老年人的睡眠“逆袭记”-从“数羊”到“秒睡”的科学指南

在人生的长河中，老年阶段本应是享受天伦之乐、悠然自得的时光，然而，不少老年人却常常被睡眠问题所困扰。辗转反侧难以入眠，稍有动静便易惊醒，早上又早早醒来，这些现象让老年人的夜晚变得漫长而煎熬。

> 睡不好 ≠ 年纪大就该认命。

> 只要方法对，70 岁也能一觉到天亮！

1、老年人的睡眠到底怎么了？

2、影响老年人睡眠的四大“幕后黑手”

生物钟紊乱：随着年龄的增长，人体的生物钟调节能力减弱，导致睡眠-觉醒周期发生改变。

身体机能下降：如前列腺问题导致的夜间起夜频繁，心血管疾病引起的睡眠不适等。

心理因素：孤独感、焦虑、抑郁等情绪问题也会影响老年人的睡眠质量。

环境因素：卧室光线过亮、噪音过大、温度不适等都会干扰睡眠。

3、7 个可立刻执行的“秒睡”攻略

4️、 一张自查表（打印出来贴冰箱）

为了更好地监测自己的睡眠状况，可以制作一张简单的自查表。每天记录自己是否做到了同一时间上床、卧室温度是否适宜、睡前是否断网、白天是否晒太阳以及睡前是否写下开心事等。

今晚我做到了吗？

同一时间上床

卧室< 27 ℃

21:30后不看手机

白天出门晒15 分钟太阳

睡前写下3 件开心事

连续 7 天打满 ✅，睡眠质量平均可提升 30 %！

5、何时该寻求专业帮助？

（1）当出现以下任一情况时，建议老年人在2周内就诊：

（2）连续3个月以上，每周至少3次入睡困难或早醒。

（3）夜间鼾声大、呼吸暂停，可能伴有睡眠呼吸暂停综合征。

（4）日间记忆力明显下降或情绪暴躁，影响日常生活。

睡眠是身心健康的重要基石。对于老年人而言，好睡眠更是晚年生活的宝贵礼物。通过调整作息、优化环境、适量运动、控制刺激物摄入、睡前断网、情绪排空以及合理用药等方法，老年人完全有可能实现从“数羊”到“秒睡”的华丽转身。今晚就从“关灯前30分钟不看手机”开始，让爸妈（或未来的自己）体验一次“秒睡”的快乐吧！

作者：曾媛媛 金爱萍 王雨豪

第一作者简介

曾媛媛，女，本科学历，主管护师，任职神经内科副护士长，从事临床护理工作 10 年，专长于卒中患者急救与全流程管理，熟练掌握卒中绿色通道、静脉溶栓及围手术期护理等关键流程，发表科普文章多篇，论文3篇。