《学会吃饭》读书笔记
作者：[美]珍·克里斯特勒、艾莉莎·鲍曼
译者：颜佐桦
第一部分：核心理念与理论基础
一、什么是正念饮食？
- 定义：不批判地觉察与食物、进食相关的内在（饥饿、情绪、想法）和外在（营养、热量）经验，以智慧做出饮食选择。
- 核心：告别“意志力”的挣扎，通过自我调节（而非强制克制）达到饮食平衡。
- 目标：不放弃喜爱的食物，享受美食的愉悦，同时实现健康体重。
二、正念饮食的九大原则
- 了解自己的身心需求：只有你知道自己有多饿、需要吃多少。
- 不惩罚自己：利用想法和感受了解自己，而不是批判。
- 没有不好的食物：任何食物都可以适量享用，无须罪恶感。
- 计算热量是重要的：了解热量知识，做出明智选择。
- 内外智慧合作：结合身体的内在信号（如饥饿）与外在的营养知识。
- 放下意志力与罪恶感：这些只会导致不满和挣扎。
- 与食物建立关系：这种关系是正面还是负面，取决于进食时的心境。
- 每一口都能发现喜悦：把喜悦带入进食中，滋养身心。
- 生命不限于饮食习惯：饮食困扰只占生命一小部分。
三、三大“饥饿”来源：为什么开始吃？
- 生理饥饿：血糖下降时身体的天然信号（如胃空空、头晕等），需要及时补充能量。
- 渴望性饥饿：源于视觉（看到食物）、记忆（儿时味道）、社交压力（随众）、安慰情绪（压力、无聊、悲伤）。
- 平衡观点：因为情绪或社交而进食是正常的。关键是提升应对方式（运动、正念、与人交谈），而不只依赖食物。
第二部分：练习与工具（培养内在与外在智慧）
一、培养内在智慧：聆听身体信号
1. 识别生理饥饿与饱足感
- 使用“饥饿感量尺”（1-10分，1分=完全不饿，10分=极度饥饿）。
- 使用“饱足感量尺”（1分=空腹，10分=过度饱撑，6-7分为宜）。
- 两餐之间练习觉察饥饿的变化，用餐时觉察饱足感的变化。
2. 品尝的满足感：唤醒“内在美食家”
- 味觉满足感：食物味道在前几口最强烈，随后因味蕾疲乏而下降。
- 使用“味觉满足感量表”（1-10分，动态变化），学习什么时候食物不再带来愉悦。
- 练习方法（如吃巧克力、最爱的零食、高脂食物）：正念品尝每一口，觉察味道变化。问自己：这一口的满足感是否还在增加？到味道吸引力下降时，停止进食。
3. 察觉饱足感的两种类型
- 腹部饱足感：食物填饱胃部的感觉（练习：快速喝水感受）。
- 身体饱足感：能量吸收后的整体舒适感，血糖恢复（练习：吃小点心后觉察）。
- 两者不同步出现，学习留意“恰到好处”的停止点，不要吃到撑。
4. 不吃完没关系
- 练习在“感觉够了”时放下餐具。
- 挑战“不能浪费食物”或“别人劝食”的念头。
- 多余的食物可打包，转成后续餐点的满足。
二、培养外在智慧：掌握营养与热量知识
1. 了解热量，但别焦虑
- 热量是食物能量，不是毒药。
- 如同金钱预算，需平衡收支（摄入与消耗）。
- 目标：培养知识而非死板计算。
2. 500大卡挑战
- 方法：每日减少约500大卡（如减半颗蛋、少用酱料、吃半份甜点），一个月约减1-2公斤。
- 行动：探索厨房、阅读食品标签。了解常吃食物的热量。找出轻松能减热量的项目，如替换酱料、减少分项分量。
3. 热量“自由”策略
- 不必每餐热量一样，保持几日内平衡。
- 每日总热量≈每小时100大卡左右（醒着状态）。
- 灵活调整，满足感重于硬性数字。
4. 其他营养考量
- 多吃营养密度高的食物（蔬果、全谷），少吃加工食品。
- 但不必“戒断”：任何食物都可少量享用。
三、静坐与正念练习基础
- 核心目的：训练注意力、不加批判地觉察当下。
- 正念呼吸：专注呼吸，让心智平静，为饮食觉知做准备。
- 迷你静坐：简短正念（几秒到几分钟），用于餐前、应对渴望时。
- 葡萄干练习：完全用感官体验一颗葡萄干，打开正念进食的感知。
第三部分：实践技巧与生活应用
一、如何应对饮食诱发因子？
- 停一停：想吃时，先做几次深呼吸，自我检查：“我饿吗？”（用饥饿感量尺）。
- 判断原因：是情绪（压力、无聊）、环境（看到食物）还是社交（大家都在吃）？
- 平衡决策：若无强烈饥饿但有情绪需要，可吃一些但不愧疚；若为了美食乐趣，则少量用心品尝。
二、面对“容易过量”的食物
- 质胜于量：选择最想吃的高质量食物，用心享用。
- 品味递减规律：通常几口后满足感下降，察觉时就停止。
- 分量控制：买小份而非家庭装，或用餐馆打包。
三、聚餐与社交场合
- 自助餐/派对：将重点转向品尝各种食物，而非吃到饱。留食物在盘子上正常。
- 家人劝食：友善坚定地说“带回家晚点吃”，尊重自己身体信号。
四、运动
- 运动不只是为了燃脂，也为了情绪平衡、降低压力型进食。
- 每天增加10-20分钟的活动（如快走），寿命和心情都会改善。
- 小心“补偿效应”：运动后不多吃。
第四部分：心态与长期调整
一、放下体重计暴政
- 体重起伏是正常的，不完全反映成败。
- 建议每周测一次，或穿一条紧身裤感知变化。
- 更值得记录的是行为改变（如多少次成功留下餐盘食物）。
二、告别“必须吃完”等自动想法
- 觉察自己脑中的旧思维（“浪费可耻”“吃够本”），然后用智慧取代。
- 转向：“我需要它吗？它值得这些热量吗？我能更满足地晚点再吃吗？”
三、回顾进步：两个核心工具
- 平衡饮食清单：从1（“从未”）到5（“总是”）评估自己的习惯，如“吃得过快”“因焦虑进食”，每周填写查看进步。
- 一天时间的圈圈：画出生活中“在饮食/体重上花了多少精力（%）”的比例，然后平衡，让生活重心逐渐离开食物焦虑。
最终观点：为什么这本书特别？
《学会吃饭》不是一本“快速减重食谱”，而是一个学习重新与食物建立关系的完整系统：
- 摆脱反复节食的循环。
- 告别罪恶感与挣扎。
- 品尝每一口的喜悦，不受热量恐惧绑架。
- 以自我接纳而非意志力，实现持久的身心健康。
如作者所说：“你可以学会说‘是’——与食物成为朋友，而不是敌人。”
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