“阿姨，您又来了？最近血糖控制得好吗？”“医生，我早上都喝稀饭，中午清淡素菜，晚上还尽量少吃，可血糖就是降不下来，还是老犯困……”

门诊室外，67岁的王阿姨神情满是困惑。她原以为自己“吃得很健康”，可去年邻居李叔突发心梗抢救无效去世，身边糖尿病病友也一个个倒下，让她开始害怕：糖尿病真的越来越可怕了吗？

更让人揪心的是，国家卫健委发布的报告显示，近10年我国因糖尿病导致的死亡人数不断攀升，而这一切似乎和我们每天的“小习惯”息息相关。

这一现象引发了包括钟南山院士在内众多专家的关注。钟院士多次公开强调：“糖尿病想要远离‘并发症’和‘噩梦结局’，要把每天的‘5不做3不吃’牢记心头，尽早行动！”那么，这“5不做3不吃”到底指什么？真的能帮助数千万中国人守住健康防线？

糖尿病，为何成了“致命隐形杀手”？

糖尿病已经不是只困扰“中老年人”的专属疾病。最新《中国糖尿病流行病学研究》发现，我国成年人糖尿病患病率高达12.8%，约1亿4000万人正在与糖尿病抗争。更可怕的是，90%的二型糖尿病患者在确诊时血管、神经已悄然受损。

有数据显示，过去十年，因糖尿病导致的冠心病、中风、肾衰竭等并发症死亡人数增加了27%。国际权威医学期刊《柳叶刀》指出，糖尿病患者的平均寿命至少比普通人群缩短6-8年。

为何糖尿病会一步步走向“致命”？其根本在于：高血糖长期损伤血管内皮，像水管结垢，导致血流不畅，促发梗塞；神经系统萎缩，足部、视网膜慢性供血不足，随时出现看不见的危机；免疫力下降，伤口难愈易感染，很容易小病酿成大祸。

而这一切，很多时候都“源于日常的小错误”，吃错、动少、规律差……

钟南山院士就曾呼吁全国范围加强糖尿病教育与预防“从细节抓起”，强调“管理糖尿病，最怕‘习惯失守’”。

坚持“5不做3不吃”，身体正在悄悄发生变化

钟南山院士团队和中华医学会推荐的“5不做3不吃”原则，被认为是普通人日常自我防控糖尿病高风险的关键策略。长期坚持，这几大健康变化可能正在你的身体里发生：

5不做

不熬夜：研究显示，每天睡眠时间<6小时者，其胰岛素抵抗风险高出正常人47%。规律作息，帮助内分泌平稳波动，是控糖基础。

不缺乏运动：每周150分钟中等强度运动，可使糖化血红蛋白下降1.2%，运动让胰岛素变“灵敏”，帮你扫走多余血糖。

不忽视情绪压力：长期焦虑、抑郁者，血糖异常概率增加26%。重视心理调节，家人间多沟通，保持好心态。

不到餐桌即点击手机：长时间静坐、玩手机，身体消耗下降，“糖”越来越难消化。

不自作主张停药或暴饮暴食：盲目“停药尝试”或“大餐后再补药”都是误区，会让血糖过山车，损伤内脏。

3不吃

不吃高糖饮品：如奶茶、蜂蜜水和早餐甜豆浆。一杯奶茶含糖量可高达45克，是五倍可乐的量。血糖冲顶，就是开始“爆管”。

不吃精细主食：如白米饭、白面馒头，大量精制淀粉会迅速升高血糖。不如试试全麦、糙米、燕麦，更耐饿不易升糖。

不吃高油糕点零食：如蛋黄派、油炸食品，动物实验证实，高脂肪饮食的人胰岛素信号受损概率提高30%以上，血糖调节变慢易失控。

很多人以为“自己吃得清淡、饭量小就安全”，却忽视了隐藏于饮品、零食主食里的升糖陷阱，尤其第三点警惕，很多人至今忽略“高脂肪损伤”！

怎样科学控糖？专家建议：日常这样坚持，效果更佳

真正能让血糖平稳、远离并发症、扭转既有风险的，是“标本兼治”的生活方案。专家们建议，可以这样着手日常管理：

饮食均衡：多吃蔬菜（如绿叶、小番茄）、限制总热量与碳水比例，饮食定时定量。可参考《中国居民膳食指南》建议，每餐一拳主食、一掌肉，两碗蔬菜。

记录血糖，每日至少早晚各一次。发现异常及时问医生，别自己调药或熬夜等。

运动规律：快走、游泳、骑行、慢舞都行，每次30-45分钟，每周坚持3-5次。记住：运动不宜过激，控制在“说话不喘”的强度。

管理体重：体重每减少5%，糖尿病患病风险下降16%，而且心脏压力减轻，血压血脂系统一同获益。

心理健康关注：加入控糖互助群，与身边朋友多交流，压力不是“越忍越好”，而是“说出来，散出去”。

定期复查：每三个月复查糖化血红蛋白、肝肾功能，每年至少查一次眼底、足部，提前发现微小损伤，才是真正的健康保障。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会：《控糖饮食行为规范解读》

胰岛素抵抗风险与睡眠研究 国际糖尿病杂志2021

世界卫生组织：全球糖尿病管理最新报告

《慢性高血糖对心脑血管危害机制》中华心血管杂志2020