睡眠自救指南熬夜到凌晨睡不着，躺下20分钟就能困到睁不开眼

如果熬夜到凌晨睡不着，可通过调整作息、营造睡眠环境及放松身心等方法来改善，以下是具体介绍：

- 固定作息时间：每天在相同的时间上床睡觉和起床，周末也尽量保持一致，帮助调节生物钟，让身体形成规律的睡眠节奏，从而更容易产生困意。

- 创造适宜睡眠环境：保持卧室温度在18至22℃，使用遮光窗帘或眼罩营造黑暗环境，若环境嘈杂可借助耳塞或白噪音机屏蔽声音，选择舒适的床垫、枕头和透气的床品，让身体充分放松。

- 睡前远离电子设备：手机等电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前1小时停止使用，可改为阅读纸质书、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠准备状态。

- 进行放松训练：睡前可尝试深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想练习。如平躺后从脚趾开始，依次收紧再放松每一块肌肉，配合缓慢深长的呼吸，缓解身体紧张，使大脑放松。

- 注意饮食与运动：睡前4小时避免摄入咖啡因，睡前2至3小时避免大量进食，可少量摄入温牛奶、香蕉等有助于促进褪黑素合成的食物。白天适度进行有氧运动，但避免在睡前2小时内剧烈运动，以免身体处于兴奋状态难以入睡。

- 建立床与睡眠的关联：不要在床上玩手机、看书等，让大脑将床与睡眠建立联系。如果躺下20分钟后仍无法入睡，建议离开卧室，到另一个房间进行放松活动，直到有困意再返回床上。