运动是降压的良方（一）

我们知道，运动的时候呼吸、心率会加快，血压也会升高，所以很多人不敢运动，或者认为不应该运动，这是一种错误的观念。凡事不能只看短期，更要看长期，短期的血压升高是对运动的身体反应，是正常的生理现象，而运动的长期效应是心肺功能和肌肉组织增加，血液循环功能改善，对血压、血糖、血脂和体重均有明显的降低，是控制血压且副作用极小的一种治疗方式，应该得到大力推崇。

随着经济发展和科技进步，人们职业性、交通性及日常生活体力活动逐渐减少，而闲暇时参加体育锻炼的频率也非常低，身体活动总量大大减少，人类社会也从体力时代迈入脑力时代。据调查显示，我国居民的身体活动以职业性活动为主，占身体活动总量的56%，很多人都不会有工作以外的运动了，但是绝大多数行业都不再以重体力活动为主，而是以低、中体力活动为主。

一、什么是运动

运动在健康领域是指身体活动，指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动，它贯穿于整个生命过程。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产能加速等，这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。

身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和总量。现有的证据显示:1平常缺乏身体活动的人，如果能够经常(如每周3次以上)参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善;2强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限;3适度增加身体活动量(时间、频度、强度)可以获得更大的健康效益;4不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。

二、为什么要运动

1.运动对高血压的好处

相信大家一定听过一句话:“生命在于运动”，没错，一个人的生命，累了需要休息，休息好了也要运动，劳逸结合，才能维持健康，甚至长命百岁。

(1)增强心、肺功能，提高肺活量，提高心脏泵血能力，提高基础代谢率，长期规律地运动可以明显减少心脏血管疾病的危险性。

(2)改善机体代谢，辅助控制慢性疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、骨质疏松等。

(3)控制体重最有效的方式，是减肥的必备良方，如果体型肥胖，运动较困难，可以从小、从轻、从短时间开始，选择游泳、局部运动等损伤小的运动方式。

(4)坚持长期适量的运动，可以促进肌肉组织的修复和生长，降低体内脂肪的含量，从而改善体型，增加机体的肌肉量，并减低脂肪含量，身体构成更合理，这种改变也体现在动脉和微小血管上，会改善血管平滑肌和血管纤维的结构，使血管壁弹性增强，血管循环系统功能更加强劲，会使血压波动减小，有利于血压的下降。

(5)运动还可以改善一个人的情绪，缓解精神过度紧张、焦虑、抑郁等负面情绪，消除精神的紧张与压力。情绪因素也是高血压的致病原因，身体处于情绪异常状态时，会影响心血管系统，血压波动较大，保持乐观舒适的心理状态会使血压下降，甚至恢复正常，这是运动的好处。

2.不运动的坏处

如果一个人身体静止的时间过长，身体活动过少，身体没有得到锻炼的话，首先机体的消耗少会导致肥胖，一个人一旦肥胖，其他病也就不远了。其次，没有运动会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒等不能得到有效预防，显得身体很弱，甚至猝死的现象也常见。

中国居民营养与慢性病健康调查显示，肥胖和慢性病的发病率显著上升，饮食和生活方式的改变是重要病因，其中调查显示成人经常锻炼率仅为18.7%，中青年人参与锻炼的比例低于老年人。身体活动不足与静态活动较多已经成为全球问题，这已成为21世纪最重要的公共健康问题。研究表明，闲暇时无体力活动与冠心病、高血压、心力衰竭、2型糖尿病、骨关节疾病、癌症等慢性疾病的发生风险及死亡率增加有关，缺乏身体活动被WHO认为是造成人类死亡的第4位危险因素。

三、运动的注意事项

(1)遵从专业指导:运动可使高血压患者心跳加快，血流加速，勿过量或太强太累，应采取循序渐进的方式来增加活动量。除了高血压初期和轻型的患者，中度、重度高血压患者运动最好在专业人员指导下进行，以免自行运动不当，如用力过猛、憋气用力等，导致发生意外或并发症。

(2)避免运动并发症:高血压患者参加运动前须检查身体，做一定的热身活动，活动身体各部位的关节等，防止运动中扭伤。另外，天热的时候运动要注意及时补充水分。

(3)高血压患者运动的前提是合理安排生活:高血压患者生活一定要有规律，保证休息充足，戒烟酒，劳逸结合。不养成规律的生活习惯，单纯依靠药物和运动，是达不到很好的治疗效果的。

(4)改变饮食习惯，控制体重:肥胖和不良的饮食习惯是引发高血压和动脉硬化的重要原因，这些不良习惯必须改正。合理的饮食配合运动可以增加身体能量消耗，减轻体重。

(5)监测血压:运动中有任何不适现象，应及时停止运动;运动中应随时测量血压，如发现一段时间的运动过后，血压一直在上升，那么需逐渐减少运动量甚至停止运动。只有血压一直在较稳定的状态，才能顺利地进行高血压的运动治疗。

四、运动的禁忌有哪些

很多高血压患者的症状不明显，偶尔会有头晕、乏力等症状，这种情况下运动肯定是没有问题的。但是，并不是所有的高血压患者都建议运动。我们知道，运动期间的血压是会升高的，所以如果一个人的血压控制不好，且已经很高了，这时候就不适合运动，以免运动时血压上升危及生命，这就跟人心情激动时容易发生心肌梗死、脑梗死一个道理。一般来说，出现以下情况时高血压患者不建议运动:

3期高血压，血压控制不佳。

有过脑梗死病史者，只适合轻度活动。

有过冠心病史者，只适合轻度活动。

身体条件不佳，有骨骼或腰椎疾病者影响身体活动。

生病或不舒服时应停止运动。

饥饿时或饭后1小时不宜做运动。

运动中血压过度升高，如大于220/110mmHg。

运动有时候会有一定的危险，如摔倒、扭伤甚至出现生命危险。现在马拉松在中国各个城市流行起来，但是每年都有不少意外的发生，重要的是需要警惕风险，预防风险。

五、运动比不运动强

一般来说最缺乏活动的人群具有最高的健康风险。虽然对高血压来说，最少运动量究竟是多少仍然不太明确，但越来越多的证据显示每周参加不足1小时的中等强度的体力活动也可以减少猝死风险和冠心病的发生率，较少的活动量和活动强度所带来的血压下降较小，但是有运动就是好的。

日常生活中的身体活动，包括家务劳动，能够降血压的证据不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，有助于体重的控制，对老年人而言，这些活动就非常珍贵了，对改善健康和提高生活质量大有益处。

六、更多的运动带来更多的好处

有证据显示，每周参加中等强度至大强度运动的时间达到150分钟以上，将获得更多的健康收益，包括预防慢性疾病的发生，降低血压，改善代谢指标，保持健康的体重等。然而，并不是运动量越大越好，随着运动量增加，健康收益呈现越来越少的趋势。10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调运动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。

七、运动过量的问题

运动过量可能会有危险，如肌肉骨骼损伤是很常见的，但通常低、中等强度运动发生的损伤是很轻微的，这些损伤只有在高强度运动中更可能出现，例如跑步、竞技运动、军事训练等。受伤风险在对抗性、接触性运动中发生率较高，而在非接触性、非力量对抗性运动中发生率较低，步行、园艺、舞蹈、游泳和打高尔夫受伤率就很低。

在适应了一定运动量后再增加运动量时，肌肉骨骼受伤的可能性相比突然增加。对于突发性心脏意外，运动强度比运动频率、运动时间更重要，所以应该选择强度低一些的运动。