住，等到问题真正爆发出来，想补救就晚了。

放下手机不是什么难事，难的是意识到问题的严重性并真正行动起来。

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信息来源：

本文内容综合参考了国内多家三甲医院神经科、眼科、骨科的临床研究数据，以及中国睡眠研究会发布的睡眠质量调查报告，相关医学期刊关于蓝光影响生物钟的论文，以及各大医疗机构公布的睡眠障碍与电子设备使用关联性研究。