血脂高的人，医生建议：晨起 2 不要，睡前 2 不宜，日常 3 坚持

“张哥，你咋突然晃了一下？脸色也不太好，要不先歇会儿？” 小区晨练的小广场上，李姐赶紧扶住正要迈开步子的张叔，语气里满是担心。

52 岁的张叔去年体检查出高血脂，可他总说 “身上没不舒服，不用太在意”，每天早上闹钟一响就猛地坐起来，套上鞋就往公园跑，昨晚还跟老伙计喝了两盅，说 “助眠又解乏”。

“没事没事，可能就是昨晚没睡好。” 张叔摆摆手想继续走，却被李姐拉住：“你上周不还说偶尔头晕吗？我家老周之前也这样，医生说血脂高的人晨起最忌猛起身、空肚子跑，你可别不当回事！”

这样的场景，在身边并不少见。国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告（2023）》显示，我国 18 岁及以上成年人血脂异常检出率已超 40%，城市人群更甚。

很多人觉得血脂高就是 “吃太油”，饿两顿就好，却不知道它是血液中胆固醇、甘油三酯超标引发的问题，长期不管会让心梗、脑梗“找上门”。

一、晨起避开 “2 个坑”，血管少遭罪

别猛地 “弹” 起来：

中医有云 “晨起宜缓，忌骤动”，说的就是早晨身体从睡眠中苏醒，血压、心率还没 “回过神”。张叔那样猛地坐起，血管收缩跟不上身体动作，容易让大脑暂时供血不足，加上血脂高的人血液本就偏粘稠，很可能出现头晕、眼前发黑，严重时还会摔倒。

正确的做法是醒来后先躺 30 秒，再慢慢坐起，给身体一个 “缓冲期”。

别空腹去 “猛跑”：

“我空腹跑步才减脂！” 不少人抱着这样的想法，却不知道对血脂高的人来说，空腹剧烈运动像 “踩雷”。

医生解释，空腹时血糖低，运动后大脑易缺氧，还可能诱发低血糖晕厥；更危险的是，血流加快会让血液里的 “油脂” 撞击血管壁，增加斑块脱落的风险。如果想晨练，建议先喝杯温水、吃片全麦面包，选择散步、打太极这类温和的运动。

二、睡前远离 “2 件事”，代谢更稳定

别靠 “小酒” 助眠：

“睡前喝两口，睡得香！” 很多人觉得酒精能放松，可医生提醒，酒精代谢后会直接升高甘油三酯，还会打乱肝脏代谢胆固醇的节奏，对血脂高的人来说就是 “火上浇油”。

而且酒精会干扰深度睡眠，让人睡不安稳，早上起来更疲惫。想睡好，不如睡前泡个脚、听点轻音乐，比喝酒靠谱多了。

别开 “夜灯” 睡觉：

可能有人会问 “开小夜灯方便起夜，咋还错了？” 其实，医学研究发现，长期在微弱光线下睡觉，会抑制褪黑素分泌。

褪黑素不只是 “助眠神器”，还能保护血管壁、调节脂质代谢，它一少，血脂就更难稳定，甚至可能影响血糖。

有调查显示，长期开夜灯的人，得代谢综合征的风险会提升 20% 以上，不如试试戴个眼罩，让血管在黑暗中好好 “休息”。

三、日常做好 “3 件事”，血脂稳得住

坚持吃 “优质蛋白”：

别觉得血脂高就不能吃肉，关键是吃对。医生建议每天吃点鱼、鸡蛋、豆腐这类优质蛋白，它们能提供身体需要的营养，还不会像肥肉那样增加血管负担。

蛋白质还能增强饱腹感，帮着控制体重 —— 世界卫生组织有组数据很直观：体重每下降 5%，甘油三酯平均能降低 15%，比盲目节食管用多了。

坚持做 “温和运动”：

不用追求 “汗流浃背”，对血脂高的人来说，每天 30 分钟中等强度运动就够了，比如快走、跳广场舞、练八段锦。

北京协和医院心血管科专家解释，这类运动能稳定心率，增强血管弹性，还能提升 “好胆固醇”，帮着清扫血管里的多余脂质。关键是要坚持，每周至少动 5 天，比偶尔 “突击运动” 有效。

坚持 “规律作息”：

“我每天睡够 8 小时就行，啥时候睡无所谓吧？” 答案是 “不行”。医生说，肝脏代谢脂质主要在夜间，要是熬夜或作息不规律，肝脏 “工作” 就会乱套。

研究发现，每天睡不够 6 小时的人，得高血脂的概率是正常睡眠者的 1.5 倍；但睡超 9 小时也不好，可能是代谢紊乱的信号。最好固定时间睡觉、起床，让身体形成 “生物钟”，血脂才好控制。

其实，血脂管理没有 “神奇方法”，关键就在这些日常小事里。张叔后来听了医生的话，晨起慢慢起身，睡前不喝酒、不开夜灯，每天遛弯半小时，三个月后复查，血脂指标就降了不少。