全球约三分之一的阿尔茨海默病发生在中国，五十岁以后，年龄每增加六岁，该类疾病的患病率就会相应的增加一倍以上，八十岁以上患病人群高达约30%。

除与年龄具有直接关系之外，生活因素也是其中十分重要的诱因之一，如果不想“中招”，五十岁后，建议尽量改掉以下3个坏习惯。

一、天天熬夜，是在潜移默化的毒害大脑！

网络科技的发展，让交互更加便捷的同时，也让“夜猫子”变得越来越多。

最新发布的睡眠白皮书提到我国近六成以上的成年人入睡时间在23：00至凌晨2：00之间，尤其对于五十岁之后的人群，在结束了一天的繁忙生活之后，或许是因为白天的各种压力、或许是各种短视频的诱惑，又或者是单纯的睡不着，将睡眠时间压缩到最低限度的大有人在。但日复一日的晚睡，绝不仅仅是次日的黑眼圈与干活效率低这么简单，它更是在潜移默化的毒害大脑，加速阿尔茨海默病的发生。

多项国际研究都曾证实两者之间的关系，就比如发表在《Brain Communication》上的一项大型队列研究，研究者收集了1168名年龄超过50岁的成年参与者，脑脊液核心阿尔茨海默病生物标志物(总 tau、磷酸化 tau和淀粉样-β)、认知表现以及睡眠质量(匹兹堡睡眠质量指数问卷)数据，使用多元线性回归分析来研究核心阿尔茨海默病生物标志与匹兹堡睡眠质量指数指标之间的关联。这些参与者在基线时和平均1.5年后的时间点分别采集了脑脊液样本。

横断面分析显示，睡眠质量差(匹兹堡睡眠质量指数总分超过5分)与较高的脑脊液t-tau水平显著相关；睡眠持续时间较短(少于7小时)与较高的脑脊液p-tau和t-tau水平相关；而睡眠障碍程度较高(1-9分与0分相比，以及大于9分与0分相比)与较低的脑脊液淀粉样蛋白-β水平相关。

纵向分析显示，更严重的睡眠障碍(1-9对0和>9对0)与脑脊液aB42的下降相关。也就是说明，在认知功能正常的个体中，自我恢复的睡眠质量与更大的阿尔茨海默病相关的病理相关联，睡眠中断是阿尔茨海默病的危险因素。

在我们入睡后，进入深度睡眠的时候，脑脊液会周期性的涌入神经元间隙，将白天积累的代谢毒素大量清除，其中也包括阿尔茨海默病核心毒性物质。但如果天天睡的都很晚，就会严重压缩这个睡眠时间，脑脊液的流动受到阻碍，代谢毒素不能及时被清除，随着时间的推移，它们会在大脑中日积月累，对神经元造成直接的损害，干扰神经元的正常功能，影响神经信号的传递。

还会触发全身的炎症反应，小胶质细胞会被过度激活，失去对目标的选择性，无差别的攻击健康的神经突触，破坏其正常的结构和功能，使神经信号传递受阻；还会与堆积的毒性蛋白产生协同效应，进一步加重大脑的损伤，形成一个恶性循环。持续十年的熬夜习惯，就会使未来罹患阿尔茨海默病及相关认知障碍的风险提高约1.5倍。

同时，在深度睡眠的时候，大脑会对白天学习的信息进行整理和加工，将重要的信息从海马体转移到大脑皮层进行长期存储；并有助于我们巩固新的记忆，将其与已有的知识体系相联系。如果天天睡的很晚，这个过程就会被干扰，大脑构建长期记忆能力就会从根本上被削弱，就会使学习新知识变得困难，我们难以将新学到的内容有效地存储在大脑中；记忆力也会明显下降，我们可能会出现忘记刚刚做过的事情、难以回忆起重要信息等情况。

所以，你还天天熬夜吗？

对于大多人来说可能晚睡已经成了习惯，想要立刻改掉可能会有一点难。

不过可以从尝试早起开始，尽量要求自己七点起床。白天精力不足会自然阻止当天继续熬夜，连续几次固定起床时间后，生物钟会逐渐回归健康状态，然后再慢慢的去养成到点自然感到困倦的习惯。

