孕妈失眠？5个科学方法助你孕期安睡

怀孕，是一场身体与心灵的大变革。胎儿在子宫中慢慢成长，孕妈妈的身体也在经历巨大的生理、心理变化。这本应是一个充满期待与喜悦的时期，但偏偏，睡觉成了最让人头疼的事。

数据显示，约有78%的孕妇在怀孕期间经历不同程度的失眠[1]。而一项发表于《Sleep Medicine Reviews》的系统回顾也指出，孕期睡眠障碍的发生率甚至可以高达84%，尤其在孕晚期更为普遍[2]。

好消息是，大多数孕期失眠是可以缓解的。通过科学的方法和温柔的自我照顾，孕妈妈们完全有机会改善睡眠质量，让自己和宝宝都更安心。

孕期失眠，是指在怀孕期间出现难以入睡、睡眠中断、早醒或醒后难以再次入睡的情况。

这不仅仅是单纯的“多梦”或“浅睡”，而是一种睡眠连贯性与恢复感受下降的状态。

怀孕带来的影响远比一个大肚子复杂得多，导致失眠的因素也多种多样：

激素水平变化：孕激素（如HCG、孕酮）和雌激素激增，会干扰大脑中调节睡眠的神经递质平衡，使得入睡变得困难[3]。

胃肠不适：如恶心、晨吐、胃食管反流（烧心）等，常见于孕早期和孕晚期。

频繁夜尿：随着子宫增大压迫膀胱，夜间起夜次数显著增加。

身体不适：腰背疼痛、腿部抽筋等常见孕期不适，容易打断夜间睡眠。

焦虑与心理压力：对胎儿健康、分娩、未来育儿的担忧，无形中增加了夜间觉醒的机会。

此外，现代生活中普遍存在的睡前蓝光暴露（手机、平板等）也在孕期显得格外“雪上加霜”，因为蓝光会抑制褪黑素（自然入睡激素）[4]的分泌，让大脑迟迟难以进入睡眠状态。

失眠可以在怀孕的任何阶段出现，但通常在以下两个时期最明显：

孕早期（1-12周）

体内激素骤变，恶心反胃、频繁夜尿，让很多准妈妈即使累到睁不开眼，也很难连续睡上几个小时。

孕晚期（28周以后）

腹部负担加重，翻身困难，胃食管反流加剧，加上对分娩临近的紧张感，常常让睡眠时间一夜被切成好几段。

根据美国国立睡眠基金会（National Sleep Foundation）[5]数据，孕晚期失眠发生率可高达75%以上。

大约有三分之一的孕妇在进入孕中期（13-27周）时，随着激素水平趋于稳定，恶心等症状减轻，睡眠状况会有所改善。

但对于大部分准妈妈而言，孕晚期的睡眠质量普遍下降，需要特别注意调节。

值得关注的是，孕期严重失眠可能与产后抑郁风险增加有关[6]。因此，积极干预孕期睡眠问题，不仅是为了孕期更舒服，也是为产后心理健康打基础。

虽然失眠很常见，但通过一些小调整，孕妈妈们完全可以帮助自己睡得更香：

• 固定上床与起床时间，包括周末。
• 睡前一小时戒掉电子屏幕，改用纸质书、听舒缓音乐。
• 睡前小仪式，如泡脚、做孕妇瑜伽、深呼吸冥想，帮助大脑从白天状态"切换"到夜晚模式。

• 晚餐不过量，睡前避免辛辣、油腻、含咖啡因食品。
• 少量多餐，防止夜间血糖过低引发饥饿觉醒。
• 健康夜宵：若饿了，可以选择一小杯无糖酸奶、几颗杏仁，既不会撑胃，也能稳定血糖。

• 孕期散步、游泳、瑜伽等低强度运动，可以促进血清素分泌，帮助夜间更好入睡。
• 尽量将运动安排在白天或下午，避免太晚运动导致神经兴奋。

• 保持卧室安静、凉爽、昏暗。
• 使用孕妇专用侧睡枕，减轻腰背负担，改善侧睡舒适度。

• 睡觉只做睡觉的事，不在床上玩手机、追剧或办公，强化床铺=睡觉的联想。

很多孕妈妈都知道DHA是宝宝大脑和眼睛发育的重要营养，但其实，磷脂型DHA（如鱼籽油提取物）对准妈妈的睡眠健康也至关重要！

DHA是大脑中磷脂的重要组成部分，能促进血清素（Serotonin）和多巴胺（Dopamine）的合成与功能。这两种神经递质直接参与情绪调节和睡眠周期管理[7]。

研究表明，充足的Omega-3摄入，尤其是DHA，可以增加松果体褪黑素生成[8]，帮助孕妇更快入睡、提高深睡比例。

DHA具有抗炎作用，能降低体内慢性炎症水平。而孕期炎症状态过高，往往与焦虑、抑郁及睡眠障碍有关[9]。

DHA补充剂的剂型很多，磷脂型DHA（如鱼籽油）比传统甘油三酯型吸收率更高，且对胃肠道刺激小，更适合孕期人群。

孕期失眠虽然常见，但它绝非不可调节的“必然”。通过建立健康的生活节奏，适当补充磷脂DHA，科学管理情绪，孕妈妈们完全可以让自己睡得更好、精神更足。

这一段旅程，需要的不只是坚强，更需要温柔和耐心。从一夜好眠开始，给自己和宝宝，最好的呵护。

参考文献：

[1] American Pregnancy Association. (2020). Sleep Problems During Pregnancy.

[2] Sedov, I. D., Cameron, E. E., Madigan, S., & Tomfohr-Madsen, L. M. (2018). Sleep quality during pregnancy: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 168-176. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.005.

[3] Dorsey A, de Lecea L, Jennings KJ. Neurobiological and Hormonal Mechanisms Regulating Women's Sleep. Front Neurosci. 2021 Jan 14;14:625397. doi: 10.3389/fnins.2020.625397.

[4] Chellappa, S. L., Steiner, R., Oelhafen, P., Lang, D., Götz, T., Krebs, J., & Cajochen, C. (2011). Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. Journal of Sleep Research, 20(2), 258–265.

[5] National Sleep Foundation. (2020). Sleep in Pregnancy.

[6] Okun ML, Mancuso RA, Hobel CJ, Schetter CD, Coussons-Read M. Poor sleep quality increases symptoms of depression and anxiety in postpartum women. J Behav Med. 2018 Oct;41(5):703-710. doi: 10.1007/s10865-018-9950-7. Epub 2018 Jul 20.

[7] Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB Journal, 29(6), 2207-2222.

[8] Lavialle M, Champeil-Potokar G, Alessandri JM, Balasse L, Guesnet P, Papillon C, Pévet P, Vancassel S, Vivien-Roels B, Denis I. An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1719-24. doi: 10.1093/jn/138.9.1719.

[9] Bazinet, R. P., & Layé, S. (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience, 15(12), 771-785.doi: 10.1038/nrn3820.