王大爷今年61岁，退休后最大的乐趣就是每天和老伙计约着慢跑。为什么？“锻炼身体、降降高血压嘛。”他还总提醒老伴做饭要“清淡点、能不放盐就不放盐”。

可让他疑惑的是，最近体检报告上的血压，依然比正常值高了不少。到底哪里出了问题？

医生说，降血压靠的可远不止‘慢跑’和‘低盐’这么简单。而中国工程院院士葛均波的一句话，彻底击中了他：“最佳的降血压方法不是低盐与慢跑，而是这5点。

”这5点里，第3点更是让很多人意想不到。那它们到底是什么？真的能长期帮到中老年人健康降压吗？耐心读到最后，答案或许会让你重新认识血压控制这件事。

高血压，早已是困扰无数家庭的“慢性杀手”。据中华医学会心血管病学分会2023年发布的《中国心血管健康与疾病报告》显示，中国成年人高血压患病率已达27.5%，尤其是中老年人群比例更高。

很多人长期奉行“低盐饮食+坚持锻炼”就能稳妥降压，可近年来大量研究发现，这种思路其实并不全面。葛均波院士结合国内外最新循证医学成果，总结出降血压的“5个核心方法”。

它们是什么原理，有多大实际效果？我们来逐一解读。

血压控制的最佳策略，远不止控盐和锻炼。首先，控盐固然重要，中国居民平均每日摄盐量为9.3克，而《中国高血压防治指南》建议控制在5克以下，每减少1克摄入，可使收缩压平均降低1.6mmHg。

但盐吃少了，如果钾摄入不足（如水果蔬菜不够），身体电解质平衡依然紊乱，高血压风险不降反升。运动同理，慢跑步数再多，如果缺乏力量训练和柔韧训练，调节血管内皮的效果并不理想。这也是很多老人在坚持清淡饮食和运动后，血压仍旧“纹丝不动”的根本原因。

那5个核心降压要点，到底该怎么科学实施？我们一一来拆解。

第一 膳食模式，控制总热量，保证充足蛋白和高钾膳食。

以DASH饮食法为代表（多蔬菜水果、少精制糖和油，大量全谷物、奶制品、豆类和坚果），既能降压也有利于血脂、血糖。权威研究显示，DASH膳食能平均降低8-14mmHg血压，远高于单一控盐。尤其是每日摄入3500mg钾、30g蛋白、8份蔬菜的组合，降压效果最为显著。

第二 规律睡眠，每晚坚持7-8小时高质量深睡。

长期睡眠不足，会使交感神经长期兴奋，导致血管收缩、血压波动。哈佛大学心血管研究中心数据显示，每天保证高质量睡眠可使高血压发生风险下降22.9%，比起单纯少吃盐，睡眠改善降压潜力更大。

第三，心理减压，慢性压力管理比慢跑更关键。

很多人忽视了压力是高血压的“隐形推手”，长期焦虑、情绪紧张，会刺激体内激素（如去甲肾上腺素、皮质醇）释放，造成血管持续收缩。研究指出，通过深呼吸、冥想、园艺、音乐放松等方式，每天15分钟心理减压，可以使血压平均下降4-8mmHg。这也是被众多患者忽略、却最容易被改善的一环。

第四，精准用药遵医嘱，个性化联用降压药。

临床研究反复验证：单靠生活方式调整，中度及以上高血压难以理想控制。北京协和医院高血压中心数据，规律按医生方案服药、且随访半年，优良血压控制率可达74.5%。切勿擅自停药或随意换药，“药到病除”不可取，但科学用药才最靠谱。

第五，控制体重，BMI每下降1，收缩压可降1mmHg。

体重超标的老人，坚持减少主食、增加低热量高纤维膳食，配合适度有氧+力量训练，只需三个月体重下降3千克，即能显著改善血压和新陈代谢状态。实证提示：每降低5%体重，血压平均下降6-9mmHg。

当然，这5点也不是“只做一两条就足够”。医学研究显示，多环节综合干预，远胜单一降低盐摄入或单靠锻炼、甚至盲目增加运动量。尤其对于伴有糖尿病、心脑血管病的中老年人，更应综合膳食、体重、心理、用药等多环节个体化管理。现实中，不乏“只管少吃盐、不管睡好觉”的老人才是降压失败的主力。

很多朋友可能觉得“这些做起来难”，但其实方法并不复杂：

1.每日保证一斤蔬菜、一杯低脂奶、一把坚果，替代部分米饭、面点。

2.晚10点前睡觉，不追剧、不熬夜，找找自己喜欢的助眠方式。

3.每周固定1-2次与家人朋友聚会、聊天，分散压力，适度安排园艺或兴趣活动。

4.血压计每日自测，疑问随时请教专业医生，不擅自减药停药。

5.有运动基础的朋友，每周结合快走、阻力训练和柔韧拉伸，哪怕每次只做半小时。

长期坚持下来，不少高血压患者在半年内血压下降幅度可达12-18mmHg，甚至有部分恢复至正常值范围。当然，个体差异明显，有基础疾病者更需结合医生建议，全方位管理，血压波动才可控。

总之，降血压绝不是“吃得淡、动得多”这么简单，全链路管理才能见效稳定且持久。如葛均波院士强调的那样：“慢性病防控，要坚持多元、科学、个体化；不能拘泥于传统一招半式。”健康，其实就藏在每一天的微小细节里。今天开始，不妨从这5点做起——也欢迎把文章转发给身边亲友，一起守护血压平稳！

文中所本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

精准个体降压干预策略，中国高血压杂志,2022,30(5)

北京协和医院高血压管理中心临床年报

DASH饮食与血脂血糖改善的关系.中国临床营养

国家心血管病中心数据，2023 10.