文 / 费健 主任
上海交通大学医学院附属瑞金医院普外科主任医师
从医30年，专注外科与微创消融，全网科普粉丝超100万

大家好，我是费健。
每天在手术台和门诊之间奔波，我见过太多人因为“没睡好”导致健康亮起红灯——尤其是甲状腺问题频发的女性朋友们。你是不是也常觉得：
“熬夜没事，周末补一觉就行？”
“失眠就失眠吧，反正白天靠咖啡续命？”

今天我想和你聊的，不是枯燥的医学理论，而是一个你可能从未认真对待的“健康密码”：睡眠时机。
最近读到斯坦福大学 Andrew Huberman 教授与睡眠专家 Gina Poe 博士的访谈，深受启发。原来，我们一直追求的“8小时睡眠”可能并不是关键——什么时候睡，比睡多久更重要。

为什么你“补觉”补不回健康？

Poe 博士打了一个比方：睡眠就像赶火车。
你的身体有一趟“修复专列”，比如生长激素分泌的高峰期，通常发生在入睡后的第一个深度睡眠阶段（前90分钟左右）。但这趟车有固定发车时间——由你的生物钟决定。
如果你习惯10点睡，生长激素列车就在10点–11点半之间发出。
如果你熬夜到12点才躺下，对不起，车已经开走了。你再躺多久，这趟修复列车今晚都不会回来。

长期“错过车”的后果是什么？

• 代谢变慢，容易发胖
• 皮肤暗沉，老化加速
• 组织修复能力下降，免疫力变弱
  而这，也正是很多甲状腺功能紊乱患者常见的伴随状态。

睡眠是大脑的“夜间清洗模式”

你知道吗？白天大脑会产生大量代谢废物，就像厨房用完堆满的碗盘。
深度睡眠时，大脑神经元会像泵一样收缩舒张，推动脑脊液把“垃圾”冲刷出去——这个过程，是大脑唯一的自我清洗机会。
如果你熬夜，尤其是错过前半夜的深度睡眠，就等于：
派对狂欢后不清扫，第二天在垃圾堆里醒来。
所谓的“脑雾”、记性差、反应慢，其实就是——大脑没洗干净。

情绪不过夜，才能真修复

很多人说“睡一觉就好了”，但前提是——你真的在睡眠中处理了情绪。
睡眠中有一个关键阶段：REM（快速眼动）睡眠，负责“情绪拆弹”。
此时大脑会回放白天的经历，剥离记忆中的情绪负担，让你醒来后不再被焦虑缠绕。
但如果睡前压力大、或喝了酒，负责警觉的“蓝斑核”无法静音，
你就会在梦中反复加固创伤，越睡越累。
这也是为什么很多甲状腺问题患者伴有焦虑、失眠——情绪与内分泌，从来都是双向影响。

送你一份“睡对时间”健康清单

从我30年临床经验出发，结合 Poe 博士的研究，为你总结：

1. 守时比久睡更重要
   设定固定上床时间（如11点），误差尽量不超过30分钟。
   一致性，远胜于周末补觉。
2. 睡前30分钟：启动“关机仪式”

远离手机、激烈剧情、工作邮件

可尝试冥想、深呼吸、温水泡脚

给大脑一个信号：“我要进入修复模式了”

3.半夜醒来？别焦虑！
这是正常现象。只要你能再次入睡，就不算失眠。
接纳，是最好的助眠药。

4.警惕“酒精助眠”陷阱
酒精会抑制REM睡眠，阻止情绪修复。
醒来后的疲惫、情绪低落，往往是因为——大脑昨夜并未真正休息。

尤其想对女性朋友说：

甲状腺是情绪的镜子，也是代谢的发动机。
长期熬夜、睡眠不规律，会干扰内分泌轴，影响甲状腺激素的分泌与调节。
睡得好，不仅是美容觉，更是“甲状腺养护觉”。

健康从来不是靠“补”回来的，而是靠每一天的认真对待。
作为一名医生，我见过太多人等到生病才后悔；
而作为你的健康朋友，我只想轻轻提醒你：
今晚，请赶上那趟开往修复的列车。

愿你每夜安枕，晨起焕然。
我们下次再聊。

本文内容参考自斯坦福大学 Andrew Huberman 教授访谈及睡眠专家 Gina Poe 博士的研究，结合临床医学知识整合而成。
我是费健，上海瑞金医院普外科医生，专注甲状腺健康与疾病管理。如果你有相关疑问，欢迎在科普平台留言，我会尽力为你解答。
觉得有用？欢迎分享给那个常熬夜的朋友——最好的关心，是提醒TA：好好睡觉，就是最好的养生。