傍晚的夕阳透过窗户洒在客厅里，张阿姨又一次站在厨房门口发愣。她想不起来刚刚把锅放在哪里，更忘了自己究竟是准备做饭还是已经吃过饭。

女儿急忙跑过来提醒：“妈，你刚刚才问过一样的问题。”张阿姨苦笑，眼神里透出一丝迷茫。医生在诊断后明确告诉家人：这是阿尔茨海默病的早期表现。

根据《世界阿尔茨海默病报告》显示，全球每3秒钟就新增1位患者，中国是病例最多的国家之一，目前超过1000万人正与阿尔茨海默病抗争，而且人数还在逐年上升。

更令人揪心的是，大多数患者在早期往往没有被重视，直到明显记忆力下降、行为异常时才被确诊，而那时往往已经错过了最佳干预时机。

医生提醒，阿尔茨海默病并非单纯“年纪大了健忘”，而是一种严重影响生活质量的神经退行性疾病。虽然年龄是重要风险因素，但生活习惯同样起着推波助澜的作用。

特别是55岁之后，如果继续沉迷于某些坏习惯，等于在悄悄加快大脑退化的速度。医生一再劝告：宁可现在费点劲改变，也别让自己或家人日后陷入无尽的照护困境。

第一个坏习惯是长期熬夜。很多人到了中年依旧喜欢晚睡，追剧、玩手机、处理工作邮件，把夜晚当成属于自己的自由时间。

然而，大脑需要规律的休息来清除代谢废物，尤其是与阿尔茨海默病密切相关的β-淀粉样蛋白。

研究表明，长期睡眠不足的人，发生认知障碍的风险比睡眠规律的人高出30%以上。熬夜不仅让人第二天精神萎靡，更在悄悄损耗大脑的“修复力”。

第二个坏习惯是饮食过度偏向高糖高脂。很多55岁以上的人已经有血糖或血脂异常，却仍然习惯早餐吃油条油饼，午餐大鱼大肉，晚上再来点甜点和饮料。

这样的饮食模式会加重胰岛素抵抗，引起血管硬化，减少大脑供血。

哈佛大学公共卫生学院的研究指出，高糖饮食会显著增加老年痴呆的发生率，长期高脂饮食则可能加速大脑炎症反应，双重打击下，记忆力逐渐衰退。

第三个坏习惯是久坐少动。现代人生活便利，很多中老年人一坐就是半天，不管是刷手机、看电视还是打麻将，很少真正进行身体锻炼。

缺乏运动会让血液循环变差，大脑得不到足够的氧气和营养。研究显示，每周坚持中等强度运动至少150分钟的人，认知功能下降风险明显降低。

运动不仅强身健体，更是激活大脑神经连接的“天然良药”。

第四个坏习惯是长期情绪压抑或精神紧张。有些人退休后觉得空虚，容易陷入焦虑；有些人则总是把烦恼埋在心里。

长期的负面情绪会导致体内压力激素水平居高不下，对大脑海马体的损伤尤其明显。

海马体正是主管学习和记忆的重要区域，一旦受损，阿尔茨海默病的风险就会大幅上升。医生常提醒，情绪管理也是对大脑最好的保护。

第五个坏习惯是轻视体检和早期信号。很多人把健忘当作“正常衰老”，很少去医院做认知功能筛查，也忽视了血压、血糖、血脂的管理。

事实上，这些代谢性疾病与阿尔茨海默病关系密切。如果等到记忆明显丧失才去就诊，往往为时已晚。定期体检、及早干预，才能让疾病的发展尽量延缓。

除了改掉坏习惯，医生还建议积极养成一些保护大脑的好习惯。

比如保持规律睡眠，每晚尽量在11点前入睡，保证7小时以上高质量睡眠；

饮食上多吃富含膳食纤维、维生素和不饱和脂肪酸的食物，如全谷物、深绿色蔬菜、深海鱼类和坚果，这些都被证实有助于延缓大脑退化；

坚持规律运动，哪怕每天快走30分钟，也能改善大脑血流；

保持社交活动，多与朋友聚会、打牌、聊天，能刺激大脑保持活跃；同时学习新技能，比如学一门乐器、尝试绘画或读书写作，都能锻炼大脑的可塑性。

很多人担心，阿尔茨海默病是不是注定不可避免？其实不然。

世界卫生组织的防控指南明确指出，约40%的阿尔茨海默病病例与可控危险因素相关，这意味着通过调整生活方式，能够显著降低风险。

换句话说，现在改掉坏习惯，就可能在未来多获得几年甚至十几年的清醒时光。

医生曾分享过一个案例：一位60岁的李大爷，退休后每天坚持晨练半小时，饮食以清淡为主，还养成了写书法的习惯。

虽然他的父亲曾在70岁时患上阿尔茨海默病，但李大爷至今依旧思路清晰，记忆力保持良好。

医生解释说，遗传因素无法改变，但良好的生活习惯能帮助大脑延缓退化，甚至在一定程度上抵消风险。

阿尔茨海默病最令人恐惧的，并不是死亡本身，而是长期失去自理能力，对家庭造成沉重负担。

患者逐渐忘记亲人，忘记自己，甚至丧失基本生活技能，这种无力感让家属痛苦不已。与其事后懊悔，不如现在就行动。55岁后，每一个小小的选择，都可能决定未来的生活质量。

记住，健康的生活方式并非一朝一夕，而是日积月累的结果。

别再抱着“等退休再说”的侥幸心理，真正的预防应该从今天开始。哪怕只是在今晚提前关掉手机，早点休息，也是迈出了保护大脑的一步。

最后提醒大家：本文所谈内容适合大多数人作为生活参考，但每个人的身体状况和遗传背景都不同。具体的预防和干预措施，仍需结合个人情况，在正规医院神经内科或记忆门诊做系统评估。

如果已经出现明显记忆力下降或行为改变，请务必尽早就诊，只有科学干预，才能最大程度地延缓疾病进程，守护宝贵的清醒岁月。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]陈雨潞.老年痴呆病人居家养老需求评估工具 及适老辅具设计的研究现状,2024-05-10