忙碌的一天结束，56岁的李阿姨坐在客厅里，觉得最近脑袋总像罩着一层雾，手指尖时不时发麻，晚上睡觉也总是辗转难眠。她纳闷是不是年纪大了的缘故，但邻居阿姨一句轻描淡写的话让她警觉起来：“会不会是体内缺了什么？

有时候几块钱的小瓶维生素B12就能解决这些事！”这让李阿姨心头一动：普通人很容易忽视的小小B12，真的有“如此神奇的功效”吗？补一补就能改善多种身体问题？

事实上，不止李阿姨这样的中老年人，很多人其实对维生素B12知之甚少。常听人说B12和补血有关，素食的人尤其要吃补剂。可你知道吗？B12对于神经健康、心血管保护、口腔修复、认知防退化等方面的作用，远比你想象中重要。

而且，补得对，真的能让人“焕然一新”关键是，很多人忽视的第三点，才最容易让健康出问题。

维生素B12到底有什么用？缺了会怎样？

维生素B12，学名“钴胺素”，是人体所需的13种维生素之一，主要从肉、蛋、奶等动物性食品中获得，身体本身无法合成。缺乏B12可不仅仅是贫血那么简单。国际上权威的医学数据表明，中国中老年人B12缺乏率可达23%，且随年龄增长而升高。

B12是造血系统的核心帮手，如果长期缺乏，红细胞就像工厂里没了原料，容易出现面色苍白、头晕乏力、心慌等贫血表现。

并且，B12还直接参与神经髓鞘的修复和合成，作用堪比“神经的绝缘层”。一旦缺乏，可能出现手脚麻木、记忆力下降、行走不稳，甚至影响情绪。

值得注意的是，B12还能与叶酸、B6协同，帮助控制同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸被认为是心脑血管疾病的新因素，其浓度一旦升高，发生心梗、中风等风险随之增加。最新研究发现，B12水平每升高1皮摩尔，痴呆风险可降低12%。

坚持补充B12，或能“改善”4种病症，早知真的有帮助

预防与缓解贫血

医学强调，“巨幼红细胞性贫血有约87%与维生素B12缺乏有关”。普通成人每日需求大约2.4微克B12。若能及时补充，2-4周内血红蛋白水平有望回升，症状可明显缓解。不仅色斑、气短现象改善，人会觉得体力恢复快，免疫力也明显增强。

减少口腔溃疡反复发作

据《中华口腔医学杂志》报道，“4周补充B12，口腔溃疡复发率下降60%以上”。无论是用B12片口服还是含漱，均能加速伤口愈合、缓解疼痛。常年因为口腔溃疡困扰的朋友，不妨留意这一点，往往效果立竿见影。

降低心脑血管疾病风险

国内外流行病学调查显示，中老年B12合并叶酸补充后，心血管和卒中风险可减少12%-18%。原理在于维生素B12能有效协助分解同型半胱氨酸，降低心脑血管硬化概率。尤其是长期高脂饮食、高血压家族史者，更应提高警惕。这一点，是许多普通人容易忽视却至关重要的关键环节。

延缓认知衰退、改善健忘与情绪低落

阿尔茨海默病（即“老年痴呆”）的发生，B12缺乏是显著危险因素。《神经病学杂志》随访数据显示，“每日满足B12推荐量，认知障碍风险可降低12%”。

不仅如此，B12长期不足还关联抑郁、注意力不集中等问题。对于高龄、素食者、肠胃吸收功能不佳者，B12补充对“脑健康”尤为关键。

安全补充B12，这样做最靠谱

补B12不是人人需要“猛补”，方法和用量也有讲究。

一般来说，荤素搭配、规律饮食的人群，每日2.4微克的B12可通过饮食自然获取牛肝、猪肝富含B12，每100克含B12高达70微克；鱼、蛋、奶也都是优质来源。

特殊人群更应关注B12补充：

素食主义者：饮食无动物来源，极易缺乏，消化道功能障碍人群（慢性胃炎、肠吸收障碍等），年龄65岁以上老人、长期服用二甲双胍（降糖药）或抑酸药者。

对于这些人群，可适当选用B12补充剂。市面上每片B12常含25-100微克，一瓶即可吃1-2个月，价格低廉，安全系数高。肠胃吸收不好时，可选择遵医嘱肌肉注射。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《中国居民膳食指南（2022版）》

《维生素B12缺乏相关疾病的诊治进展》

《中华口腔医学杂志》

《神经病学杂志》

《同型半胱氨酸与心血管疾病关系的系统回顾》