宝妈速藏！10道冬日学生党养胃午餐，营养均衡还下饭

冬天冷风一吹，学生党要么食欲不振，要么吃多了积食腹胀，宝妈们每天围着午餐打转，就盼着娃能吃得暖、吃得香、吃得营养均衡。今天分享10道冬日滋养脾胃午餐食谱，涵盖焖饭、面条、杂粮餐等多种类型，每一道都兼顾碳水、优质蛋白和维生素，做法简单不费时间，赶早做便当、在家现吃都合适！

一、 焖饭类（一锅出超省事，赶时间首选）

焖饭不用单独炒菜，饭菜肉一锅焖，省时省力还入味，特别适合早晨手忙脚乱的宝妈。

1. 山药排骨焖饭+清炒西兰花

食材：排骨200g、铁棍山药1根、大米1杯、西兰花半颗、姜片、生抽、蚝油。

做法：排骨焯水后和山药块、淘洗好的大米一起放进电饭煲，加调料和清水焖煮；西兰花焯水后蒜末清炒。山药健脾养胃，排骨补蛋白，搭配蔬菜营养更均衡。

2. 南瓜腊肠焖饭+凉拌黄瓜

食材：南瓜1块、腊肠2根、大米1杯、黄瓜1根、蒜末、香醋。

做法：南瓜切块、腊肠切片，和大米一同焖熟；黄瓜拍碎加蒜末、香醋凉拌。南瓜软糯养胃，腊肠增香，清爽不油腻。

3. 香菇鸡肉焖饭+番茄蛋花汤

食材：鸡胸肉1块、干香菇5朵、大米1杯、番茄2个、鸡蛋1个。

做法：鸡胸肉切丁腌制，香菇泡发切条，和大米焖熟；番茄炒蛋花做汤，酸甜开胃解腻。

二、 面条类（暖乎乎一碗，冬天吃超舒服）

面条煮得快，暖胃又顶饱，加些养胃食材，吃完浑身都暖和。

4. 小米面疙瘩汤+水煮蛋

食材：小米粉、普通面粉、胡萝卜、青菜、鸡蛋1个、虾皮。

做法：小米粉+面粉加水搅成絮状，煮成疙瘩汤，加胡萝卜丝、青菜碎和虾皮提鲜；搭配水煮蛋补充蛋白。小米健脾，疙瘩汤易消化，肠胃敏感的娃也能吃。

5. 南瓜鸡肉手擀面+凉拌菠菜

食材：南瓜泥、面粉、鸡胸肉、菠菜、生抽、葱花。

做法：南瓜泥和面粉揉成面团，擀成手擀面煮熟；鸡胸肉切丁炒香拌入面中；菠菜焯水凉拌。南瓜保护肠胃黏膜，面条劲道不坨。

6. 山药番茄牛肉面

食材：铁棍山药、牛肉片、番茄2个、挂面、葱花。

做法：番茄炒出汤汁加水煮沸，放入山药片煮软，加牛肉片烫熟，下面条调味；撒葱花提香。牛肉补铁，山药养胃，酸甜口感超下饭。

三、 杂粮餐类（低升糖不犯困，适合久坐学生党）

杂粮富含膳食纤维，能延缓血糖上升，避免娃吃完午饭昏昏欲睡，影响下午听课效率。

7. 杂粮蔬菜卷+鹌鹑蛋+小米粥

食材：全麦卷饼3张、鸡蛋2个、黄瓜、胡萝卜、生菜、鹌鹑蛋6个、小米、大米。

做法：小米大米煮成二米粥，鹌鹑蛋煮熟剥壳；鸡蛋摊成蛋皮切条，和蔬菜丝一起卷进全麦饼里。杂粮卷饱腹感强，多种蔬菜补充维生素。

8. 玉米糙米饭+清蒸鲈鱼+清炒娃娃菜

食材：玉米渣、糙米、大米、鲈鱼1条、娃娃菜1颗、姜片、蒸鱼豉油。

做法：三种米混合煮成饭；鲈鱼用姜片腌制后清蒸，淋蒸鱼豉油；娃娃菜清炒。鲈鱼刺少蛋白高，玉米糙米促消化，养胃又补脑。

四、 创意快手类（换口味不重样，挑食娃也爱）

9. 土豆泥蔬菜饼+无糖豆浆

食材：土豆1个、胡萝卜碎、青菜碎、面粉、鸡蛋1个、无糖豆浆1杯。

做法：土豆蒸熟压成泥，加蔬菜碎、鸡蛋、面粉搅匀，煎成小饼；搭配无糖豆浆。土豆泥温和养胃，蔬菜饼香软好嚼，适合当早餐或午餐。

10. 冬瓜虾仁蒸豆腐+白米饭

食材：冬瓜1块、鲜虾仁10个、嫩豆腐1盒、生抽、葱花。

做法：豆腐切块铺碗底，上面放冬瓜片和虾仁，蒸15分钟，淋生抽撒葱花；搭配白米饭。冬瓜利水消肿，虾仁高蛋白，豆腐易消化，整餐低脂又养胃。

宝妈冬日午餐小贴士

1. 养胃关键：多选用山药、南瓜、小米、冬瓜等温和食材，少做油炸、辛辣菜品，减轻学生党肠胃负担。

2. 均衡口诀：每餐保证“主食+蛋白+蔬菜”，主食可交替用杂粮、薯类，避免营养单一。

3. 便当技巧：炒好的菜放凉再装进便当盒，蔬菜和主食分开装，防止出水变软；焖饭类直接装盒，加热后口感不变。

学生党冬天学习压力大，午餐吃得好，下午听课才有劲。这10道食谱换着做，再也不用愁娃的午餐啦！