豫健科普|秋冬不养骨，开春痛到哭！3类高发骨病+5招护骨指南帮你安稳养骨

进入秋冬以后，雨雪增多，气温“断崖式”下跌，不少人会发现：膝盖开始隐隐作痛，腰椎僵硬得直不起来，甚至稍不注意就容易崴脚、骨折。“中医有‘春生夏长，秋收冬藏’的说法，秋冬季是骨骼‘休养生息’的关键期，若养护不当，不仅会加重旧疾，还可能埋下新的健康隐患。郑州市颈肩腰腿痛医院主治医师赵丞今天就带大家读懂秋养骨的重点，避开高发骨病，守住骨骼健康。

一、秋冬骨病“高发榜”：这3类问题最易找上门

气温忽冷忽热、早晚温差大、活动减少，是进入秋冬以后骨病增多的三大诱因，尤其这3类问题，很多人都中招：

1.膝关节骨性关节炎：“怕冷关节”的秋冬劫难

膝关节是人体“散热最快”的关节，秋冬低温会让关节周围血管收缩，血液流通变慢，原本就磨损的软骨“缺营养”，疼痛、僵硬会突然加重——不少人早上起床要“扶着膝盖才能站起”，上下楼梯时膝盖“咯吱响”，甚至走平路都得放慢脚步。

更麻烦的是，秋冬穿得厚，膝关节负重增加，加上很多人怕冷不愿出门活动，肌肉力量变弱，关节更没“保护”，形成“越不动越痛、越痛越不动”的恶性循环。

2.腰椎间盘突出症：“久坐+受凉”双重暴击

秋冬天冷，大家喜欢窝在沙发上追剧、玩手机，长时间久坐会让腰椎承受“3倍体重”的压力；再加上腰部受凉，肌肉会紧绷痉挛，像“勒紧的绳子”一样挤压椎间盘，很容易引发纤维环破裂、髓核突出——轻则腰痛难忍，重则腿麻、无力，连翻身都困难，很多人误以为是“腰累了”，硬扛着反而加重病情。

3.骨质疏松性骨折：老年人的“秋冬噩梦”

秋冬后日照时间逐渐变短，人体合成维生素D的量减少，钙吸收“打折扣”，骨质疏松患者的骨骼会更“脆”；加上雨雪天路面湿滑，老年人腿脚不便，稍有不慎摔倒，就可能导致手腕、髋部或腰椎骨折——这类骨折恢复慢，很多老人需要长期卧床，还可能引发肺炎、血栓等并发症，严重影响生活质量。

二、秋冬养骨“5字诀”：暖、补、护、动、查，缺一不可

想要秋冬远离骨痛，关键要做好“暖、补、护、动、查”这5件事，从细节里给骨骼“全方位保护”：

1.先做好“暖”：重点部位别受凉

骨骼最怕“寒气入侵”，保暖不能只穿厚衣服，要瞄准3个“薄弱点”：

护膝：穿加绒护膝，别穿九分裤露脚踝，空调房或暖气不足时，膝盖上盖块薄毯；

护腰：穿高腰的保暖裤，或贴身穿纯棉保暖背心，避免腰部直接对着空调、风扇吹，晚上睡觉别“露腰”；

护脚：穿防滑、保暖的棉鞋或高帮鞋，在家别光脚踩瓷砖，可垫加绒地垫，防止寒气从脚底侵入。

2.再抓牢“补”：钙和维D要吃够

秋冬季日照逐渐变少、活动量降低，钙吸收容易“跟不上”，得通过饮食“精准补”：

补钙：每天喝300ml牛奶（或酸奶、无糖豆浆），多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆制品、小鱼干（带骨吃），这些食物钙含量高还易吸收；

补充维生素D：每周吃2～3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋黄，每天上午10点前或下午4点后，晒15～20分钟太阳（露出手背、手臂，别暴晒），帮身体合成维生素D，促进钙吸收；

少碰伤骨食物：少吃高盐、高糖食物（会加速钙流失），少喝碳酸饮料（影响骨骼密度）。

3.要避开“伤”：这些动作别做

秋冬关节脆弱，很多日常习惯会悄悄伤骨，一定要避开：

不猛蹲猛起：捡东西时先蹲下，膝盖别超过脚尖，起身时用腿部发力，别靠腰“硬撑”，避免膝关节、腰椎受伤；

不久坐久站：每坐30分钟起身活动5分钟，做简单的“扩胸+踢腿”动作，放松腰腿部肌肉；站着时别“单腿受力”，双脚分开与肩同宽，减轻腰椎压力；

不穿“危险鞋”：别穿高跟鞋、硬底鞋，雨雪天选防滑鞋，避免崴脚或滑倒。

4.选对“动”：温和运动更养骨

秋冬锻炼别“跟风剧烈”，选温和的运动，既能强骨骼，又不伤关节：

室内练：靠墙静蹲+腰背拉伸

靠墙静蹲：背靠墙，双脚分开与肩同宽，屈膝至大腿平行地面，保持30秒，重复5～10次，增强膝周肌肉；

腰背拉伸：坐直身体，双手向上举过头顶，慢慢向左侧弯腰，保持10秒，再换右侧，放松腰部肌肉，预防腰椎问题。

5.别忘“查”：出现信号及时就医

如果出现以下情况，别硬扛，及时到医院检查，避免病情加重：

关节疼痛持续1周以上，休息后不缓解，甚至影响走路；

腰痛伴随腿麻、无力，咳嗽或弯腰时疼痛加重；

摔倒后局部肿胀、疼痛，无法活动。

秋冬养骨，不是“小事”，而是关系一整年骨骼健康的“大事”。别等疼到影响生活才重视，从现在开始做好“暖、补、护、动、查”，就能让骨骼安稳过秋冬，开春更有活力！

审稿专家：郑州市颈肩腰腿痛医院主治医师 赵丞

责任编辑：杨华