对于年纪较大的老年人来说，睡眠质量比任何时候都更加重要。随着年龄的增长，身体各方面的机能逐渐衰退，睡眠障碍也成为了许多老人常见的问题。

很多人都知道，良好的睡眠对健康至关重要，但往往在实际生活中，老人们的睡眠并没有得到充分的重视。尤其是过了63岁以后，睡眠的质量不仅仅与睡觉的时间长短有关，更多的是要考虑到入睡的方式和睡眠环境的优化。

一些常见的错误习惯，例如“10点准时上床睡觉”，或许对于年轻人来说适用，但对许多老年人来说，并不合适。

医生建议，超过63岁的老人，在睡觉时，应该特别注意几个关键点。以下是老年人应当在睡眠上做到的五个方面，它们能有效帮助改善睡眠质量，甚至延缓衰老过程，提高整体健康水平。

首先，老人最好在困了的时候再上床。随着年龄的增长，老年人通常会出现早醒、难以入睡等问题。许多人认为，晚上10点就应该去睡觉，即便自己并不困。这种强迫性的作息习惯，不仅不能促进睡眠，反而会加重入睡困难。

医生普遍建议，老年人在感到困倦时再上床，而不是根据固定的时间强行入睡。这样可以减少入睡时的焦虑感，使身体逐渐进入自然的睡眠状态。

此外，睡前尽量避免看电子设备，尤其是手机或电视，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡质量。确保在晚上10点前或临近的时间段，放松自己，准备进入睡眠状态，而不是用“强制上床”来让自己入睡。

其次，固定作息是保证高质量睡眠的重要前提。规律的作息时间对于保持身体的生物钟非常关键。无论是工作日还是休息日，老年人应该尽量保持每天的睡觉时间和起床时间固定，这样有助于调节体内的生物节律，使得晚上能够更加容易入睡，早上则能够准时醒来。

研究表明，固定作息不仅有助于提高睡眠质量，还能减少失眠、焦虑等症状的发生。对于63岁以上的人来说，生物钟的规律性尤为重要，因为随着年龄的变化，体内激素水平的波动可能使得作息不规律带来更多的健康问题。

因此，老年人应当尽量避免睡得过晚或早起，并且每天保证7到8小时的高质量睡眠。第三，优化睡眠环境也是非常重要的一环。很多老年人睡眠质量差，往往与他们的睡眠环境不佳有关。比如，卧室过于嘈杂、光线过强、床垫太硬或者太软，都会影响入睡和睡眠质量。

医生建议，老年人应该为自己创造一个安静、舒适、黑暗、温暖的睡眠环境。床垫的选择要符合自己的需求，不能过硬也不能过软，枕头的高度也应根据自己的睡姿来调整，以保持颈椎的自然弯曲。

卧室里的温度要适中，不要过冷也不要过热，尤其是夜间温度的波动可能影响到睡眠。很多老人睡得不安稳，可能是因为卧室环境的某些因素，例如睡觉时手机的辐射、窗外的噪音等，都会对入睡产生影响。因此，确保睡眠环境的舒适性和安静性，是提高睡眠质量的重要一步。

接下来，管理光照与活动也能对睡眠起到积极作用。光照是调节体内生物钟的一个关键因素。研究表明，白天接受足够的自然光照，有助于晚上顺利入睡。因此，医生建议，老年人应该在白天多进行户外活动，尽量避免长时间待在昏暗的室内。

适当的阳光曝晒能够帮助人体产生足够的维生素D，同时，白天的光照可以增强身体对夜间黑暗的敏感性，从而有助于晚上更容易进入深度睡眠。

与此同时，晚上则应避免过多的光线干扰，尤其是睡前1小时，最好避免强光照射，减少使用手机、电脑、电视等电子设备。尤其是过强的蓝光，会抑制褪黑激素的分泌，进而影响晚上的入睡。

最后，睡前90分钟内应避免强光和强刺激。许多老年人在晚上容易失眠，原因之一就是睡前的生活习惯不当。睡前如果看一些激烈的电视节目，或者进行激烈的运动，都会导致身体过于兴奋，难以平静下来，从而影响入睡。

与此同时，睡前90分钟内的强光照射，也会干扰身体进入休息状态。医生建议，老年人在睡前一小时可以做一些放松的活动，例如阅读书籍、听轻音乐、冥想或泡脚，避免让自己处于过度兴奋的状态。此外，避免在睡前喝过多的水，防止夜间频繁起夜，影响睡眠连贯性。

除了上述建议，老年人保持良好睡眠的另一个重要因素是管理饮食。睡前的饮食习惯同样会对睡眠质量产生显著影响。很多老人晚上容易因为胃肠不适而失眠，因此，睡前避免吃重餐、辛辣食物以及含咖啡因的饮品非常重要。

尤其是晚上避免吃过多油腻或高糖的食物，这些食物会增加胃肠负担，导致不容易入睡或者睡眠质量差。此外，晚餐应该尽量安排在睡前3小时左右，以避免饭后立即躺下可能引发的消化不良或胃酸反流。

同时，适度的运动有助于睡眠的提高，但运动的时间也非常关键。尤其是晚上进行剧烈运动可能导致身体过于兴奋，影响入睡。

研究表明，适度的白天运动能促进夜间更好的睡眠，而晚上的轻度活动，如散步或做一些放松的瑜伽，能够帮助减轻一天的紧张感，促进身体更顺畅地过渡到睡眠状态。因此，老年人在日常生活中应保持适量的运动，并且尽量避免临近睡前做剧烈运动。

总而言之，过了63岁，老年人的睡眠质量直接影响着身体健康。除了按时睡觉外，建立规律的作息、优化睡眠环境、管理光照与活动、避免睡前强光刺激等细节，都是提高睡眠质量的关键因素。

老年人要尽量避免入睡时的焦虑，保持一个平静、放松的心态，才能获得更好的睡眠，享受更加健康和充实的晚年生活。通过这些简单的调整，不仅能帮助提高睡眠质量，还能有效提升老年人的整体健康水平，延缓衰老过程。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]武慧慧.医学生睡眠时间与失眠现状及其影响因素分析, 上海护理, 2024-04-19