68岁以后，如果每晚都能好好睡觉，其实是一种“奢侈”。

不少人到了花甲之年，原本以为可以退休安享晚年，却发现“睡不好”成了新的困扰。入睡难、易醒、多梦、凌晨醒来后再难入睡……这些问题，逐渐取代了年轻时的“熬夜自由”，成为许多老年人的“睡眠噩梦”。

更让人担忧的是，有研究发现，长期睡眠质量差，可能与认知功能下降、心血管疾病、免疫系统紊乱等问题有关。

但问题来了：年纪越大，睡觉真的要“控制”吗？难道不是想睡多久就睡多久吗？

进入老年阶段后，睡眠结构和需求都会发生显著变化。医生建议，68岁以后，睡觉不仅需要规律，更要“讲方法”。养成一些良好的睡眠习惯，比单纯靠药物和补觉要更为稳妥有效。

睡眠时间不是越长越好

不少人误以为，年纪大了，就该多睡补身体。但临床观察发现，老年人过度睡眠反而可能带来负面影响。美国国家睡眠基金会建议，65岁以上人群的睡眠时长宜控制在7小时左右，个体差异范围在6至8小时之间。

过长的睡眠时间，尤其是白天频繁打盹，可能打乱昼夜节律，导致夜间入睡困难，形成恶性循环。部分研究提示，老年人长时间卧床不动，甚至可能与抑郁、代谢异常等情况相关联。

医生提醒，睡眠时间宜掌握在适度范围。与其追求“睡得多”，不如追求“睡得深”。

固定作息，有助于稳定生物钟

68岁以后，人体昼夜节律的调节能力下降，容易出现睡眠时间提前（俗称“鸡叫就醒”）或夜间频繁醒来。此时，建立稳定的作息时间，变得尤为重要。

每天尽量在固定时间上床、起床，无论是否前一晚睡得好，都不要赖床。即使前一晚睡得少，也应避免白天长时间小睡，以免影响夜间睡眠的驱动力。

适当的晨间阳光照射，有助于调节褪黑素分泌，增强昼夜节律的稳定性。研究表明，日照时间减少或长时间宅在室内，可能降低睡眠效率。

避免睡前饮食和刺激行为

不少老年人有夜间吃夜宵或喝牛奶的习惯，认为这样“助眠”。虽然温热牛奶中的色氨酸确实对睡眠有一定帮助，但如果睡前摄入高脂、高糖或大量流质食物，反而可能刺激胃肠道，干扰入睡。

睡前应避免剧烈运动、情绪激动、观看惊悚或情绪起伏大的影视内容。有研究发现，老年人神经系统对外界刺激相对敏感，睡前过度兴奋可能延缓入睡时间。

建议睡前一小时，逐步降低活动节奏，营造安静、温和的环境，有助于身体进入睡眠准备状态。

睡眠环境要舒适安静

68岁以后，听力和感官敏感度变化，会让轻微的环境变化影响睡眠。灯光微亮、邻居动静、床垫不舒适都可能成为“扰眠元凶”。

理想的睡眠环境应保持室温在18℃至22℃之间，湿度适中，避免强光和噪音。床垫应支撑性良好，枕头高度适中，床上用品保持干净柔软。

使用遮光窗帘、耳塞、白噪音设备等工具，也有助于部分老年人改善入睡体验。一些临床研究倾向认为，优化睡眠环境是非药物干预中，成本最低、效果稳定的方式之一。

不依赖安眠药，优先考虑非药物干预

不少老年人因长期睡眠困难，开始依赖安眠药。但医生普遍提醒，老年人使用镇静催眠类药物存在更高的跌倒、认知影响等风险。

世界卫生组织建议，对于65岁以上人群，除非严重失眠影响生活质量，不应常规长期使用安眠药。优先推荐认知行为疗法、睡前放松训练、呼吸训练等非药物方式。

近年来，国内外多个研究也在探索安全性更高的助眠手段，如音乐疗法、芳香疗法、经皮电刺激等。这些方法虽然效果因人而异，但在临床中逐步展现出积极意义。

情绪管理与睡眠关系密切

随着年龄增长，情绪波动、孤独、焦虑等心理问题更容易影响睡眠。老年人若长期情绪低落、思绪紊乱，夜间易醒、入睡困难的症状可能更为明显。

研究发现，情绪稳定者的睡眠质量普遍优于情绪波动较大者。长期焦虑不仅影响睡眠结构，还可能与慢性疾病风险增加相关。

建议老年人通过适当社交、参加兴趣活动、规律锻炼等方式保持良好的精神状态。如存在长期心情低落，应及时就医筛查是否存在抑郁、焦虑等心理问题。

睡眠变化是“老化”的自然表现

不少68岁以上人群会发现，自己一夜醒来三四次，甚至凌晨三点就清醒，很难再入睡。这种情况并不一定是病，而是老年人睡眠结构改变的自然结果。

随着年龄增长，深睡眠比例减少，浅睡眠增多，夜间觉醒次数也会相应增加。这是生理性退化的表现之一，不必过度焦虑。

重要的是，是否在清晨醒来后感到精神恢复、有活力。如果白天精神状态良好，即使夜间睡眠中断，也不必强行“修复”。医生建议，关注整体睡眠质量，而非纠结每晚是否一觉到天亮。

每个人的“好睡眠”标准不同

睡眠是高度个体化的生理活动。即使年龄、性别、身体状况相近，不同人的最佳睡眠时间、深度和节律也各不相同。

对68岁以上的人来说，与其强行追求“标准答案”，不如根据自身情况，建立符合自身节律的作息方案。只要白天精神正常、生活有规律，即使夜间睡眠略短，也可能是“健康的睡眠”。

医生提醒，过度焦虑睡眠问题，反而可能加重失眠。保持平和心态，科学评估睡眠，是老年人健康管理的重要一环。

结语：睡得好，是老年健康的“守门人”

68岁以后，睡觉不仅是身体的休息，更是健康的“修复机制”。一个稳定、高质量的睡眠，可能有助于延缓多种慢性病的发生、改善情绪状态、提高生活质量。

睡觉这件事，到了老年，越发不能“随便”。保持科学、规律、舒适的睡眠习惯，也许比吃多少保健品更重要。

睡得好，才是真正的“老有所养”。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

1. 张斌,李海燕.老年人睡眠障碍的流行病学调查与对策研究[J].中国老年学杂志,2021,41(10)：2512-2515.

2. 王丽,刘颖.非药物疗法在老年失眠中的应用效果观察[J].中华护理杂志,2020,55(3)：342-345.

3. 国家卫生健康委员会.老年人健康睡眠指导手册[Z].北京：人民卫生出版社,2022.