其次就是睡前一小时可以强制转移注意力，主动关闭手机、电脑，闭眼放松五分钟，让大脑逐渐放空；又或者做一些有助于睡眠的运动（如冥想等）。

二、长期不吃早餐，给大脑埋下无形隐患！

就像晚睡一样，不吃早饭的人也是大有人在，尤其是很多“晚睡党”，醒了可能已经中午，即便早晨强迫醒来，也没有吃饭的欲望；还有很多年轻人为了控制体重选择不吃；也有一些人是忙的没时间吃，或是一杯咖啡、豆浆就替代了早饭。但是，在经过一夜长达8至12小时的消耗，早晨的身体正处于急需能量和营养的状态中，此时如果不进食，伤害的远不止是肠胃，更可能会因为缺少能量供给而慢慢的损伤大脑，为阿尔茨海默病等认知障碍埋下隐患。

虽然在睡觉的时候，我们的身体处于相对静止的代谢状态，但大脑却从来没有停止工作，它依然进行着各种生理活动（如如维持呼吸、心跳的调节以及对白天所学知识的整理和巩固等）。这些都需要持续消耗能量，所以在清晨时分，肝糖原储备基本已经接近耗尽。血糖水平也会随之下降，处于一天中的低谷状态。

由于大脑细胞主要依赖葡萄糖来提供能量，如果不吃早饭，缺乏足够的葡萄糖供应，为了维持大脑的基本运转，身体会迅速启动应激机制。在这种情况下，内分泌系统会分泌皮质醇等升糖激素，通过促进肝糖原分解和糖异生作用，增加血液中的葡萄糖含量，试图为大脑提供所需的能量。

但这种代偿方式只能解决一时之需，无法提供稳定高效的葡萄糖供应，在短期内，由于血糖波动，大脑无法获得持续、稳定的能量支持，就会出现注意力不集中；反应也会变得迟钝，对于外界的刺激不能及时做出准确的回应；短期记忆力也会下降，刚刚看过或听过的信息很快就会遗忘。同时，这种应激状态还容易引发情绪波动，出现烦躁和焦虑等情绪问题，可能感到莫名的紧张和不安。

同时，它还可以通过扰乱全身代谢节律，来增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发病风险。一般来说，跳过早餐，直接将午餐作为一天中的第一餐，那通常会吃的比较多，而且会更想吃一些高脂肪、高热量的食物，且短时间出现“饱了”的信号延迟现象，就是很容易会吃过量，身体也就面临着过高的糖分负荷。

为了应对这种急剧的血糖上升，胰腺会大量分泌胰岛素，但长期保持这种不规律的进餐模式，细胞它的敏感性会逐渐下降，形成胰岛素抵抗。而这又是Ⅱ型糖尿病的核心机制，它意味着身体细胞对胰岛素的反应减弱，无法有效利用葡萄糖，导致血糖水平持续偏高。而且这也是阿尔茨海默病的重要风险因素，当大脑神经元也出现胰岛素抵抗时，它们将无法有效利用葡萄糖来产生能量，这使得神经元处于能量供应不足的状态，功能受到严重损害。

并且，长期不吃早饭还会诱发全身性炎症反应，一些炎症因子（如IL-6等）可以穿透血脑屏障，进入大脑内部，直接损害神经元和突触；它们还会促进氧化应激反应，产生大量的自由基，进一步加剧神经元的损伤和死亡。这也会持续推动神经退行性病变的进程，增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发病风险。

而且一顿丰盛的早餐中包含着很多种大脑必需的营养素，就比如合成神经递质乙酰胆碱所必需的胆碱、参与神经细胞能量代谢的B族维生素，以及帮助抵御氧化应激的抗氧化物质等。如果长期不吃早饭，这些保护性营养素就会持续性的摄入不足，影响神经细胞的修复与功能维持。

