晚饭后的小公园里，大叔又一次把椅子往台阶边挪了挪，抬腕看了看表，九点五十五。按他的习惯，十点整关灯睡觉，风雨不误。

可最近两个月，他开始纳闷：明明比年轻时更“自律”，怎么反而醒得更早、夜里更容易翻来覆去，白天精神也打不起来？

体检时，医生一句话把他点醒：“十点上床当然不算错，但过了56岁，单靠‘固定时间’未必就睡得好，关键是你有没有让身体的生物钟、光线、餐食和活动节奏对上拍子。”

他愣了愣：“睡觉不就是按时躺下吗？还这么多讲究？”医生笑了笑：“越是简单的事，越怕我们做得‘整齐’，而忘了做得‘合适’。”

很多中老年朋友都有类似困惑：以为“早睡早起”一劳永逸，实际却睡得浅、醒得早；以为“白天累一累就能睡”，晚上反而精神紧绷；以为“睡前早关灯”，可手机刷到熄屏前一刻，蓝光把褪黑素压得死死的。

为什么会这样？因为随着年龄增长，人体的睡眠—觉醒系统确实在发生变化：褪黑素分泌总量减少、深睡时长缩短、夜间更易被小刺激叫醒，外加合并慢病、药物影响、情绪压力，睡眠“质地”变得脆弱。

此时，单凭“十点就寝”这一个动作，很难抵消其它环节的“跑偏”。换句话说，56岁之后想把觉睡好，要在“几点睡”之外，再把“怎么睡”这四个关键点补齐。

第一点，是把“睡前三小时”的节奏校准到身体。很多人十点上床，但七点半还吃着油滋滋的宵夜、九点还在强光下刷视频，等到关灯时，胃肠还在忙、脑子还在亮，身体哪来深睡？

更聪明的做法是倒推时间：以你的“预计关灯时间”为零点向前推三小时，把晚餐安排在关灯前三至四小时（如22:00关灯则18:00-19:00用餐），并尽量低脂低糖、高纤维、七分饱。

这样既留出足够消化时间，又避免血糖在夜间大幅波动刺激觉醒中枢。如果确实饿了，睡前一小时可以用少量蛋白+少量复杂碳水作“轻加餐”（如一杯温牛奶配两三颗坚果），既稳情绪也护血糖。

与其十点上床、十点半被胃“叫醒”，不如九点半就让身体慢慢“退潮”，让入睡变成一种被动顺势，而非主动硬拽。

第二点，是把“光线”当成药来用。过了56岁，眼睛晶状体和视网膜老化，能进脑内的“有效光”减少，生物钟更容易漂移。

最简单可行的办法就是早上醒来就拉开窗帘，至少接受10-30分钟自然日光；晚上九点后调暗室内灯光，避免直射蓝白强光。

哪怕离不开电子屏，也请把屏幕亮度降到最低、开启夜览模式、把屏幕与眼睛保持40厘米以上距离。很多老友会惊讶地发现，只调整“早亮晚暗”一周，入睡时间和夜间觉醒次数就明显改善。

道理并不玄：早晨的强光给生物钟“校时”，夜间的暗度为褪黑素“腾地儿”。如果你白天总待在室内、夜里却灯火通明，十点睡觉只是“形式正确”，节律却处处唱反调。

第三点，是用“稳态负荷”换来深睡。睡眠像一口井，得先把井水白天用掉一部分，晚上才下得去。年过五旬后，很多人把白天安排得过“静”——饭后久坐、车门到电梯口这点路也要乘坐代步工具；

而另一头，有人白天运动太晚、太猛，临睡前心率还没下去。最佳策略是：白天固定一点“可累但不喘”的规律活动，避免临睡前两小时剧烈运动。

对大多数中老年人，累计至少30-45分钟中等强度活动（如快走、骑行、简易操或太极），最好安排在白天或傍晚饭后30-90分钟。

这既能提高睡眠稳态驱动力，又能改善胰岛素敏感性，晚上更容易进深睡。很多人体验过：白天“用对劲”，夜里“睡得沉”；反之整日无所事事，脑子也不累，夜里自然“睡不实”。

第四点，是把“床—睡—醒”的边界重新划清。人到中年以后最常见的误区，是把床变成第二个客厅：看剧、打电话、回消息、打盹儿，一张床承载了太多“清醒记忆”。

结果一沾枕头，大脑先唤起的是“聊天”“追剧”的兴奋路径，而不是“入睡”通道。简单有效的做法是给卧室做“功能减法”：床上只做两件事——睡觉和亲密，不在床上看剧打游戏；

若20分钟还没睡意，就先起身到昏暗的客厅做点放松（伸展、腹式呼吸、读纸书），困了再回床。这叫“刺激控制”，是失眠非药物疗法的基本功。

它看似“违反直觉”，但对修复“床=清醒”的错误联结非常关键。你越把床当沙发，床就越把你当醒着的人。

回到“十点睡觉错不？”这个问题。答案并不是简单的是或非。对不少56岁以上的人，“固定关灯时间”必须与“合理的进食—光照—活动—卧室线索”四要素一起被校准。

十点能睡着就继续维持，睡不着就把前面的环节逐项调整，先用一个月做个“生活化试验”。

你可以用最朴素的方法自测：用笔记录两周的睡眠日志——关灯时间、起夜次数、总睡时长、白天犯困程度、当日运动/咖啡/午睡/晚餐时间，像做账一样把“睡不着”的情境找出来，再按四点逐步调整。通常两到四周，你会看到“入睡更稳、夜醒减少、清晨更清爽”的变化。

若你已经长期入睡困难、夜醒频繁、打鼾憋气或白天嗜睡，或伴随情绪低落、胸闷心悸等症状，请尽快前往当地正规医院的睡眠门诊/呼吸或神经内科评估，必要时在医生指导下进行睡眠监测与规范化治疗。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

晚上开灯睡觉对身体有危害吗侯丁琰第二课堂(B)2021-08-10