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小区的门卫老陈，戴着老花镜，手里翻着一本健康杂志，眼神盯着某篇文章，嘴里低声念着。他说每年立秋之后，自己总是犯困，白天精神提不起来，可楼上有位住户每天晚上九点多就睡觉，早上天刚亮就起，偏偏一点秋乏的迹象都没有，这让他有点纳闷

立秋过后，天气渐趋凉爽，昼夜温差逐步拉大，光照时长亦开始缩短。

人体的生物钟需要根据环境重新调整，而这个过渡期，正是秋乏高发的时间点。

秋乏并不是单纯的“困”，而是一种全身性功能调整过程中的表现，涉及神经系统、内分泌、循环系统多方面。

调查数据显示，作息规律、特别是坚持早睡早起的人，立秋后出现明显秋乏的比例，比晚睡人群低了将近40%。这并不是心理作用，而是生理节律与昼夜变化的匹配度在发挥作用。

人的睡眠节律由下丘脑视交叉上核所控制，该区域的神经细胞对光照变化极为敏感。

秋季白天变短，光照刺激减少，褪黑素的分泌高峰会提前。

如果入睡时间过晚，就会错过褪黑素水平最高的阶段，导致睡眠质量下降，深睡眠比例减少。

深睡眠不足会直接影响第二天的精神状态，还会让中枢神经系统的神经递质储备不足，表现为反应迟钝、易疲劳。

相反，早睡早起的人，其褪黑素分泌曲线与睡眠时间重叠度更高，睡眠修复效果也更好。

早睡还有助于维持皮质醇的正常节律。

皮质醇是调节能量代谢的重要激素，正常情况下，它的晨峰出现在起床前后。

如果睡眠被延迟，晨峰可能推迟或被削弱，这会导致早晨起床时血糖、血压和心率的提升不足，整个人进入工作状态的时间变长。

中国医学科学院的一项研究发现，早睡组（平均23点前入睡）在立秋后晨起反应速度测试中的得分比晚睡组高出约18%，并且血压、血糖波动更平稳。

早起带来的光照暴露同样关键。早晨的自然光能有效抑制褪黑素分泌，帮助身体迅速进入清醒状态，同时刺激血清素合成。

血清素是影响情绪和注意力的重要神经递质，也是合成褪黑素的原料。

规律的光照刺激让血清素水平保持稳定，这不仅有助于白天精神集中，也能在夜间促进高质量睡眠。

相反，晚起的人在秋季可能长时间暴露在低照度环境中，导致血清素合成不足，秋乏感更明显。

需注意，秋季气温变化可使交感神经兴奋性增强，清晨时心率与血压有明显升高的趋势。

对于晚睡晚起的人来说，这种生理变化与起床时间重叠，容易出现短时间的心脑供血不足感，加重疲劳感。

而早睡早起的人，起床时机多在生理晨峰之前，身体有一定的缓冲时间，减少了血压、心率骤变带来的不适。

秋乏还与免疫功能调整有关。

季节转换时，免疫系统会重新分配资源以适应新的温湿环境。

充足且规律的睡眠可以提高自然杀伤细胞的活性，这类细胞是清除病毒感染和异常细胞的前线力量。

美国的一项实验表明，每晚睡眠时间保持在7至8小时且固定作息的志愿者，立秋后免疫细胞活性水平比睡眠时间相同但作息不规律的人高出约25%。

这意味着，早睡早起并不只是防困，还能在一定程度上减少季节性疾病的发生概率。

另一个容易被人忽视的细节为代谢节律。

秋季昼短夜长，人体会倾向于储存能量，这一过程受胰岛素敏感性变化的影响。

早睡的人，其夜间胰岛素水平下降更为平稳，有助于避免脂肪过度堆积和早晨低血糖。

而晚睡人群，夜间进食或暴露在光照下会打乱胰岛素分泌节律，既影响代谢，又增加秋乏感。

代谢失衡会让肌肉供能效率下降，哪怕睡眠时长足够，也容易觉得乏力。

早睡早起还与秋季的精神适应速度相关。

秋季白天缩短，会让部分人出现情绪低落、动力不足的状况。

固定的睡眠节律和清晨的光照可以稳定下丘脑—垂体—肾上腺轴的活动，减少皮质醇和肾上腺素节律紊乱带来的情绪波动。

这种稳定的精神状态会反过来缓解身体的疲惫感，因为精神与体能之间有着双向的影响。

有一种观点认为，只要睡眠总时长充足，早睡与晚睡并无差异。

但在季节交替的节点，睡眠时长的作用并不等于睡眠节律的作用。

调查数据支持这一点：立秋后，作息时间在每天同一时段波动不超过30分钟的人群，秋乏症状发生率仅为不规律作息人群的一半左右，即使两组的平均睡眠时长接近。

这引出一个实际的问题——对于那些习惯晚睡的人，如果想在秋季缓解秋乏，是否必须一下子改成早睡早起？

研究建议不必骤然调整，而是每天提前10至15分钟入睡和起床，让生物钟逐步前移，这样对神经内分泌系统的冲击更小。

配合早晨户外活动增加光照暴露，可以在2至3周内显著改善秋乏感。

数据表明，采取渐进调整的人在一个月后秋乏缓解率达到72%，高于一次性调整作息的人群。

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参考资料

[1]王美华.立秋：凉风有信，滋阴润燥[N].人民日报海外版,2024-08-05(011).