张阿姨52岁，最近照镜子时总觉得头发比去年“花白”不少，本想着只是岁数大了，怎么一夜白头的事会落在自己身上？女儿建议她去医院检查，是不是肾虚、气血虚，或者压力太大。

可医生细细问完饮食习惯，反倒忧心地说：“你啊，别小看了维生素，缺起来毛囊都跟着闹‘罢工’。”张阿姨满脸疑惑：“头发和吃这些小维生素，真的有那么大关系？”医生却认真地点点头，并拿出一摞研究数据。

说到底，毛发的健康，远比想象中复杂，而“白发提前报到”，不仅仅是衰老那么简单。到底吃哪几种维生素才有帮助？尤其第3种，很多人平时极易忽略。你是不是也陷入了这样的头发困惑？让我们一起揭开答案。

头发“花白”，背后其实有科学依据

很多人以为“白头发只是老了的标志”，其实并不完全对。头发产生颜色，依赖于毛囊中的黑色素细胞，这些细胞活动力和存活状况，深受体内营养状况影响。其中维生素的作用，是决定性的一环。

北京协和医院的调研指出，4类维生素，比如B族、C、E以及D，对毛发代谢至关重要。它们共同参与了黑色素合成、毛囊细胞抗氧化和分裂等过程。

一项发表在《中华皮肤科杂志》的研究发现，中老年人中，60%以上白发患者，存在某种维生素摄入不足现象。其中，维生素B12缺乏与白发提前3-5年明显相关，维生素C和E的摄入充足与黑发比例提升呈正相关。

医学界指出，维生素不仅仅影响黑色素生成本身，还在于调节头皮微环境、抗“自由基”损伤和降低慢性炎症反应，辅助改善毛囊健康。如果忽视日常营养补充，白发现象也可能悄悄攀升。

科学补充4大维生素，头发或迎来积极变化

坚持均衡补充这4类维生素，毛发健康可望迎来多方面改善。《中国食物成分表(第六版)》提供了具体数据支持：

维生素B族

功能：促进黑色素合成、维持毛囊细胞活力。缺乏影响：调查显示，缺乏B12者白发发生率高达73.2%。补充建议：多吃动物肝脏、蛋类、深绿色蔬菜。

维生素C

功能：提高铁和铜的吸收率，并增强毛发光泽。缺乏影响：《新英格兰医学杂志》指出，维C偏低人群黑色素含量较低，白发风险增加22.4%。补充建议：新鲜猕猴桃、柑橘、西兰花摄入效果最好。

维生素E

功能：抗氧化、清除自由基，保护毛囊免受损伤，间接促进黑色素细胞生成。缺乏影响：一项对1200名40岁以上人群的跟踪调查发现，3个月补充维E后，66.7%的人头发黑色素含量回升。补充建议：坚果、植物籽油、牛油果均含丰富维E。

维生素D

功能：参与毛囊发育及黑色素细胞分化，缺乏时毛发稀疏且颜色变浅。缺乏影响：研究显示，缺乏维D者半年内白发数量平均增加17.8%。补充建议：三文鱼、蛋黄、适量日晒都是良好补给来源。

权威数据显示，这4类维生素充足摄入后，约85%的人群在3-6个月内见到头发黑色素水平上升，逐渐改善白发现象。

调整生活习惯，这几招守护你的“黑发”

想改善白发、促进黑色素生成，不只是补维生素那么简单。还需要配合以下策略，让好效果更扎实、持续：

注意饮食均衡：保证每顿有蛋白质、优质脂肪、各类蔬菜和水果搭配，不能只偏向主食或者素食。有研究提示，每日摄入不少于400克蔬果的人，毛发“黑度值”平均高23%。

戒熬夜、减压力：睡眠不规律和心理压力，会让黑色素细胞酪氨酸酶活性下降近33%。可以规律作息、学会冥想减压。

避免频繁染发烫发：化学物质伤害毛囊，让再好的营养吸收也留不住黑色素。白发多时应先治本再调整外观。

坚持适度运动：每周150分钟中等强度运动，有利于头皮血液循环和营养输送，帮助毛囊“营养到家”。

科学补充膳食营养：不要盲目大补维生素，最好在营养师或医生指导下，选择正规制剂或从食物中优化摄入。切勿自行长期高剂量服用。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中华皮肤科杂志》2021年42卷

北京协和医院健康科普专栏