你是否注意到，随着年龄增长，爬楼梯越来越费力、提东西使不上劲，甚至容易疲劳？

这可能不是简单的“老了”，而是你的肌肉正在悄悄消失。

这种肌肉不知不觉流失的现象，医学上称为“肌少症”，已被世界卫生组织列为老年健康十大风险之一。

它“偷”走的不仅是你的力气，更是你的活力与健康。

肌肉流失：不只是“没劲”那么简单

想象一下，肌肉是我们身体的发动机和能量仓库。

一旦它们开始减少，带来的连锁反应远超想象。

跌倒风险飙升

肌肉就像身体的支架，支撑着我们站立、行走。

当肌肉力量与耐力双双下降，身体平衡感变差、反应变慢，跌倒就成了随时可能发生的危险。

据统计，超过七成老年人骨折源于跌倒

一次跌倒就可能引发长期卧床，加速肌肉流失，陷入“越不动、越无力”的恶性循环。

代谢悄悄失控

人体约80%的糖分由肌肉处理。

肌肉流失意味着代谢糖分的能力下降，糖尿病、脂肪肝等代谢问题更容易找上门。

研究证实，肌肉量偏低的人，患2型糖尿病的风险明显更高。

生活失去光彩

许多老人常感到累、乏，根源往往在于肌肉不足。

肌肉不仅是力量的来源，也关系着免疫力和整体活力。

当肌肉减少，身体抵抗力下降，一次小感冒都可能带来严重后果，生活质量大打折扣。

力量 vs 耐力：你的肌肉需要两种“燃料

很多人以为锻炼肌肉就是练力气，其实肌肉能力分为两种：爆发力与持久力。

肌肉力量：指肌肉一次能发出的最大力量。

比如你双手提起一袋米，能提起的最重的那一袋，就是你的肌肉力量。

肌肉耐力：指肌肉持续工作的能力。

比如你能提着菜走多远、能爬几层楼不喘气，考验的就是肌肉耐力。

两者就像汽车的“瞬间加速”和“长途续航”，缺一不可。

激活肌肉双引擎：这样练才有效

想要抵抗肌肉流失，必须兼顾力量与耐力训练，方法大有不同。

提升肌肉力量：重一点，少做几次

选择你能承受的较大重量（如哑铃、弹力带），每组动作重复3～6次即可。

随着能力提升，慢慢增加负荷。

大肌群训练后需休息48～72小时，每周2～3次为宜。

增强肌肉耐力：轻一点，久一点

用较轻的负荷（如小哑铃、自重），每组做到做不动了，重复多组。

组间休息缩短至30～60秒，让肌肉在轻微疲劳中积累耐力。

结合慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周3～5次，每次30分钟以上，提升心肺功能与肌肉摄氧能力。

加入静态训练如靠墙静蹲、平板支撑，每次保持30～60秒，强化关节稳定性和肌肉持久力。

练对方法，记住这几点

1. 循序渐进：特别是刚开始锻炼的中老年人，从低强度、低负荷开始，慢慢增加难度。

2. 动作要标准：正确姿势比追求次数更重要，避免受伤。

3. 小工具助阵：弹力带、小哑铃安全又好上手，在家就能练。

4. 全身均衡练：不要只练手臂或腿，胸、背、腿、核心等大肌群都要照顾到。

5. 吃够营养：蛋白质是肌肉修复的关键材料，鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉要充足。运动前可吃燕麦、全麦面包等“慢碳”，运动中适当补充香蕉或运动饮料。

6. 休息是关键：训练后做做拉伸，每天保证7～8小时睡眠，肌肉是在休息中生长的