晚上十点前睡觉错了？医生：过了60岁，睡觉要尽量做到这五点

很多人都觉得，过了六十岁就应该早早睡觉，十点前躺床最健康，但殊不知，睡觉的时间固然重要，但更关键的是睡眠的质量和方式。

近期临床研究显示，60岁以上的人如果只关注早睡，而忽略了一些细节，反而可能影响心脑血管健康、免疫功能和认知能力。

在笔者看来，睡眠不仅是时间的积累，更是身体修复和自我调节的关键时段。尤其是老年人，睡眠结构发生变化，浅睡眠比例增加，深睡眠减少，如果方法不对，十点前睡觉也未必能起到理想效果。

首先，要保证入睡环境安静舒适。很多人以为只要早睡就行，却忽略了光线、噪音和室温对睡眠的影响。

研究显示，睡眠环境过亮或者噪音超过40分贝，容易导致入睡困难或者夜间醒来频繁，长期如此会降低深度睡眠比例。而深睡眠对于老年人尤为重要，因为它关系到记忆巩固、免疫力恢复和血压调节。

换句话说，即便十点前躺床，如果床铺潮湿、卧室光线刺眼或者窗外噪音不断，睡眠质量仍然不高。同时，温度过高或者过低也会影响褪黑素分泌，使得入睡延迟、睡眠浅而易醒，因此卧室温度最好保持在18到22摄氏度之间，床上用品尽量柔软透气。

其次，睡前活动安排很关键。很多老年人习惯晚上看电视、刷手机或者吃点夜宵，其实这些行为会影响睡眠质量。

研究显示，睡前两小时内进行剧烈运动、观看强光屏幕或者摄入刺激性食物，褪黑素分泌会受到抑制，从而延迟入睡。换句话说，如果六十岁以上的人在十点前上床，但睡前习惯不佳，依然可能一躺下就翻来覆去，睡眠效率低下。

与此同时，睡前保持轻松的阅读、听轻音乐或者做简单拉伸，有助于身体慢慢放松，让入睡更自然。总而言之，睡前准备是保证睡眠质量的基础，单纯早睡而不注意这些细节，效果有限。

再者，规律作息比固定时间更重要。很多人认为只要十点睡觉就万事大吉，但临床数据显示，老年人的生物钟容易提前，如果睡眠时间不规律，即便十点躺下，也可能夜里醒来次数增加。

换句话说，固定入睡时间配合规律起床时间，才能形成稳定的昼夜节律，有助于深睡眠和快速眼动睡眠的分布均衡。尤其是退休后的老年人，如果白天睡得过多，夜间入睡就会延迟，长期下来容易形成睡眠碎片化。

换句话说，保证每天起床时间相对固定，同时控制午睡时间在30分钟以内，是提升睡眠质量的重要环节。

第四，要关注睡前饮食和水分摄入。很多人为了避免夜里起夜，睡前不敢喝水，但这也不完全科学。研究发现，老年人夜间多次起夜与膀胱容量、前列腺健康以及肾脏功能有关，而睡前完全不喝水可能导致脱水、血液黏稠，反而增加心脑血管负担。

换句话说，睡前一小杯温水既能保证身体水分，又不会明显增加夜间起夜次数。同时，避免睡前摄入高盐、高脂或者含咖啡因食物，也能降低夜间不适感，提升连续睡眠时间。

近期一项针对800名老年人的调查显示，睡前控制饮食和水分的人群，夜间觉醒次数比随意饮食的人少20%以上。

第五，睡眠姿势和床铺选择也不能忽视。很多人以为只要早睡就行，其实老年人的肌肉和关节退化，选择合适的床垫和枕头很关键。研究显示，过软或者过硬的床垫容易导致腰背不适，夜间翻身次数增加，而合适的支撑力可以让脊柱保持自然曲线，减少肌肉紧张。

换句话说，如果十点睡觉，但床铺不合适，深度睡眠仍会减少，恢复效果差。同时，枕头高度不当也会影响呼吸和颈椎压力，特别是有轻度打鼾或者呼吸暂停的老年人，更应注意枕头选择。

总而言之，舒适的睡眠环境、适合的床铺和枕头，是保证深睡眠和连续睡眠的基础。

总的来说，过了六十岁，睡觉并不是单纯早睡就行，更关键的是睡眠质量和方法。换句话说，安静舒适的环境、合理的睡前活动、规律作息、科学饮食以及合适的睡姿和床铺，这五点缺一不可。

近期研究显示，坚持这五点的人群，不仅夜间觉醒次数明显减少，深度睡眠时间延长，第二天精神状态和记忆力也明显改善。

换句话说，早睡只是一个基础，而如何睡得安稳、睡得高质量，才是老年人真正需要关注的方向。

此外，生活中一些慢性疾病也会影响睡眠效果。高血压、糖尿病、心脏病以及轻度认知障碍人群，如果睡眠方法不当，容易加重夜间醒来次数和入睡困难。

换句话说，老年人睡眠问题不仅是自然衰老的结果，还可能与基础疾病相关。因此，睡眠管理应结合健康状况，必要时咨询医生或者进行睡眠监测。

与此同时，保持适度运动和户外活动，也能提升昼夜节律，让夜间更容易入睡，睡眠质量自然改善。

在笔者看来，很多老年人坚持十点前上床，却忽略了这些细节，睡得不香、醒得频繁，身体恢复差，生活质量受影响。换句话说，睡眠不仅关乎时间，更关乎方式和环境。

总而言之，关注睡眠环境、作息规律、饮食水分、床铺选择和睡前活动，这五点同时做好，才能让晚年的睡眠既安心又高效，也能在日常生活中保持精力充沛、心态稳定。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]冯玉丹.膳食硒与不良睡眠模式的相关性研究,现代预防医学,2024-08-10