闹钟响了按掉继续睡，这种“再睡五分钟”的幸福，相信很多人都体验过。

但为什么有时候回笼觉醒来，反而头昏脑胀、浑身乏力，感觉比没睡还累？

什么是“回笼觉”？为什么总想再睡一会儿？

“回笼觉”指的是早晨醒来后，又回到床上继续睡一会儿的行为。它本质上是对“睡眠不足”的一种补偿。

正常情况下，成年人每天需要约7～9小时睡眠。在自然醒之前，身体各器官（尤其是大脑）已经逐渐由抑制状态向兴奋状态过渡，体温上升，皮质醇等激素开始分泌，为清醒做准备。自然醒后，虽然可能有点迷糊，但一般几分钟内就会缓解，并不需要再睡回笼觉。

为什么回笼觉有时会“越睡越累”？

1. 睡眠周期被打断

人的睡眠由多个约90分钟的周期组成，每个周期包括浅睡、深睡和快速眼动睡眠。如果在深度睡眠阶段被闹钟惊醒，又立刻睡回笼觉，相当于强行重启睡眠程序，大脑会陷入混乱状态，醒来后反而更疲惫。

2. 生物钟和激素节律被打乱

早晨人体会自然分泌皮质醇等激素，帮助身体清醒。如果此时重新入睡，会抑制这些激素的分泌，打乱昼夜节律，导致醒来后头昏乏力、反应迟钝。

3. 睡眠惯性加重

刚醒来时，大脑仍处于“半梦半醒”的过渡状态，称为“睡眠惯性”或“睡眠惰性”。回笼觉会加重这种状态，出现暂时性的低警觉性、迷惑、认知能力下降，让人感觉越睡越困、越睡越累。

4. 血液循环和代谢减缓

睡眠时，呼吸和循环减弱，代谢率下降，脑部供血供氧相对减少。回笼觉时间过长，会使肌肉活动减少、血液循环减慢，导致四肢松弛无力、周身不适，感觉“睡不醒”。

回笼觉到底好不好？哪些情况可以睡？

回笼觉本身并不是“绝对有害”的行为，关键在于“怎么睡、睡多久”。

01

适合睡回笼觉的情况：

• 夜间睡眠严重不足（如加班、失眠等），睡眠时间少于6小时；

• 早晨被闹钟强行唤醒，仍感明显困倦；

• 情绪焦虑、抑郁，夜间睡眠质量差，白天精神不佳。

在这些情况下，适当补觉（如20～30分钟的回笼觉或午睡）可以补充睡眠、恢复体力、稳定情绪，对健康是有益的。

02

不适合睡回笼觉的情况：

• 夜间睡眠已充足（7～9小时），单纯因为“懒”想多睡；

• 已经起床活动（如晨练、吃早餐、工作）后又重新躺回床上；

• 长期依赖回笼觉，形成“白天睡、晚上睡不着”的恶性循环。

在这些情况下，回笼觉不仅无益，反而可能打乱生物钟、降低睡眠质量，导致白天更困倦。

长期睡回笼觉，可能带来哪些健康风险？

1. 代谢和消化问题

大多数睡回笼觉的人会直接跳过早餐，一觉睡到中午。长期如此，会导致内分泌代谢节律紊乱，引发消化不良、慢性胃炎、胃溃疡等消化系统疾病，还会增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病风险。

2. 大脑功能受损

白天睡太多会干扰大脑功能的节律，长期如此可能导致记忆力下降、注意力不集中、思维能力下降。对老年人来说，还可能增加老年痴呆的风险。

3. 心血管和免疫系统受影响

睡眠中断、生物节律紊乱会影响心脏供血和免疫系统功能，增加心血管疾病风险，并降低机体对病原体的防御能力。

4. 晨练后睡回笼觉，危害更大

晨练后，机体产生大量热量并出汗，此时脱衣重钻被窝，容易受凉感冒；同时，心肺功能正处于修复状态，突然转入休息，不利于心肺持续恢复，还会使代谢产物（如乳酸）不易消除，导致四肢无力、周身不适，老年人还可能增加跌倒风险。

如何科学地“睡回笼觉”？

1. 控制时长：20～30分钟为宜

回笼觉或午睡时间建议控制在20～30分钟，尽量不要超过1小时，避免进入深度睡眠阶段，以免醒来后更困倦。

2. 固定作息，优先保证夜间睡眠

成年人每晚尽量保证7～9小时睡眠，固定入睡和起床时间（误差不超过30分钟），让身体形成稳定的生物钟，减少对回笼觉的依赖。

3. 起床困难时，试试“一分钟法则”

如果起床特别难，可以尝试“躺一分钟、坐一分钟、起来活动一分钟”，逐步过渡，帮助身体更快切换到清醒模式。

4. 改善睡眠环境，提高夜间睡眠质量

保持卧室安静、黑暗、凉爽，减少睡前蓝光照射（如手机、电脑屏幕），睡前避免吸烟、饮酒和饮用咖啡，这些都有助于提升夜间睡眠质量，从源头上减少对回笼觉的需求。

回笼觉本身不是“洪水猛兽”，偶尔补觉可以理解，但长期依赖会打乱生物钟、影响健康。与其纠结“要不要再睡一会儿”，不如养成规律的作息习惯，让每一天都能自然清醒、精力充沛。

编辑：程焕映 温嘉林

责编：韩晓萃

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