清晨六点，天刚蒙蒙亮，50岁的赵叔穿上外套，迎着微凉的晨风，踩着熟悉的小区步道。他已经多年没有这么早起过了。

半年前，身边的朋友老李突然查出胃癌，整个朋友圈都震惊了。本来以为癌症很遥远，没想到竟然“近在咫尺”。自那以后，赵叔开始反思自己的生活习惯。

刷短视频时，他看到权威医生反复提醒：“45岁以后，如果不想成为癌症高发群体，晨起尤其要坚持‘四多’，晚上记住‘两少’。”

赵叔开始重新审视自己：这么多年的生活，自己做对了几条？身边活着健康到80岁的老人，又有几个真正珍惜起了日常的生活细节？

数据显示，中国每天有超过1万人被确诊癌症，而45岁以后发病风险陡增。你以为“熬点夜”“再吃口油腻的”无关紧要，其实慢慢积攒下来的，正是癌症的温床。

到底晨起“四多”是什么？晚上“两少”都包括哪方面？坚持这些习惯真的能降低癌症风险吗？今天，这篇文章为你深度解析，关键内容你一定要看到最后，特别是第4个细节，很多人持续忽视，结果后悔莫及。

45岁以后，癌症为何高发？医生揭示背后真相

很多人都觉得癌症“说来就来”，其实绝大多数恶性肿瘤都与长期不健康的生活习惯密切相关。

权威数据（国家癌症中心）显示：我国每年新发癌症人数约400万，每天超过1万人，其中45岁以后发病率呈“断崖式”上升。肺癌、胃癌、肝癌、结直肠癌为高发类型。

癌症发病率的激增，和这些生活习惯密不可分：

吸烟——每天超过1包烟，患肺癌风险提升近15倍；长期久坐/饮食油腻——肥胖人群肠癌风险高2-3倍；饮酒——每多饮50克酒，消化道肿瘤风险显著增加；缺乏运动、作息紊乱——免疫力整体下降，有害物堆积。

而不少中老年人恰恰是在步入中年后，生活规律被打乱，‘该注意却没注意’成为高危导火索。值得注意的是，一旦确诊癌症，五年生存率仅为40%左右，且后悔指数极高。

晨起四多、晚上两少：真正影响健康关键的6个细节

跟踪上万例中老年健康和癌症病例发现，养成良好的早晚习惯，可显著降低肿瘤风险。医生提出：45岁以后，要“晨起四多晚上两少”，尤其下面第4条，多数人做不到。

晨起“四多”

多喝一杯温水：

夜间7-8小时无进水，血液黏稠度增加。清晨一杯300毫升温水，可稀释血液，降低心脑梗、结肠癌风险。国际研究发现，长期晨起喝水者，结肠疾病患病率可下降约13.7%。

多通风换气，清室内空气：

室内污染（比如厨房油烟、封闭卧室二氧化碳）为肺癌高危因素。每天晨起，开窗10分钟以上通风，室内空气中有害物质浓度可降至安全线，降低室内肺癌诱因约30%以上。

多活动筋骨适度锻炼：

缺乏活动，体内垃圾代谢慢，早上适量活动（如散步、拉伸、慢跑15—30分钟），能提升免疫力并促进全身新陈代谢。大陆某大型队列研究显示，坚持晨练者癌症发病风险下降8.9%。

多蔬果粗粮营养早餐：

很多人清晨“只喝一杯奶”或“空腹提神烟一根”，其实极其伤胃。健康营养的早餐要多蔬菜、全谷物、水果，比如一碗燕麦粥+鸡蛋+西红柿。研究显示，全谷物早餐者肠癌发病率低于不吃早饭人群。

晚上“两少”

少油腻且晚餐清淡为主：

晚上身体代谢变缓，油腻、重口味刺激胃肠，增加消化系统疾病和癌症风险。医生建议“7分饱、优先蔬菜蛋白质”为佳。长期高脂肪饮食人群，肝癌发生率升高约2倍。

睡前少看手机、少熬夜：

长期“手机刷到半夜”、作息紊乱，会导致褪黑素分泌下降，提升多种肿瘤（如乳腺癌、前列腺癌）风险。专家警示：高质量睡眠、规律作息，可以让免疫系统保持最佳状态。

很多人以为“时间宝贵可以少睡点”，但每晚熬夜增加疾病风险17.4%，远高于一般人群预期。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国癌症统计2019》国家癌症中心

《健康中国行动(2019—2030年)》

《流行病学杂志》2021年第42卷第5期