睡个好觉竟如此简单？这几招你一定要试试！

【来源：海淀疾控】

很多人虽然躺在床上的时间不短，但睡眠质量却不高，这其实就是“无效睡眠”。

正常睡眠由睡眠潜伏期、浅睡期、慢波睡眠期和快波睡眠期等构成，其中慢波睡眠和快波睡眠期被视为深睡眠，才是有质量的睡眠。

即便不是严重失眠患者，也可能存在无效睡眠或低质量睡眠，表现为睡眠效率低、缺乏深度睡眠、睡眠碎片化等。长期的“无效睡眠”会引发身体代谢紊乱、大脑损伤和全身炎症反应。

改善睡眠质量的小妙招

1.睡前动动更助眠

你可能想不到，睡前适当运动有助于改善睡眠。2024年7月，《英国医学杂志在线・体育与运动医学》的研究表明，在睡前4小时内，进行深蹲、提踵、提膝展髋这3个抗阻运动动作，每个动作持续20秒，共3轮，约3分钟，每30分钟进行一次，可使当晚睡眠时间延长近30分钟。具体动作如下：

深蹲：模仿坐椅子动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，再慢慢放下脚跟。

提膝展髋：站立时膝盖抬高，直腿做髋关节伸展动作。

2.睡眠环境巧营造

嘈杂声音和强烈光线会干扰睡眠。我们可以使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安装遮光窗帘或佩戴眼罩阻挡光线。卧室温度保持在20℃左右为宜，同时选择合适的枕头和床品，避免床品颜色过于鲜艳刺激，营造舒适的睡眠环境。

3.睡眠仪式感满满

睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，调暗灯光，进行阅读、听轻音乐、冥想或深呼吸等放松活动，上床前排空膀胱，给睡觉一个温馨的仪式感，有助于舒缓情绪，进入睡眠状态。

4.大脑“垃圾”全清扫

白天的烦恼和对明天工作的焦虑会影响睡眠。睡前可以把这些想法写在纸上，扔到垃圾桶，让大脑“归零”，放下负担，轻松入睡。

5.日常习惯要良好

保持规律作息，不要睡太晚，22:00-23:00之间入睡可降低心脑血管病发生率。周末也不要赖床，避免扰乱生物钟。睡眠时摘掉智能手表，防止因关注睡眠数据产生焦虑。午睡时间不宜过长，30分钟以内最佳，夜间睡眠不好的人尽量不午睡。

睡眠是身体自我修复和调整的重要过程，关注睡眠质量就是关爱自己的健康。让我们从现在开始，养成良好的睡眠习惯，为自己的健康生活打下坚实基础吧~

来源：健康时报、科普中国、新华社

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