张阿姨今年44岁，是一位普通的公司文员。半年前的一个晨曦清晨，她像往常一样准备早餐，无意中感觉双手微微颤抖、口渴乏力，内心总有种说不出的慌张。一周后，因为这些小毛病迟迟不见好转，她鼓起勇气去医院做了全面体检，结果让她大吃一惊：

空腹血糖高达13.5mmol/L。医生的眉头紧锁，张阿姨自己也陷入了深深的忧虑，“难道我要和药物、胰岛素打交道一辈子？”但半年后，再次复查时，医生看到她的化验单，却惊讶地笑了：“血糖降到了5.4mmol/L，比很多同龄人还健康！”

究竟张阿姨做对了什么，竟让血糖从高危线一跃达标？其实，身边还有不少中年朋友和家人，觉得高血糖是“上了年纪的必修课”，要么置之不理，要么走极端节食，反而让身体越调越糟。到底哪些生活细节是管住血糖的关键？尤其是那“第2步”，很多人自以为在坚持，可效果往往差强人意，问题根源到底出在哪？

血糖高一定需要终身用药吗？医生：改变3个生活细节，或许你也能降下来

近年来，中国糖尿病患病率持续上升，据中国流行病学调查数据显示，18岁及以上人群糖尿病总体患病率已超过12.8%，近1亿成年人处于糖尿病前期状态。

很多人误以为一旦血糖升高就只能依赖药物“硬压着”，实际上，研究表明：坚持科学控糖生活方式干预能够显著改善血糖，部分轻中度患者甚至能恢复正常血糖。

医生指出，血糖调控的核心在于饮食、运动、作息三大方面，但每一环都暗藏“降糖误区”。比如，有些人过度戒糖饿到发慌，有些人剧烈运动反而晕倒，有些人下班回家狂补觉……这些看起来“积极”的努力，到底哪几样才真正有效？

张阿姨的3个降糖好习惯，坚持半年，血糖稳稳降至5.4

饮食：主食粗细搭配、定量规律

张阿姨一直有晚上加班“宵夜”的坏习惯，也爱吃精白米饭。血糖失控后，她专门向营养师寻求了帮助，调整了主食结构。

每日主食量控制在250g-280g，“一半杂粮一半细粮”，如燕麦、糙米掺米饭，早晚不吃高糖点心。此外，她定时三餐，晚饭时间不超过19点，饭后不再吃零食。

权威数据显示，粗杂粮富含膳食纤维，可延缓肠道对葡萄糖的吸收，餐后血糖波动下降12.6%-18.3%。《中国食物成分表（第六版）》明确，100g燕麦膳食纤维含量约是大米的6.4倍，有利于改善高血糖。

运动：晚饭后轻运动不间断

家里不少人劝她“多锻炼”，张阿姨却根据医生建议，选择了更稳妥的方式——晚饭后半小时，在小区慢走30分钟，速度以能够说话但不能唱歌为宜。她把运动当做“打卡任务”，六个月没有间断。

哈佛医学院研究发现，有氧快走可让糖耐量异常人群在6个月内空腹血糖平均下降15%以上。且坚持轻中度运动，比断断续续高强度运动更利于“稳步降糖”，并降低低血糖风险。

睡眠与压力管理：熬夜少、情绪平和

除了吃和动，张阿姨还情绪稳定、规律作息，每天23点前准时睡觉，睡足7小时。面对压力，她学习了呼吸放松、冥想等简单方法。中华医学会一项覆盖全国8000余例的研究表明，高压工作与睡眠障碍者血糖升高风险增加19.2%；而每晚多睡1小时，空腹血糖有望降0.8mmol/L。

坚持这3个“降糖习惯”的半年里，张阿姨体型逐渐瘦下来，脸色红润，整个人状态更好了。医生提醒，真正有效的控糖生活，不是过分节制，而是会因地制宜，把核心“习惯”梳理到日常点滴中，坚持下去就收获变化。

如何养成稳定控糖习惯？实用建议助你“看完就能做”

如果你也有血糖困扰，不妨试试这几个具体做法：

主食多样化：家中常备杂粮，主食按体重和活动量定量，不必完全戒甜；取而代之的是替换为低升糖指数食物。

定时定量进餐：不暴饮暴食，三餐时间规律，最好每天同一时段用餐。

每周累计150分钟（或以上）有氧运动，如快走、慢跑、太极；有慢性病或关节问题者酌情选择，避免运动损伤。

改善睡眠：入睡前避免电子产品，保持卧室黑暗、安静，必要时可咨询医生评估睡眠质量。

情绪自察与疏导：遇到负面情绪时主动求助、或自学冥想、放松训练，避免情绪“内耗”。

医学共识认为，血糖管理是长期系统工程，且需因人而异。如果能像张阿姨一样，把正确的饮食、运动和作息习惯坚持下来，配合定期体检和专业随访，绝大多数中早期高血糖人群都能获得有效改善。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》

《慢性病与健康管理》王丽萍主编/人民卫生出版社

《健康中国行动（2019—2030）》