在一些荟萃研究中提到，与长期不吃早餐的参与者相比，规律进食早餐的参与者大脑白质完整性保持更好，海马体体积减少速度减缓约28%，认知功能衰退风险降低约40%，也就是说优质的早餐可以明显的延缓大脑老化进程。

所以，早餐并不是可有可无的存在，不止要吃，而且要吃好。因为并不是所有的早餐都有益大脑健康。高糖分的甜点或含糖饮料会引起血糖骤升，高脂的油炸食品可能加剧炎症反应，而以单一碳水化合物为主的营养不均衡早餐同样无法满足大脑对多种营养素的需求。建议，最好要包含复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦）、优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆制品），为大脑提供持久而稳定的能量。同时最好是早晨八点左右就要吃早饭，进食时间不超过半个小时。

三、久坐看电视（刷视频），大脑的“双重杀手”！

再有就是久坐看电视（刷视频），问题的关键并不在于其内容本身的有害性，而在于“久坐不动+被动接收信息”的双重模式对大脑构成的潜在威胁。

大脑在观看电视或短视频的时候往往缺乏有效的刺激，这些媒介主要以视觉和听觉的形式直接呈现信息，观众在观看过程中大多处于被动接受的状态，缺乏对信息的逻辑加工与深度思考，导致大脑得不到充分的锻炼。

很多人一看起电视就可能是坐着或躺着半天，甚至是一天，基本上都没有什么运动量，这就会影响到血液循环，使大脑的血液供应和氧气供应不足，长期以往可能对大脑功能产生不利影响。

同时，多项研究都已经证实这还与肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康问题密切相关，而这些疾病本身又是痴呆症的重要危险因素，形成了一个恶性循环。

再者，追剧或刷视频到深夜会打乱人体的生物钟，影响正常的睡眠节律。而睡眠是脑细胞修复和再生的重要时期，睡眠紊乱会进一步加剧认知功能的衰退。

尤其是刷短视频，为了精准抓住用户的注意力，短、频、快是此类视频的精髓，而短视频用户的注意力集中时长相较于传统视频缩短了近47%，这种碎片化的注意力模式很容易导致思维模式的浅层化，影响用户深度思考的能力。

同时，短视频的记忆更多依赖于情绪标签，而非逻辑链条，这种“高情感、低逻辑”的记忆特征可能导致记忆力的下降和认知结构的紊乱。长期这种高强度的信息处理要求也会使得大脑更容易感到疲劳，长期以往可能损害认知功能。

而且短视频平台的“无限滚动”设计巧妙地利用了人类的心理弱点，让人难以自拔。国内数据显示，老年用户日均使用时长超过4小时，其中高达82%的短视频成瘾者沉迷其中无法自拔。而且成瘾者平均每2-3周就会出现耐受现象，即从最初1-2小时的观看就能带来满足感，到逐渐需要4-6小时才能满足，这种快速突破认知安全线的现象对大脑健康构成了严重威胁。

同时，一天之中多数的时间都用来刷短视频，也就使得现实生活中与其他人面对面沟通的时间变得更少了，也更加的不愿意再与人交流，人也会变得越来越孤独，逐渐形成“刷视频→孤独→认知衰退”的恶性循环，对社交能力和认知功能造成双重打击。

在刷视频的时候，人们的眨眼频率从正常的15-20次/分钟会下降到5-10次/分钟，这种减少导致干眼症的风险明显增加，长期以往可能影响视力健康。而夜间刷视频时，手机蓝光会抑制褪黑素的分泌，导致入睡困难和深度睡眠不足，而这种睡眠质量的下降会进一步加剧了认知功能的衰退。

所以，在信息化的当下，我们无可避免的需要手机进行与外界的联系，但也应该重新认识短视频的危害，正确把握观看时常，最好每次控制在半个小时以内，避免久坐，睡前两小时内尽量不要看电子设备。

总而言之，阿尔兹海默症不止是记忆力下降那么简单，随着病情进展，患者会逐步丧失生活自理能力，这不仅给患者本身带来伤害，对家人也是一种重大负担。为了避免伤害的发生，生活中尽量改掉天天熬夜、长时间刷短视频，以及长期不吃早餐的习惯。

参考文献：

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