晚上十点，徐大爷照例关掉电视，准备睡觉。可才刚上床，他又开始胡思乱想：自己这么早睡，竟然越睡越累，反倒是老邻居林阿姨。

晚上十一点多才休息，白天精神却特别好。这让徐大爷起了疑心，难道，大家都说的“早睡”，其实不适合每个人？

他的儿子劝他，“老爸，你都退休了，还盯着钟点睡，有用吗？”但徐大爷还是放心不下，特地跑去请教了社区卫生站的范医生。范医生却笑着摇头说，晚上一味十点睡，其实不一定科学，尤其是过了60岁，睡觉更得讲究‘质量’而不是‘点数’。

到底，老年人的睡觉还有哪些“门道”？尤其有一条细节，大多数人都忽略了。很多人都认为，早睡早起身体好，可真正适合中老年人的睡眠方法，或许不是你想的那样。

睡觉，到底什么时候最健康？专家这样说

许多中老年朋友认为，“越早睡越好”，但实际上，睡眠的“正确姿势”远不止于早早钻进被窝。医学研究显示，人的睡眠节律受“生物钟”调控，并非所有60岁以上的人都需要晚上十点入睡。

如北京协和医院老年医学科的最新临床观察发现，60岁以上人群，晚上10点即可入睡的比例不足38%，大部分人会因生活作息、身体状况和药物影响有所不同。

国内外权威共识指出：老年人睡眠需求通常为每日6-7小时，高于或低于常值，都可能影响健康。哈佛医学院一项覆盖5120位60岁-85岁老年人的长期追踪研究发现，盲目固定某一个入睡时间，不一定能提升深度睡眠比例，相反还可能因焦虑导致失眠。

专家提醒，过了60岁，睡眠质量比单纯时间节点更值得关注。此外，人体生理变化使褪黑激素分泌减弱，老年人更容易凌晨早醒，这更需要科学调整睡眠规律。

坚持科学方法，60岁后睡觉应格外注意这4点变化

顺应“生物钟”自然入睡。医生建议，不要死盯十点这一时间点，而是根据自己的困倦感适时入睡。《中国老年健康生活指导手册》指出，约有62.7%的老年人在晚上10点至12点之间自然入睡，强行调整反而造成心理压力，诱发失眠。

控制卧床时间，总时长以6-7小时为宜。数据表明，每晚睡眠时间高于8小时的老年人，认知能力下降风险提升14.3%；而低于5小时，则心脑血管事件的发生率提高17%以上。因此，晚间睡眠控制在适当范围，更有利于保持活力和健康。

睡前避免强光、情绪剧烈波动和大量进食。尤其是强光暴露会抑制褪黑激素分泌，降低老年人入睡速度。

有研究指出，60岁以上人群，如果在睡前1小时内玩手机，看电视，平均入睡延迟约28分钟。而且睡前饮用浓茶、咖啡，也会导致失眠加剧。

也是很多人都忽视的细节，午休时间要合理、不过度。专家建议，每日午间短暂休息20-30分钟，有助于夜间深度睡眠增加9.8%；而午睡超过1小时，则会明显降低夜间睡眠质量及心血管健康状况。午休看似简单，其实大有讲究。

医生提醒，“四件事”助你睡得更好，越过60岁越重要

保持规律的作息，形成自己的生物钟。即使白天较困，也建议起床和就寝时间固定。不要因为“熬了一晚”就不停补觉，这样只会打乱节律。

优化睡眠环境。卧室要安静、避光，空气流通。有条件的话，建议晚上9点后减少强光和噪音刺激，使用遮光窗帘，保证房间温度18-22℃较为理想。

科学安排晚餐和运动时间。晚饭尽量提前到6点左右完成，避免油腻和高糖食物。晚间适当“散步”10-20分钟，有助于身体机能回落至有利于入睡的节律。睡前运动过晚反而会让大脑兴奋，影响休息。

也是最被忽视的：分辨“假性失眠”与真失眠。如果入睡困难但白天精神不错，其实不必焦虑。

倚靠助眠药物只会加重依赖，建议咨询正规医生，采用认知行为疗法或者改善生活方式。健康，其实就在每个细节里，不妨从今晚开始调整自己的作息。适合自己就是最好的。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《北京协和医院老年睡眠健康临床指南》

《中华老年医学杂志》

《哈佛医学院睡眠与健康研究年度报告》