年纪越大越要控睡眠？医生建议：73 岁后，睡觉牢记这 4 个习惯

确保睡眠质量是维持身体健康、提升生活质量的重要一环。尤其是进入老年之后，睡眠问题变得更加突出。老年人的睡眠质量通常会受到多种因素的影响，比如身体机能的变化、心理压力的积累以及日常生活习惯的影响。

73岁以后，老年人身体的各项机能开始逐渐下降，睡眠问题往往更加显著，因此，如何保持良好的睡眠，成为了许多老年人和家属所关心的话题。

对于73岁以上的老年人，医生普遍建议要特别关注睡眠问题。良好的睡眠不仅仅关系到白天的精神状态，甚至直接影响到老年人的身体健康。许多老年人会发现，自己晚上难以入睡，或者容易醒来，睡眠变得更浅，甚至出现失眠现象。

医学研究表明，长期的睡眠障碍可能会增加心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病等疾病的风险。因此，73岁以后，养成良好的睡眠习惯显得尤为重要。

随着年龄的增长，许多老年人的作息时间变得不规律，有的人晚上容易失眠，白天却常常昏昏欲睡，或者早晨太早醒来，白天没有精力。

研究表明，不规律的作息不仅容易打乱生物钟，还可能导致深度睡眠不足，从而影响身体的恢复和免疫力。

为了改善这一问题，医生建议老年人尽量保持每天相同的作息时间，晚上尽量在10点之前上床睡觉，早晨6点至7点之间醒来，保持一个固定的时间表。

即使是周末或假期，也要尽量避免在白天过多睡觉或是熬夜，这样可以帮助调整体内的生物钟，保持规律的生活节奏。

规律的作息不仅帮助老年人入睡，还能帮助调整体内激素水平，尤其是褪黑素的分泌。褪黑素是人体调节睡眠周期的重要激素，如果能够保持固定的作息时间，体内的褪黑素分泌就会更加稳定，从而有助于提高睡眠质量。

在73岁以后，老年人的白天休息同样重要，但要注意，午睡虽然能够帮助恢复体力，但若睡得过长或过晚，反而可能对夜间的睡眠产生负面影响。

很多老年人会习惯性地在午后休息，这本是好事，但如果午睡时间过长，比如超过2小时，或者太晚，可能会影响到晚上的入睡。

研究表明，适当的午睡可以帮助缓解疲劳，提升精力，特别是在白天活动较多的情况下，短时间的小憩（大约30分钟到1小时）能有效恢复体力，并不影响晚上的睡眠。

然而，午睡时间过长会让身体产生更多的困倦感，进而影响晚上的深度睡眠，甚至导致夜间的失眠问题。

因此，医生建议，老年人午睡时，最好控制在30分钟到1小时之间，且避免在下午3点之后进行长时间的午睡。短暂的午休能让大脑得到休息，不至于导致晚上困倦感不足。

许多老年人喜欢在睡前喝一杯温牛奶或茶水，甚至有的人习惯性在晚上吃些小点心来帮助入睡。然而，睡前进食不当，尤其是摄入含有咖啡因或辛辣食物，往往会对睡眠造成干扰。

咖啡因作为一种常见的兴奋剂，会影响人体的中枢神经系统。即使是老年人饮用少量的咖啡、茶，或吃一些巧克力、可乐等含有咖啡因的食品，都会导致神经系统处于过度兴奋状态，从而影响入睡。

尤其是下午或晚上，如果饮用了含咖啡因的饮品，可能导致入睡时间延迟，甚至影响整个夜间的睡眠。

另外，辛辣食物和油腻食物也可能影响老年人的胃肠功能，导致消化不良。吃得过饱或过重的食物可能引发胃酸倒流、胃痛等不适，影响夜间的睡眠。

医生建议，睡前至少2小时避免进食，避免吃重口味、辛辣食物，选择清淡易消化的食物。

此外，饮酒虽然有时可以让人感到放松，但酒精同样会影响睡眠的质量。虽然酒精可以让人快速入睡，但它会扰乱深度睡眠的周期，使得老年人容易早醒，甚至感到第二天精神不振。因此，老年人应尽量避免睡前饮酒，选择一些温和的饮品，如温水、草本茶等，帮助入睡。

长期缺乏运动是导致睡眠问题的一个重要原因。虽然进入老年之后，很多人因身体的原因减少了运动量，但适度的运动仍然是保持良好睡眠的一个关键因素。

研究表明，经常进行适量的运动，尤其是轻度有氧运动，比如散步、太极、游泳等，能够有效地促进血液循环，缓解日常压力，从而提高睡眠质量。

对于73岁以上的老年人来说，运动不必过于剧烈，关键在于保持日常活动的规律性。每天进行30分钟左右的散步，或参与老年人适宜的体育锻炼，有助于增强身体的疲劳感，促进夜间更好的深度睡眠。而且，运动能够帮助减少焦虑、改善心情，让老年人在晚上能更加放松，顺利入睡。

然而，需要注意的是，老年人应避免在临近睡觉时进行剧烈运动。剧烈的运动会使身体的交感神经处于兴奋状态，反而不利于入睡。因此，最好将锻炼安排在早晨或下午，避免晚上进行过于激烈的运动。

除了作息时间、饮食习惯和运动，老年人还应注重睡眠环境的改善。舒适的睡眠环境能够有效提高睡眠质量。

睡觉前，最好保持房间安静、黑暗，避免强光刺激。如果条件允许，可以考虑使用遮光窗帘，减少外界噪音，创造一个适合睡眠的环境。

床垫和枕头的选择也非常重要。舒适的床垫和枕头能够支撑身体的自然曲线，减少颈椎和脊椎的压力，有助于老年人的深度睡眠。

若床垫过硬或过软，可能导致肌肉不适，影响入睡质量。因此，选择合适的床垫和枕头，能够帮助老年人保持正确的睡姿，减轻身体的负担。

总而言之，进入73岁以后，老年人应当更加重视睡眠问题，养成良好的睡眠习惯，通过规律作息、适当运动、合理饮食和舒适的睡眠环境来保证良好的睡眠质量。

随着年龄的增长，良好的睡眠习惯不仅有助于提高睡眠质量，还能增强身体免疫力，减少疾病的发生，保持身心健康。因此，73岁后的老年人应特别注意睡眠问题，让自己在晚年享有更高质量的生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]骆萌,丁明峰,李改云,等.我国空巢老年人睡眠时间与抑郁症状的剂量-反应关系[J].护理研究,2024,