这个点入睡，对健康有好处

【来源：定南发布】

现如今

人们睡得是越来越晚了

中国睡眠研究会发布的

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示

我国18岁及以上人群的

平均入睡时间为23:15分

但权威医学研究和健康指南都建议

成年人应该在22点后入睡

可别小看提前的这点时间

对健康的好处可不是一星半点

22点后入睡和23点后入睡差距究竟有多大？

综合来看，22点后入睡对健康的优势，主要体现在以下几个方面：

1.更容易睡着

大脑松果体分泌的褪黑素是人体自带的“安眠药”，它能缩短入睡时间、加深睡眠深度，让人拥有良好的睡眠质量。

褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，一般在22点左右开始显著上升。

因此，22点后入睡相当于搭上了褪黑素分泌的“顺风车”，能更轻松地进入睡眠状态。而如果推迟到23点以后入睡，褪黑素已经大量分泌了一段时间，部分人反而可能出现“困过劲儿反而不困”的现象，影响顺利入睡。

2.第二天精神状态更好

同样的起床时间，睡得早的话睡眠时间就更充足。

这不仅有助于恢复体力，还有助于脑脊液将白天大脑工作产生的“垃圾”清理得更彻底，从而让大脑更加清晰灵活。

同时，睡眠时间长短还会影响情绪，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪就会变差，更易发怒。

3.心梗风险更低

夜间睡眠是心脏得以休息的重要时段。22点后入睡相较于23点后入睡，心脏可以较早进入“低速运转”状态，减轻长时间工作的负担，从而降低心律失常和心血管疾病的发生风险。

研究表明，长期过晚入睡可能增加心肌梗死等问题的发生概率。

4.对肝胆系统更好

从中医的角度来说，子时（23点-1点）是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴。

同时，子时也是胆经与肝经循行的关键时间。若能在23点前进入睡眠状态，有助于肝胆进行自我修复与排毒；而23点后仍不入睡，长期下来容易导致肝胆功能失调，可能出现胸胁胀闷、口苦咽干、面色萎黄等问题。

睡眠推迟，后果一箩筐

晚睡带来困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是会使人长期处于应激状态，给免疫、代谢、精神心理、心血管、神经系统等带来全方位挑战。

1.引发全身炎症风暴

睡眠不足会引发全身炎症风暴，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。

2.影响700多种基因的功能

每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就有711种基因的功能发生了改变，涉及新陈代谢、炎症、免疫、抗压等方面。

3.内分泌功能紊乱

甲状腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定规律，如果睡眠出现问题，会打破这种节律，影响内分泌功能。

4.患癌几率升高

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）归为2A类致癌因素。

5.心血管病变加速

研究显示，与每晚睡7-9小时的人相比，睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险会增加14%。

6.认知功能提前下滑

《自然-通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。

妙招：助您拥有优质睡眠

1.保持适宜卧室温度

睡眠最适宜的室温在20℃左右，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。而对于老人和小孩来说睡眠温度可以再稍高一些。

2.制造褪黑素的波动

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，使用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动。

3.睡前别吃太多东西

睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

4.尽量选择白天运动

运动要放到白天，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

5.睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡、读读书等。

6.“4-7-8”助眠呼吸法

如果平时难以入睡，可以试试“4-7-8”放松呼吸法调节呼吸。“4-7-8”助眠呼吸法美国亚利桑那大学综合医学专家安德鲁·维尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

① 用鼻子持续吸气4秒钟；

② 再屏住气7秒钟；

③ 然后慢慢呼气8秒钟，如此循环往复，几轮下来便能很快入睡。

7.睡不着试一试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。同时，为了避免出现睡眠障碍，还要注意以下3点：

① 保持规律作息；

② 午睡时间不超过30分钟；

③晚上睡觉前半小时至1小时，尽量不看手机或其他电子产品。

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