小暑将至湿气大，建议中老年人：多吃4种“黄金菜”，入伏更轻松

小暑节气即将到来，高温高湿的天气便成了主旋律。

《黄帝内经》中记载 “湿气通于脾”，小暑时节湿热交蒸，湿邪最易困脾。

尤其对中老年人而言，脾胃本就虚弱，若被湿邪侵扰，便易出现食欲不振、肢体困重等症。古人早有“顺时而食”的养生智慧，不妨多食着4种“黄金菜”，以食为药，健脾祛湿，安然度夏。

01冬瓜：伏天祛湿“消肿瓜”

冬瓜在《滇南本草》中被称为 “治水肿胀满之要药”，其含水量高达 96%，每 100 克仅含 12 大卡热量，堪称 “天然利尿剂”。

现代研究表明，冬瓜中富含的葫芦巴碱能促进新陈代谢，丙醇二酸可抑制糖类转化为脂肪，而钾元素（每 100 克含 130mg）能帮助排出体内多余水分，缓解水肿。

1.湿气重的三大信号：

晨起眼皮浮肿，按压脚踝皮肤回弹缓慢

舌苔厚腻发白，大便黏马桶难以冲净

四肢沉重如灌铅，动则气喘吁吁

2.推荐食疗方：冬瓜薏仁老鸭汤

食材：冬瓜 500 克（带皮切块）、薏仁 30 克（提前浸泡）、老鸭半只（焯水去血沫）

做法：砂锅内加水煮沸，放入食材文火炖 90 分钟，加盐调味即可。

功效：薏仁健脾利湿，老鸭滋阴补虚，冬瓜皮利水消肿，三者搭配适合脾虚湿盛人群。

02丝瓜：清热通络 “绿色药”

丝瓜在《本草纲目》中被赞为 “除风化痰，凉血解毒”，其含有的皂甙类物质具有天然抗炎作用，维生素 B 族（每 100 克含 0.04mg 维生素 B1）可维护神经系统健康，预防暑热引起的神经炎。

值得一提的是，丝瓜络常用于中药通络，现代研究发现其膳食纤维结构能吸附肠道毒素，促进排便。

1.暑湿伤络的身体预警：

手指关节屈伸不利，握物时刺痛感明显

晨起喉咙有黏痰，咳不出咽不下

皮肤莫名出现淤青，消退速度慢于平时

2.推荐食疗方：丝瓜虾仁蛋羹

食材：丝瓜 1 根（去皮切薄片）、虾仁 50 克（去虾线）、鸡蛋 2 个（打散加水 1:1）

做法：蛋液过筛蒸 8 分钟，放入丝瓜和虾仁再蒸 5 分钟，淋香油提味。

功效：虾仁补蛋白质，鸡蛋滋阴润燥，丝瓜清热化痰，适合湿热体质者。

03红豆：补血祛湿“赤豆粮”

《神农本草经》中将红豆列为 “上品”，古人用其 “治下水气，排痈肿脓血”。

现代营养学显示，每 100 克红豆含 8.6 克膳食纤维、7.4mg 铁元素，铁含量是菠菜的 2 倍，且其特有的多酚类物质能抑制肠道对油脂的吸收。

1.血虚湿困的典型表现：

面色萎黄无光泽，嘴唇颜色偏淡

蹲下站起时眼前发黑，指甲出现竖纹

月经量少色淡，经期伴随水肿加重

2.推荐食疗方：三豆祛湿粥

食材：红豆 30 克、绿豆 30 克、黑豆 20 克（提前浸泡 4 小时），红枣 5 颗

做法：所有食材入锅煮至豆烂，可加少量红糖调味。

功效：红豆补血，绿豆清热，黑豆补肾，红枣健脾，适合气血两虚兼湿热者。

04山药：健脾固肾 “土人参”

山药在《本草正》中被称为 “补脾胃之虚，滋肺肾之阴”，其含有的黏蛋白能在胃黏膜形成保护膜（类似黏液厚度约 0.02 毫米），多酚氧化酶可增强脾胃消化功能。

研究表明，山药中的薯蓣皂苷元具有类似雌激素的作用，能缓解中老年女性因湿热导致的更年期不适，且钾含量（每 100 克含 213mg）有助于维持电解质平衡。

1.脾虚湿盛的调理关键：

吃凉食后腹泻，大便中可见未消化食物

食欲减退，闻到油腻味恶心

腰部酸软无力，晨起眼睑浮肿

2.推荐食疗方：山药莲子茯苓糕

食材：山药 200 克（蒸熟压泥）、莲子粉 50 克、茯苓粉 30 克、糯米粉 20 克

做法：混合食材揉成面团，蒸 20 分钟后切块，可蘸蜂蜜食用。

功效：莲子养心安神，茯苓健脾祛湿，山药固肾益精，适合脾胃虚弱的中老年人。

【小暑饮食黄金原则】

以清补为主：避免辛辣烧烤，多吃蒸煮炖菜品

午间喝汤水：冬瓜汤、丝瓜蛋汤等可补充电解质

湿气最怕酸：烹饪时加少许陈醋，增强脾胃运化

睡前三不吃：不吃西瓜（伤脾阳）、不吃冰品（凝滞气血）、不吃油腻（加重胃肠负担）

小贴士：湿热体质者可在晨起喝一杯 “生姜红枣茶”（3 片姜 + 2 颗红枣煮 10 分钟），借姜的辛温驱散体表湿气，但需注意夜间不宜饮用。

中老年人若出现持续舌苔黄厚、发热恶寒等症状，建议及时咨询中医师辨证调理，让这个夏天过得清爽又健康。